Stess am arbeitsplatz - Titel

10 Tips für weniger Stress am Arbeitsplatz


Man könnte meinen, Stress am Arbeitsplatz ist normal, muss einfach so sein, ansonsten funktionieren die Angestellten nicht. Ein bisschen Druck schadet ja schließlich nicht.

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Für viele ist es jedoch nicht nur ein bisschen. Laut Studien sind mehr als 40 Prozent der Bundesbürger von Stress am Arbeitsplatz betroffen. Wir nehmen den Stress für dich auseinander und übereichen dir den goldenen Wegweiser in eine entspanntere Arbeitswelt…


Inhalt:

Der Stress und die heutige Arbeitswelt 

Stress am Arbeitsplatz - ArbeitsweltUm dem Druck standzuhalten, die Leistungen zu erfüllen, machen sie Überstunden, arbeiten die Pausen durch und setzen alles auf oberste Priorität. Als Entschädigung gibt es vom Arbeitgeber nur noch mehr Stress in Form von immer höheren Anforderungen. Die fleißigen Bienchen unter uns sind es meistens, die mit Stress am meisten in Berührung kommen. Stress am Arbeitsplatz entsteht, weil viele Anforderungen die Mitarbeiter an ihre Leistungsgrenzen bringen. Ziele werden oft so hochgesteckt, dass sie kaum zu erreichen sind. Werden sie dann doch erreicht, sind sie sofort neuer Standard. Was natürlich zwangsläufig zu noch mehr Leistungsdruck, Überforderung im Job und noch mehr Stress führt. Viele Arbeitnehmer wissen nicht, wie sie die Anforderungen erfüllen sollen. Sie können weder Arbeitsmenge noch die Zielsetzungen beeinflussen. Das ist eine zusätzliche psychische Belastung.


❖ Aber was sind eigentlich Stressfaktoren? 

Wenn man den Stress mal auseinander nimmt und aus der Sicht der Psychologie betrachtet, dann unterscheidet man grob zwei Stressfaktoren. Stressfaktoren, auch Stressoren genannt, sind innere oder äußere Reize, die Stress auslösen. Dabei kann Stress positiv oder negativ sein.

❖ Eustress – positiver Stress

Der positive Stress – Eustress – beeinflusst unseren Organismus positiv, erhöht unsere Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit, ohne Schaden zu verursachen. Auch wenn Eustress häufiger oder langfristig auftritt, beeinträchtigt er weder die physische-, noch die psychische Gesundheit unseres Organismus. Im Gegenteil, für unser Überleben ist ein gewisses Maß an positiven Stressoren notwendig. Eustress entsteht, wenn wir eine Aufgabe unter Zeit- oder Leistungsdruck erledigen und das mit Freude und Begeisterung. Er ist ein positiver Antrieb, der uns Befriedigung und Erfüllung bringt.

❖ Disstress – negativer Stress

Im Gegensatz zum Eustress empfinden wir den Disstress, also negative Stressoren, als Belastung. Er wird uns immer von außen auferlegt und wir haben kaum Möglichkeiten der Einflussnahme. Disstress verursacht negative Folgen bei uns, die sich körperlich, geistig oder seelisch zeigen können. Wir setzen ihn oft gleich mit Not, Notfall, Verzweiflung, Bedrängnis oder Ausweglosigkeit. Sind wir Disstress über einen längeren Zeitraum ausgesetzt, entsteht eine hohe psychische Belastung und führt das am Ende zu einem Burn-out.

❖ Die größten Ursachen für Stress 

Stress am Arbeitsplatz - UrsachenWir Menschen reagieren ganz individuell auf Stress am Arbeitsplatz, jeder Einzelne hat sein ganz eigenes Maß an Stresstoleranz und einen anderen Umgang mit Stress, was durch Erlebnisse und Erfahrungen beeinflusst ist. Dabei gibt es innere und äußere Faktoren.

❖ Innere Faktoren können sein:

  • selbst gemachter Zeitdruck
  • selbst gemachter Leistungsdruck
  • Perfektionismus
  • Wunsch nach Anerkennung
  • viel zu hohe Erwartungen
  • zu viel Ehrgeiz
  • negative Denkmuster
  • keine Work-Life-Balance.

