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Fitnessbänder – So geht Theraband richtig!

Eines der preiswertesten und vielseitig einsetzbaren Fitnessgeräte sind Fitnessbänder auch Thera-Band genannt. Ein Thera-Band kannst Du in vielen Variationen kaufen und, Je nach Wahl, eignet es sich für Trainingsanfänger wie für Profis. Hier erfährst Du welche Arten es gibt und wie Du sie für Dein Training einsetzen kannst um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Fitnessband – Thera-Band – Resistance Band – Was ist der Unterschied?

Fitnessband
Das klassische Fitnessband  ist ein elastisches Band aus Latex. Meist ist es sehr dünn und zwischen einem und drei Meter lang. Es kann zur allgemeinen körperlichen Ertüchtigung oder zum Krafttraining eingesetzt werden.

Resistance Band
Was soll ich sagen ist heute eben hipper, die Sachen mit englischen Namen zu belegen, ist aber nichts anderes als ein Fitnessband…

Thera-Band
Das Thera-Band wird oft auch fälschlicherweise als Theraband bezeichnet. Es handelt sich um Fitnessbänder eines speziellen Herstellers. Seine Bekanntheit und Verbreitung hat dazu geführt, dass es auch als Gattungsbegriff für Latexbänder allgemein verwendet wird, wie beispielweise „Tempo“ für Taschentücher.


Deuserband
Im Gegensatz zum Fitnessband ist das Deuserband aus Kautschuk und nicht flach sondern rund. Das eignet sich für manche Übungen einfach besser. Es bietet noch einen weiter Vorteil. Du kannst an seinem Ende Handgriffe anbringen. Seinen Namen hat es vom Physiotherapeuten Friedrich Deuser.

Diese verschieden Stärken gibt es

Viele Hersteller bieten ihre Widerstandsbänder in unterschiedlichen Stärken an. Meist sind die Widerstände farbkodiert, da viele Firmen dies vom Thera-Band Hersteller übernommen haben. Genaue Widerstände und die Farbkodierungen anderer Firmen erfährst Du, wenn Du die Produktbeschreibungen liest. Beim Original-Thera-Band sind es folgende Farben:

  • beige (extra leicht)
  • gelb (leicht)
  • rot (mittel-stark)
  • grün (stark)
  • blau (extra-stark)
  • schwarz (special-stark)
  • silber (super-schwer)
  • gold (maximal schwer)

Für die meisten Übungen mit eher physiotherapeutischen Ansatz ist das rote Thera-Band die richtige Wahl. Die Bänder lassen sich auch in Kombination einsetzen. So ergibt grün und rot gleichzeitig eben auch ein Extrastark.

Die Vorteile von Fitnessbändern

Vorteile FitnessbaenderEin Fitnessband ist überall einsetzbar, kostengünstig und einfach einzusetzen

Ob zu Hause, im Studio oder im Urlaub, Du kannst ein Fitnessband praktisch überall benutzen und zu jedem Ort mitnehmen. Bereits ab 10 Euro ist ein solches Gerat zu bekommen. Die meisten Übungen sind sowohl für Anfänger und erst recht für Fitnessprofis leicht zu erlernen.

Vielseitiges Training mit Widerstandsband

Die Übungsauswahl ist gewaltig und nahezu jede Muskelgruppe kann mit dem Training erreicht werden und dem Trainierenden werden kaum Grenzen gesetzt. Du kannst das Thera-Band überall befestigen, kannst Dich einfach darauf stellen, oder auch Partnerübungen ausführen. Die Workouts mit dem Latex Band fördert den Muskelaufbau und, wenn mit hohen Wiederholungszahlen trainiert wir, zugleich die Ausdauer.

dynamische Kraftentwicklung

Aus sportwissenschaftlicher Sicht haben Thera-Bänder noch einen weiteren nennenswerten Vorteil. Je stärker Du das Band bei den Übungen dehnst, desto höher wird auch der Widerstand. Bei Gewichten ist der Kraftverlauf dagegen linear. (dynamische Kraftentwicklung) Das schult dann auch deine Koordination.

Fitnessband Übungen

Das Fitnessband bietet zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, für die Du nichts weiter als das Band und Dich brauchst. So kannst Du auch zu Hause trainieren, wenn mal die Zeit knapp ist und du nicht ins Fitnessstudio kannst. Durch die große Auswahl unterschiedlicher Thera-Band Stärken kannst Du ein durchaus ernsthaftes Training gestalten.
Es gibt unzählige Möglichkeiten das Thera-Band beim Training einzusetzen, eine komplette Aufstellung würde den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen. Ich stelle Dir hier beispielhaft einige Möglichkeiten für das Thera-Band Training vor. Es ist relativ schwierig diese Übungen zu beschreiben, deshalb ruhig den Trainer in Deinem Studio ansprechen oder auch mal bei dem bekannten Videoportal suchen.

