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Die Bedeutung von Grundübungen in deinem Trainingsplan…


Bye Hipster Training – Hello Oldschool Bodybuilding! Warum 20% aller Übungen 80% deines Trainingserfolges ausmachen & dich Unmengen an Isolationsübungen einfach nicht weiterbringen…


Inhalt:

Was sind Grundübungen?

Was sind grunduebungen

Wenn keinen überfüllten Trainingsplan an Isolationsübungen, was dann? – Grundübungen! Grundübungen bilden, wie der Name uns bereits verrät, die Grundlagen für ein erfolgreiches Training und sind daher auch essentieller Bestandteil jedes guten Trainings. Hierbei handelt es sich um Übungsvarianten, bei welchen mindestens zwei Gelenke am Bewegungsablauf beteiligt werden. Bei diesen Übungen verzichten wir auf jegliche maschinellen Gerätschaften und trainieren stattdessen mit freien Gewichten, oder nutzen auch das eigene Körpergewicht. Wie bereits erwähnt sollten Grundübungen fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein und das sowohl für Männer, aber auch vor allem für die Damenwelt – ganz nach dem Motto “skinny sucks – become strong & sexy”.

 Welche Grundübungen gibt es – Best of 

Kniebeugen

Man hasst sie, oder man liebt sie, die Kniebeuge oder auch bekannt als die Königsdisziplin schlechthin. Die Kniebeuge ist daher so extrem effektiv, da man hierbei die komplette untere Körperpartie trainiert (Oberschenkel, Po, Waden, Hüftmuskel, sowie den unteren Rücken). Bei der Kniebeuge liegt uns eine schwere Last im Nacken, welche wir ausbalancieren müssen (Koordination – dazu später mehr) und zeitgleich eine tiefe Hocke einnehmen â la “ass to grass”, aus welcher wir uns mit vollem Krafteinsatz der Beine wieder aufrichten müssen.

 Kreuzheben

grunduebungen_kreuzhebenNatürlich ist auch das Kreuzheben eine unheimlich wichtige Grundübung, welche heut zu Tage kaum wegzudenken ist. Nicht nur weil beim Kreuzheben Muskeln wie Beine, Po, Rumpf aber vor allem auch verstärkt der untere Rücken kontrahiert werden, sondern auch auf Grund des evolutionären Hintergrundes. Bereits unsere Vorfahren haben beinahe täglich schwere Lasten vom Boden aus (aus der negativen Ausgangsposition -> daher auch Deadlift) hochgehoben und dieses Alltags Schema bewährt sich bis heute noch. Daher zählt diese Übung auch zu den wichtigsten Trainingsplan Grundübungen und darüber hinaus werden beim Kreuzheben Muskeln ausgebildet, welche uns belastbarer für den Alltag machen.


Bankdrücken

Die wohl populärste Grundübung in jedem Trainingsplan, aber auch die Numero Uno inbesondere für Discopumper, das Bankdrücken. Beim Bankdrücken werden Muskeln wie Brust, Schulter, Trizpes und unter Umständen auch etwas Latissimus trainiert (sobald man eine Powerlifter Haltung einnimmt). Wer in dieser Grundübung stark wird und dranbleibt, den belohnt das Bankdrücken mit Muskelzuwächsen, die sich schnell bemerkbar machen werden.

Schulterdrücken

Auch das Schulterdrücken zählt zu den effektivsten Grundübungen für Muskelaufbau, bei welcher Schulter, Tripzeps aber auch Stabilisatoren wie die Rumpfmuskeln trainiert werden. Beachte unbedingt, dass du diese Übung stehend ausführst und vermeide es dir aus Bequemlichkeit eine Sitzbank hinzuzunehmen.

Rudern

Das Rudern ist ebenfalls eine der Grundübungen für Muskelaufbau, auf die keiner verzichten sollte. Trainiert werden Rücken, hintere Schulter und auch der Bizeps. Im Gegensatz zu den Muskeln die beim Kreuzheben beansprucht werden, kontrahiert man beim Rudern eher die obere Rückenpartie wie den Latissimus.

Klimmzüge

Sogar noch effektiver als das Rudern können durchaus Klimmzüge für dein Training sein. Trainiert werden ebenso obere Rückenpartie und Bizeps – hierbei kann man zwischen eigenen Körpergewicht oder auch Zusatzgewicht variieren. Ein weiterer Vorteil der Klimmzüge sind die zahlreichen Griff-Variationen, sowohl Untergriff, Obergriff aber auch Hammergriff geben uns die Möglichkeit unterschiedliche Schwerpunkte auf die Rückenmuskulatur zu setzen.

Dips

Zu guter Letzt zählen auch Dips zu sehr beliebten Fitness Grundübungen, welche zwischen zwei Balken ausgeführt werden, die parallel zueinander verlaufen. Trainiert werden Schulter, Brust und auch Trizeps, ähnlich wie bei den Bankdrücken Muskeln.