❖ Zu den äußeren Faktoren zählen:

  • das soziale Umfeld, wie Freunde, Familie oder die finanzielle Situation
  • Anforderung am Arbeitsplatz
  • Arbeitsbedingungen
  • persönliche Stellung am Arbeitsplatz
  • gesellschaftliche Belastungen, wie Wertewandel oder der Zerfall traditioneller Strukturen.

❖ Stress – die unterschätzte Gefahr 

Viele unterschätzen die Gefahr, die von Stress am Arbeitsplatz ausgehen kann. Viele wissen nicht, dass Stressfaktoren eine ganze Kette von Reaktionen auslösen können. Sie zeigen sich im gesamten Organismus. Stressreaktionen laufen immer nach einem ganz bestimmten Muster ab:

1.) – Die Vorphase

Unser Körper fährt alle Stoffwechselvorgänge auf einen Schlag herunter und bereitet sich auf die bevorstehende Aufgabe vor. Wir empfinden in der Vorphase manchmal eine Schrecksekunde, die uns dann entsprechend handlungsfähig macht.

2.) – Die Alarmphase 

Unser Körper schüttet Adrenalin und Cortisol aus, so mobilisiert er zusätzliche Energie. Das Herz schlägt schneller, der Muskeltonus steigt an, ebenso der Blutdruck. Unser gesamter Organismus läuft auf Hochtouren.

3.) – Die Handlungsphase 

Der Stress macht uns in dieser Phase aktiv. In grauer Vorzeit war das der Zeitpunkt, an dem wir vor dem Säbelzahntiger geflüchtet sind. Heute gibt es keine Säbelzahntiger mehr, wir laufen nicht mehr weg. Wir stecken vielmehr in einer Situation fest, aus der wir zunächst nicht flüchten können.

4.) – Die Erholungsphase 

Nach der akuten Stresssituation sind wir erschöpft und brauchen Erholung. Der Hormonspiegel in unserem Körper normalisiert sich wieder. Unser Körper füllt die Energiereserven wieder auf. Diese Phase erreichten wir nach der Flucht auf natürliche Weise. Durch das Laufen haben sich die Stresshormone abgebaut, wenn wir in Sicherheit waren, sank auf ganz natürliche Weise auch der Hormonspiegel wieder.

Stress am Arbeitsplatz - BalanceLeiden wir allerdings unter Dauerstress, kann der Körper die Hormonpegel nicht ausreichend reduzieren, bevor er wieder neue Stresshormone ausschüttet. Dadurch gerät ein ausgewogenes Verhältnis an Abläufen komplett durcheinander, wir verlieren unsere innere Balance, unsere psychische Gesundheit leidet. Dadurch entstehen dann Stresssymptome. Wer die ersten Stressanzeichen missachtet oder nicht erkennt und sie demzufolge auch nicht behandelt, muss langfristig mit gesundheitlichen Problemen rechnen. Viele unterschätzen die Gefahr, die von zu viel Stress ausgeht.

❖ Die Folgen von Stress 

  • Unruhe
  • Erschöpfung
  • Muskelverspannungen
  • Muskelschmerzen
  • Verdauungsproblemen
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • depressive Verstimmungen
  • Antriebslosigkeit
  • Launenhaftigkeit
  • geringer Sexualtrieb

Chronische Erschöpfungszustände und Burn-out sind die Folgen von ständigem Stress. Wenn unser Körper ständig Cortisol ausschüttet, hemmt das die Produktion von Serotonin, ein Neurotransmitter, der an vielen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Er reguliert beispielsweise den Schlaf-Wach-Rhythmus oder das Herz-Kreislauf-System.

❖ 10 Tips für weniger Stress am Arbeitsplatz 

Stress am Arbeitsplatz - TipsEtwas mehr Ruhe im Alltag und weniger Stress tut uns allen gut. Doch wie können wir das erreichen? Mit den nachfolgenden Tipps können wir den Stresspegel senken und Erholungsphasen schaffen, in denen unser Körper die Stresshormone auch wieder abbauen kann.

1. Lerne Nein zu sagen 

Nein zu sagen ist nicht unhöflich. Viel unhöflicher ist es, überall ja zu sagen und am Ende nichts erledigt zu bekommen. Da Du nicht an mehreren Orten gleichzeitig sein kannst und es auch nicht zu empfehlen ist, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun – Multitasking ist nur ein Mythos! –, solltest Du auch Nein sagen. Wenn Du weißt, dass Du einen Termin nicht einhalten kannst, dann sage rechtzeitig Bescheid. Oft wissen wir das schon vorher. Und es ist viel höflicher vorher Bescheid zu sagen, als im letzten Moment abzusagen oder den Termin einfach zu ignorieren und sich gar nicht zu melden. Nein zu sagen ist nicht einfach und muss auch mental trainiert werden aber gelernt hat höflich und respektvoll “Nein” zu sagen, der macht sich und das Leben anderer einfacher.