Wichtig ist, auch vor einem Training mit Widerstandsbändern, sollte eine kurze allgemeine Erwärmung erfolgen. Die Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Achte unbedingt auf eine gute, aufrechte Körperhaltung.

Bauch- und Armmuskulatur:

Fitnessbaender bauchLeg Dich auf den Rücken und winkele die Beine an.
Ziehe Deine Füße an, während Du mit Deinen Fersen den Boden berührst. Halte das Fitnessband mit den Händen gespannt vor Deinen Oberkörper. Hebe, während das Fitnessband noch gespannt ist, Deinen Oberkörper an und halte diese Position einige Sekunden. Kehre anschließend zur Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.

Obere Rücken- und Schultermuskulatur

Fitnessbaender rueckenStelle Dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und spanne Bauch und Gesäß an. Halte Deine Schultern tief und schiebe Dein Brustbein nach oben. Strecke die Arme, während Du das Fitnessband leicht gespannt in den Händen hältst, nach vorne. Ziehen beide Arme seitlich auseinander und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Das Fitnessband sollte während der gesamten Übung gespannt bleiben.

Oberarm- und Oberschenkelmuskulatur

Stelle Dich mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Fitnessbands. Halten die Enden des Fitnessbands mit den Händen fest. Winkele Dein rechtes Bein an und halte das Fitnessband leicht vorgespannt. Strecke jetzt das rechte Bein langsam aus und winkle es wieder an. Wechsele nach den Wiederholungen zum linken Bein.

Brustmuskulatur

fitnessbaender brustStelle Dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und lege das Fitnessband in Höhe der Schultern auf Deinen Rücken. Halte dabei die Enden des Fitnessbands mit den Händen fest und strecke die Arme seitlich aus. Halte Deine Ellenbogen leicht gebeugt und führe die Arme auf Brusthöhe nach vorne. Anschließend bewege Deine Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Das stärkt die Brustmuskulatur und ist als freie Übung eine gute Alternative zum PushUp Training.

Oberschenkel

Die beste Übung für die Oberschenkel ist die Kniebeuge. Dieser kannst Du zusätzliche Wirkung verleihen, wenn Du sie mit einem Fitnessband erschwerst. Stelle Dich dazu einfach in die Mitte des Bandes und geh in die Knie. Jetzt greifst Du das Band und hebst die Hände auf Schulterhöhe (als würdest Du eine Hantel halten), dass es zwischen Hand und Fuß leicht gespannt ist.
Dann einfach Kniebeugen durchführen.

Po

fitnessbaender poStelle Dich schulterbreit hin. Dann wickelst Du das Übungsband um den rechten Fuß. Mit dem linken Fuß stellst Du Dich auf das Fitnessband. Jetzt führst Du den rechten Fuß nach hinten und oben. Die Endstellung solltest Du drei bis fünf Sekunden halten.
Ach und nicht vergessen, das Gleiche dann auch mit dem anderen Bein zu machen.


Bauch

Du solltest eine Rückenlage am Boden einnehmen und die Beine anwinkeln, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Das Thera-Band legst du kurz unterhalb der Knie darüber und hältst die Enden am Boden fest. Jetzt Kopf und Oberkörper leicht aufrichten. Dabei sollte der Rücken stehts Bodenkontakt halten. Je kürzer Du das Band fasst, desto größer ist der Widerstand.

Nimm es leicht oder schwer – dynamische Kraftentwicklung nutzen

Fitnessbänder kann man sehr gut einsetzen um sich Übungen leichter oder schwerer zu machen. Wie das beim Training von Klimmzügen funktioniert habe ich ja schon beschrieben.
Jetzt geht es darum wie Du Übungen erschweren kannst, um sie effektiver zu machen.
Bei den meisten Übungen ist es so, dass zu Beginn der Bewegung die meiste Kraft aufgebracht werden muss, während es zum Endpunkt leichter wird.
Du kannst jetzt Widerstandsband verwenden um die Übung über den ganzen Ablauf gleich schwer zu gestalten. Als Beispiel dienen hier Langhantelcurls.
Du wickelst einfach ein Ende das Thera-Bandes um die Mitte der Hantelstange und stellst Dich mit den Füssen auf das andere Ende. Dabei sollte es locker sein, aber nicht durchhängen.
Dann einfach mit der Übung beginnen. Je weiter die Bewegung nach oben geht umso mehr wirst du den Widerstand des Bandes entgegen wirken müssen. (dynamische Kraftentwicklung)
Das Prinzip sollte klar sein und funktioniert bei vielen Übungen beispielsweise bei Kniebeugen oder Bankdrücken. Wichtig ist es dabei den Ansatzpunkt oder die Ansatzpunkte des Thera-Bandes gut auszubalancieren.

Fazit

Günstig in der Anschaffung, eine sehr große Übungspalette, überall einsetzbar und transportabel ist ein Fitnessband eines der Dinge, die ein ambitionierter Sportler besitzen sollte. Wenn Du Dich einmal daran gewöhnt hast, wird sicher noch das ein oder andere Band, in einer anderen Stärke, dazu kommen.

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