Das isometrische Training

Das isometrische Training – Die vergessene Bewegung


Trainingsmethoden gibt es viele und alle versprechen die jeweils effektivste und zeitsparendste Methode zu sein. Dennoch kommt man für ein erfolgreiches Training nicht drum herum, die Muskulatur zu aktivieren. Eine besondere Form des Trainings sind hierbei die isometrischen Übungen.


Inhalt:

Bewegungsablauf und Phasen von Übungen beim Krafttraining

1. Die positive konzentrische Phase

In der positiven Phase wird die Energie dafür benötigt, den Wiederstand oder das Gewicht in Bewegung zu bringen. Bei klassischen Bizeps Curl ist das die Bewegung der Kurzhantel nach oben.

2. Die statische Phase

Die statische Phase ist der Zeitraum, wenn der Wiederstand oder das Gewicht am Höhepunkt des Bewegungsablaufes ist. Hier wird die Energie dazu benötigt den Wiederstand zu halten und nicht zu bewegen.

3. Die negative exzentrische Phase

Dreimal darfst du raten, was jetzt die negative Phase ist. Richtig, das Gewicht geht zurück in die Ausgangsstellung und Hantel beim Bizepscurl geht nach unten.


Was sind isometrische Übungen?

Beim isometrischen Training hat die statische Phase eine ganz besondere Bedeutung. In der statischen Phase wird alleine für das Halten einer Übung eine Menge Kraft benötigt und das mit maximaler Muskelspannung. Anders als bei dynamischeren Varianten werden die Muskeln weder gestreckt, noch zusammengezogen. Alles geschieht allein durch die Muskelspannung wobei sich dabei der Aktivierungsgrad des Muskels erhöht. Das klassische isometrische Training ist recht simpel, da das Training aus einer Übung besteht, welche “nur” für eine bestimmte Zeit gehalten wird.

Vorteile von isometrischem Training?

isometrisches trainingIsometrisch zu trainieren bedeutet aber nicht, sich nur komplett auf das Halten einer Übung konzentrieren zu müssen. Viel interessanter bei dieser ganzen isometrischen Geschichte ist die Kombination mit dynamischen Bewegungsabläufen und anderen Trainingsarten. Hier entstehen nämlich wichtige Synergien, da das Isometrische Training einige Vorteile bietet:

Der Aktivierungsgrad

Bei haltenden Übungen ist der Aktivierungsgrad der Muskulatur am höchsten. Der Muskel muss maximal arbeiten und das Training wird effizienter.

 Gute Skalierung durch die Muskelspannung

Wer jetzt denkt, man kann bei isometrischen Übungen schlechter den Schwierigkeitsgrad selber bestimmen, der irrt. Druck und Zug sind hier entscheidend und diese kann man selber ideal skalieren. Wer merkt, dass nach einer Übung noch Luft nach oben ist, der erhöht einfach die eigene Anspannung und steigert somit den Schwierigkeitsgrad. Grade bei komplexen Übungen, welche viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, kann auch eine leichte Veränderung der Körperlage viel aus machen.

Lässt sich in fast alle Trainingsarten mit einbeziehen

Ein großer Vorteil beim isometrischen Training generell ist die extrem große Flexibilität durch die vielen Variationen bei Trainingsabläufen. Somit muss also nicht das ganze bereits vorhanden Trainingskonzept geändert werden um die Vorteile des isometrischen Trainings zu nutzen. Wer bereits ein gutes Trainingskonzept hat, sollte auch erstmal dabei bleiben und generell über die statischen Phasen in den einzelnen Übungen seines Trainingsplans nachdenken und diese beobachten. Oft wird diese Übungsphase im eigenen Training komplett vernachlässigt aber dazu gleich mehr.

Bessere Wahrnehmung der Körperhaltung

Wer seinen Focus mehr auf die statische Phase einer Übung setzt, der wird automatisch auch eine bessere Wahrnehmung der eigenen Körperhaltung bekommen. Jetzt ist nämlich Zeit zum nachspüren. Der Kopf ist nicht mehr mit der Bewegung selber beschäftigt, sondern mit dem Halten der Haltung. Ausweichhaltungen fallen jetzt erst richtig auf. Sind die Schultern grad? Habe ich ein Hohlkreuz? Sind die Beine im richtigen Winkel? Auf all das wandert jetzt die Konzentration. Wer das Isometrische Training mit dynamischen Übungen kombiniert, der bekommt hierdurch einen enormen Mehrwert für die gesamten Bewegungsabläufe im Training.

 Gibt es Nachteile beim isometrischem Training? 