2. Vermeide Ablenkungen

Ablenkungen sind der Feind der Konzentration. Manchmal kommt die Ablenkung von außen, weil beispielsweise ständig das Telefon klingelt, weil ständig jemand in der Bürotür steht oder weil ständig irgendwelche Nachrichten eintrudeln. Diese Ablenkungen kosten nicht nur Zeit, sie kosten auch Nerven. Wenn wir konzentriert arbeiten und werden aus dieser Arbeit gerissen, dann dauert es bisweilen eine halbe Stunde bis wir uns wieder konzentrieren können.

Manche Ablenkung kommt auch aus uns selbst, weil wir ständig unsere Nachrichten oder E-Mails checken müssen oder weil wir dringend jetzt die fünfte Tasse Kaffee brauchen. Dadurch werden die Aufgabenberge nicht bewältigt.

Die Kollegen gewöhnen sich daran, wenn Du ein Schild an die Tür hängst mit dem Hinweis „bitte nicht stören“. Vielleicht macht das Beispiel ja sogar Schule. Wenn Du Deine E-Mails nur zweimal am Tag checkst, kannst du immer noch schnell reagieren. Du musst also nicht jedes Mal, wenn eine E-Mail hereinkommt, darauf reagieren. Und das Telefon lässt sich auch mal eine Zeitlang stummschalten. Mit einem Anrufbeantworter oder einer Voicebox gehen keine wichtigen Nachrichten verloren. Mit ein bisschen Organisation lässt sich Stress vermeiden.

3. Setze Dir Prioritäten 

Um den Stress zu reduzieren, solltest Du Dir Prioritäten setzen. Während der Arbeitszeit solltest Du Dich vor allem um die wichtigen Aufgaben selbst kümmern und diese auch schnell erledigen. Aufgaben, die dir weniger wichtig sind, kannst Du auf später verschieben oder delegieren. Bei unwichtigen Aufgaben solltest Du Dir überlegen, sie ganz sein zu lassen oder sie gegebenenfalls auch delegieren. Das ist eine gute Strategie, mit der sich Stress vermeiden lässt.

Damit Du den Überblick behältst, kann eine To-Do-Liste hilfreich sein, in die Du alle Deine Aufgaben einträgst und nach der ABC-Methode bewertest. Das hilft dir auch sehr deine Vorsätze durchzuhalten, da man sich weniger verzettelt und einen guten Überblick über seine Tasks behalten kann.

4. Plane Deine Aufgaben 

Du weißt nicht, womit Du anfangen sollst, weil Dein Schreibtisch mal wieder überquillt? Auch hier hilft die To-Do-Liste! So schafft man Struktur und kommt von seiner Aufschieberitis weg, indem man seine Energie gezielt den richtigen Prioritäten widmet. Schreibe alles auf, was Du erledigen musst. Sind die Aufgaben auf dem Blatt notiert, hast Du sie aus dem Kopf und kannst sie weder vergessen noch Dich dabei verzetteln. Dein Kopf ist wieder frei für andere Dinge. Schreib Dir die Aufgaben detailliert auf. Also sollte auf Deinem Zettel nicht stehen „E-Book schreiben“, sondern einfach nur der nächste Schritt, beispielsweise „Gliederung für E-Book erstellen“.

5. Du musst nicht immer erreichbar sein 

Erreichbarkeit ist für viele ein absolutes Muss. Aber gibt es wirklich nur Anrufe, die immer sofort beantwortet werden müssen? Normalerweise nicht. In den seltensten Fällen handelt es sich um echte Notfälle, wenn das Telefon während der Arbeit ständig klingelt. Wenn Du an einer wichtigen Aufgabe sitzt, schalte alle Kommunikationsgeräte für ein oder zwei Stunden aus. Solange wird wohl jeder warten können, bis Du zurückrufst. Das ist eine große Hilfe bei Überforderung im Job, weil Du plötzlich viel mehr Aufgaben erledigt bekommst.