Was ist die intermuskuläre Koordination und welche Rolle spielt sie hier? 

Muskelkater oder kein MuskelkaterIntermuskuläre Koordination beschreibt im Grunde genommen das Zusammenwirken mehrerer Muskeln die bei einem Bewegungsablauf zum Einsatz kommen. Die beteiligten Muskeln unterteilen sich in Fokus-Muskulatur und Halte-Muskulatur (Die Halte-Muskulatur fungiert als Stabilisator für die Fokus-Muskulatur, in welcher die hauptsächliche Kontraktion stattfindet). Bei der Ausführung von Kniebeugen beispielsweise balancieren wir eine schwere Last auf unserem Nacken aus, während Oberschenkel und Po als Fokus Muskulatur arbeiten und Hüftmuskel, als auch unterer Rücken als Stabilisatoren fungieren. Bei Muskelaufbau Grundübungen wie dieser, koordinieren Muskel als auch Stabilisatoren untereinander, was man als intermuskuläre Koordination bezeichnet.

Vorteile von Grundübungen 

Grunduebung_VorteileEin großzügig gefüllter Grundübungen Trainingsplan bringt so eine benefits mit sich, welche weitaus mehr als einfach “nur” effektiven Muskelaufbau bedeuten.

Zeiteffizienz

Mit einem Grundübungen Trainingsplan wirst du viel weniger Zeit in der Muckibude verbringen müssen, um den Bizeps zum wachsen zu bringen. Statt jeden Muskel einzeln und isoliert trainieren zu müssen, können wir hierdurch zeitgleich mehrere Muskelgruppen beanspruchen (intermuskuläre Koordination).

Wachstumshormone

Desto mehr Muskelgruppen unser Grundübungen Trainingsplan beinhaltet, desto mehr Wachstumshormone können auch ausgestoßen werden – dieses kleine Wundermittel wirkt nicht einfach nur lokal, sondern sogar im gesamten Körper!

Intermuskuläre Koordination

Wie bereits im vorherigen Beispiel erklärt, haben Fitness Grundübungen den enormen Vorteil einer besseren Koordination (-intermuskuläre Koordination). Hierdurch werden Hilfsmuskulaturen & unterstützende Muskulaturen ausgeprägt, welche den Körper stabilisieren & uns ermöglichen schwere Lasten auszubalancieren.

Andere Sportarten

Solltest du dich für weitere Sportarten begeistern lassen, dann werden dir auch in diesen Bereichen die Fitness Grundübungen weiterhelfen! Ob nun beim Fußball der härtere Schuss, beim Handball der härtere Wurf oder beim Tennis der härtere Aufschlag – ein geeigneter Grundübungen Trainingsplan wird dir in all diesen Bereichen Vorteile verschaffen können & dich stärken.

Verletzungsvorbeugend

Da durch Fitness Grundübungen Muskelbereiche gestärkt werden, welche unsere Gelenke untersützen, können dadurch wohlmöglich bei Stürzen schlimmere Verletzungen vermieden werden. Wie bereits erwähnt, kann uns das aber auch im Alltag Vorteile verschaffen, wie beispielsweise ein gestärkter Rumpf & Rücken, wodurch Bandscheiben Vorfälle bei Hebearbeiten drastisch minimiert werden können.

Trainings Utensilien

Du benötigst weder aufwendige Fitnessmultistationen, noch sonstige komplexe Maschinen. Lediglich Kurzhanteln, eine Langhantel, Gewichtscheiben und eine Hantelbank reichen schon vollkommen aus um alle Grundübungen im Trainingsplan ausführen zu können und effektiven Muskelaufbau zu erzielen.

Nachteile von Grundübungen 

Grunduebungen_nachteilIm Grunde sind Bodybuilding Grundübungen das Non Plus Ultra in puncto effektiver Muskelaufbau, jedoch gibt leider bei allem im Leben Nachteile, auch wenn sie in diesem Fall minimal sind.

Setzt Technik voraus

Noch kein Meister ist vom Himmel gefallen und auch bei den Grundübungen im Krafttraining ist es nicht anders. Anfänger oder Laien sollten daher damit rechnen Zeit intensiv an ihrer Technik/Ausführung arbeiten zu müssen, ehe sie ihr Ego aufsetzten und die ersten größeren Gewichtsscheiben auf die Hantel packen können.

Beschränkt durch schwache Muskelpartien

Da bei den Grundübungen im Krafttraining mehrere Muskelgruppen beim Bewegungsablauf beteiligt sind, kann es durchaus vorkommen, dass schwächere Muskelpartien die stärkeren einschränken. So kann es beispielsweise sein, dass du während du die Brust beim Bankdrücken trainierst bereits nach der 8. Wiederholung schlapp machst, da dein Trizeps versagt und die Brust eigentlich noch ein paar Wiederholungen vertragen könnte. Dadurch würde dein Trizeps den effektiven Muskelaufbau deiner Brust limitieren. Tipp -> Solltest du dieses Szenario kennen, dann kannst du ganz einfach die stärkere Muskelpartie (Brust) vorermüden, ehe du zu dieser Grundübung übergehst.