Der einzige Nachteil beim isometrischen Training ist eine Anwendung, die nicht zum Trainingsziel passt. Wer zum Beispiel seinen Focus komplett auf dem Muskelaufbau oder dem Krafttraining hat, der sollte variieren. Verschiedene Muskelfasern haben verschiedene Aufgaben und so sprechen statische Haltungen auch eher andere Muskeln an als dynamische und explosivere.

 Isometrisches Training beim Muskelaufbau und Krafttraining 

isometrisches training muskelaufbauJetzt wird es richtig interessant. Grade beim Muskelaufbau und beim Krafttraining können die meisten Synergien genutzt werden. Unterschiedliche Muskelfasern haben unterschiedliche Aufgaben. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen in der inter- und intramuskulären Koordination besteht aus verschiedenen Aufgaben und so sind die roten Muskelfasern eher für langsame bis haltende Bewegungen verantwortlich während die weißen Muskelfasern eher für die schnelleren und explosiveren Bewegungen zuständig sind. Beide haben aber auch einen unterschiedlichen Ermüdungsgrad.

Wer alles aus seiner Muskulatur beim Training rausholen möchte, der bezieht dieses Wissen in den Übungsablauf mit ein. Alle 3 Phasen sollten hier ihren Platz haben. Beim Bodybuilding und dem Krafttraining spricht man auch von einer Trainingskadenz. Die Kadenz beschreibt das Tempo der einzelnen Bewegungsphasen. Wer isometrisches Training in seine Übungen mit einbeziehen möchte, der trainiert in einer 3er Kadenz. Diese könnte zum Beispiel 4/2/4 sein. Hierbei dauert die positive konzentrische Phase 4 Sekunden, die statische 2 Sekunden und die negative exzentrische Phase wieder 4 Sekunden.

Besteht eine Kadenz nur aus zwei Zahlen, wird die statische Phase komplett weggelassen und die positive Bewegung geht übergangslos in die negative über.

Beim Aufbau einer geeigneten Kadenz zum Muskelaufbau oder dem Krafttrainig gibt es unterschiedliche Meinungen. Hierbei kommt es auf die einzelnen Übungen und den gesamten Trainingsplan an. Wichtige Faktoren sind hier die Gesamtzeit der Kadenz wobei 10 Sekunden bereits die aller oberste Grenze ist.  2/2/4 wär mit einer Gesamtzeit von 8 Sekunde noch recht lange aber nicht zu kurz und bietet den Muskeln in jeder einzelnen Phase genug Zeit zum Arbeiten. Die unterschiedlichen Muskelfasern werden durch unterschiedliche Intervalle separat angesprochen.

Wie baue ich statische Übungen in mein Training ein? 

Im Prinzip können isometrische Übungen in fast jedes Training mit eingebaut werden. Die Übungsform selber spielt dabei keine entscheidende Rolle und so können beim Kettlebell Training isometrische Übungen genauso gut mit einbezogen werden, wie beim Liegestütz Training.


Um es nicht zu theoretisch und schwierig zu machen, ist es am Einfachsten darauf zu achten, dass jede Bewegungsphase zu aller erst überhaupt vorhanden ist. Wie bereits erwähnt, gehen positive und negative Phase oft ungewollt nahtlos über und eine haltende Phase mit maximaler Muskelspannung fällt komplett weg. Der erste Schritt ist erst einmal dieser Phase Zeit zu geben. 2 Sekunden sind hierbei eine gute länge.

Im zweiten Schritt ist es wichtig, die Kadenzzeiten der positiven- und negativen Phase so zu wählen, dass die Positive schneller ist. Somit können die unterschiedlichen Muskelfasern auch mit unterschiedlichen Schwerpunkten in den einzelnen Phasen angesprochen werden. Eine Kadenz von 2/2/4 wäre somit stimmig.

Fazit 

Das isometrische Training ist eine ganz besondere Form des Krafttrainings. Durch statische Übungen wird die Muskulatur mit maximaler Muskelspannung aktiviert. Man könnte sagen, dass isometrische Übungen das Training besonders effektiv machen und dies auch erstmal so stehen lassen, wenn man sich den Aktivierungsgrad und die Spannung der Muskulatur anschaut. Dennoch ist das nur bedingt richtig. Wer seine Muskulatur ganzheitlich effektiv trainieren möchte, der sollte aber unbedingt isometrische Übungen mit dynamischen kombinieren. Eine sinnvolle Übungskadenz ist hierbei der Schlüssel! Kombiniert mit der richtigen Fitness Ernährung kann so noch einiges mehr aus dem eigenen Training rausgeholt werden.

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