6. Mach immer mal wieder kleine Pausen 

Es ist wichtig, wenn Du hoch konzentriert arbeitest, dass Du auch für Pausen sorgst. Pausen in denen Du etwas anderes siehst, in denen Du mal ein kurzes Schwätzchen halten kannst. Wenn Du während der Arbeit merkst, dass Du Deinen Arbeitsplatz einfach nicht mehr sehen kannst, ist es höchste Zeit, mal kurz rauszugehen. Einmal kurz die Beine vertreten kann Wunder wirken und die anschließend notwendige Konzentration erheblich steigern.

7. Lerne Hilfe anzunehmen 

Es ist keine Schande, wenn Du nicht immer alles allein bewältigen kannst. Überwinde Deinen Stolz und Deine innere Abneigung und frage Deine Kollegen um Rat und Hilfe, wenn Du merkst, dass Du eine Aufgabe nicht alleine schaffst. Damit kannst Du Deine Arbeitsbelastung verringern und Stress vermeiden. Für den Kollegen ist es vielleicht ein Klacks, weil er ständig damit zu tun hast. Außerdem ergibt sich so auch immer eine Möglichkeit der Kommunikation.

8. Lerne abzuschalten 

Gerade wer in einem stressigen Job arbeitet und unter Überforderung im Job leidet, sollte seine Freizeit ganz bewusst genießen und dabei für Ausgleich sorgen. Das hilft, das System herunterzufahren und die Stresshormone wieder vollständig abzubauen. Denke während dieser Zeit nicht an Deine Arbeit, das würde wieder Stress bedeuten. Ob in die Yogastunde oder in den Wellnessausflug in die Sauna geht, wichtig ist der Kontrast zu dem, was einem in seinem Job Stress bringt. Wer viel am Computer sitzt der kann sich beim Surfen im Netz weniger von seinem Stress auf der Arbeit distanzieren als jemand, der zum Beispiel einen Kochabend mit Freunden macht.

9. Vermeide Freizeitstress 

Wenn Du schon einen stressigen Job hast, solltest Du Dir nicht auch noch in der Freizeit Stress machen. Tanzkurs, Sprachkurs, Shoppen, Joggen, Tennis ist schön in der Freizeit. Aber hier gilt: Weniger ist oft mehr. Wenn Du in Deiner Freizeit auch noch von Termin zu Termin hetzen musst, machst Du Dir unnötigen Stress. Gönn Dir lieber Zeit für Dich selbst und Zeit zum Entspannen. Das wird Dir bei der Stressbewältigung helfen.


10. Suche Dir ein Hobby 

Tu in Deiner Freizeit etwas, was Du wirklich gerne tust. Wenn Du noch keins hast, dann suche Dir unbedingt ein Hobby. Denn wenn Du etwas mit viel Freude tust, grübelst Du nicht so schnell über Deine Arbeit nach und kommst auch nicht in Versuchung, die E-Mails von der Arbeit zu lesen. Wichtig dabei ist, dass Dein Hobby sich leicht in Deinen Alltag integrieren lässt und Dir keinen zusätzlichen Stress verursacht. Wer zum Beispiel gerne Joggen geht, der hat Abstand zu seinen Emails, tankt Sonne und Vitamin D und tut etwas für seinen Körper!

❖ Fazit 

Stress lässt sich in unserem Leben nicht ganz vermeiden, zumal ein bisschen Stress manchmal einfach nötig ist, damit wir in die Gänge kommen. Wer gerade auf der Arbeit ständig viel Stress ausgesetzt ist, sollte in seiner Freizeit für entsprechenden Ausgleich sorgen. Wir alles sollten im Umgang mit Stress etwas gelassener werden. Manchmal hilft es, einfach kurz durchzuatmen. Danach ist der Kopf wieder etwas klarer und wir können uns einen Plan zurechtlegen, wie wir jetzt vorgehen. Wenn wir jetzt noch Ablenkungen ausschalten können, um konzentriert an die Arbeit zu gehen, wird der Stress vielleicht nicht weniger, aber wir haben eine Möglichkeit zur Stressbewältigung. Die Aufgaben werden erledigt.

Habt ihr noch weitere Tipps? Was hilft euch, Stress zu vermeiden oder wieder runterzukommen?

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1 Kommentar. Hinterlasse eine Antwort

Danke!!! 😀

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