Die Rolle von Grundübungen im Muskelaufbau 

Koordination

grunduebungen_koordinationBei Oldschool Bodybuilding Grundübungen wird unserem Körper enorm etwas abverlangt, sodass unser zentrales Nervensystem auf Hochtouren läuft! Wie du bereits weißt, werden durch den komplexen Bewegungsablauf sowohl Fokusmuskulatur, als auch Hilfsmuskulaturen beansprucht, was sich als intermuskuläre Koordination definieren lässt. Um eine Koordinatationssteigerung zu erzielen, solltest du daher diese komplexen Bewegungsabläufe stetig verbessern – an dieser Stelle heißt es wohl üben, üben, üben.

Sauerstoffversorgung

Desweiteren wird bei diesen Übungen unser Herz/-Kreislaufsystem angekurbelt, sodass der “Sauerstoffschuld” durch eine erhöhte Herzfrequenz ausgeglichen werden muss. Desto weniger Sauerstoff tatsächlich in unsere Muskulatur gelangt, desto ineffizienter ist auch die Kontraktion des Muskels während des Trainings.

Hormone

besser schlafen und einschlafen - melatoningFür unseren Körper wirken solche Übungen wie eine “Ganzkörper Attacke”, welcher unser Körper mit Wachstumshormon Ausstoß entgegnet (Wachstumshormone machen nicht nur stark, sondern verbrennen auch überschüssige Fettreserven). Viele sprechen bei diesen hormonellen Vorgängen von “Muskelbrennen”. Wusstest du schon, dass viele gute Bodybuilder aus dem Kraftdreikampf stammen? Diese Personengruppe hat keinerlei Zeit sich mit übermäßig vielen Isolationsübungen zu beschäftigen und trainieren nach einem vollen Grundübungen Trainingsplan – und dennoch haben gerade Kraftdreikämpfer oftmals das Zeug zum “perfekten Bodybuilder”, was für sich sprechen sollte!

Muskelaufbau “Pattern”

Ein weitverbreitetes physiologisches Phänomen bezeichnet Folgendes Szenario in der Fachsprache als “Pattern”. Die Bewegungsabläufe bei Bodybuilding Grundübungen erfolgen durch zusammenwirken von Muskelketten und eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Damit wären wir wieder beim Beispiel Bankdrücken, wobei schwächere Muskelgruppen womöglich das Muskelwachstum der Brust einschränken könnten und diese Kraft Defizite daher ausgeglichen werden sollten.

Grundübungen Trainingsplan 

Abschließend findest du hier noch einen aufbereiteten “Grundübungen Trainingsplan to go”, welchen du gerne für dich übernehmen und in dein Training implementieren kannst.


Leg Day:

  • Kniebeuge
  • Beinpresse
  • Sumokreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Waaden

Pull Day:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Rudern (Langhantel vorgebeugt)
  • Bizeps Curls (Langhantel
  • Bizeps Hammer Curls (Kurzhantel)

Push Day:

  • Bankdrücken
  • Liegestütze
  • Gioranda Dips
  • Schulterdrücken
  • Dips

Empfohlene Intervalle:

  • Trainingssätze: 3
  • Satzpausen: 60-90 Sekunden
  • Widerholungen: 8-12

Dieser Trainingsplan ist in einem 3-er Split aufgeteilt und umfasst hauptsächlich Grundübungen, aber auch die ein oder andere Isolationsübung die man optional für das “Feintuning” nutzen könnte.

Fazit 

Spätestens jetzt sollte jedem klar sein, dass wirklich nichts über klassische Grundübungen geht! Neben einer enormen Zeitersparnis, weniger Trainingsutensilien und maximalen Muskel/-Kraftzuwächsen, verschaffen uns die Auswirkungen von Grundübungen weitere Vorteile sowohl im Alltag, als auch in anderen Sportarten. Darüber hinaus wird die hoch angepriesene intermuskuläre Koordination verbessert (also das Zusammenwirken von mehreren Muskelpartien bei einem Bewegungsablauf) und auch das “Wundermittel” Wachstumshormone ausgeschüttet, welches sich auf unseren gesamten Körper auswirkt. Die minimalen Nachteile wie Voraussetzung von Technik, als auch Ausgleich von schwächeren Muskelpartien sollte man getrost in Kauf nehmen können, denn diese stehen in keiner Relation zu den enormen Vorteilen, die uns Grundübungen liefern.

Was sind deine Lieblings Grundübungen?

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