Mentales training

Mentales Training – dein Trainingsplan für den Kopf

„Mens sana in corpore sano“ heißt „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“. Das entdeckten die Menschen schon vor mehr als 2000 Jahren. Wissenschaftlich ist heute erwiesen, dass körperliche Betätigung die Sauerstoffzufuhr erhöht. Das bringt nicht nur den Körper auf Trab, sondern hilft das Gehirn trainieren. Körperliche Fitness und mentale Fitness gehen dabei Hand in Hand. Um körperliche Fitness zu erreichen, ist es natürlich auch wichtig, sich gesund zu ernähren, Sport zum Beispiel im Fitnessstudio zu treiben und regelmäßig für Auszeiten zu sorgen, damit auch die Psyche zur Ruhe kommen kann. Mentale Fitness lässt sich zwar nicht mit Geräten trainieren aber man kann sie ebenfalls fördern. Mentales Training im Sport ist mittlerweile selbstverständlich. Das sollten wir für andere Lebensbereiche ebenfalls nutzen.

Was heißt mental? Mental bedeutet, etwas ist auf den menschlichen Geist und dessen Funktionsweisen bezogen.

Den Kopf fordern – warum?

mentales Training - den Kopf fordernLange Zeit ist man in der Wissenschaft davon ausgegangen, dass Gehirnzellen sich im Erwachsenenalter nicht mehr neu bilden können. Wenn keine frischen Zellen mehr da sind, ist das Gehirn irgendwann nicht mehr in der Lage Neues aufzunehmen. Heute weiß man, dass das Quatsch ist. Auch bei Erwachsenen entstehen noch neue Gehirnzellen. Wichtig dabei ist, dass Du mental aktiv bist und Deinem Gehirn Anregungen gibst. Abwechslung hießt das Zauberwort. Abwechlsungsreiche Aufgaben machen mental aktiv und trainieren das Gehirn. Mental aktiv bleiben kannst Du mit den unterschiedlichsten Übungen, die sich teilweise sehr leicht und mit Spaßfaktor in den Alltag einbauen lassen.

Was kann trainiert werden

Gedächtnis

Gedächtnistraining ist eine wirksame Methode, das Gehirn zu trainieren und fit zu halten. Effektives Gedächtnistraining arbeitet immer mit mehreren Gehirnfunktionen gleichzeitig, sodass mehrere Bereiche trainiert werden. Zum Training des Gedächtnisses eigenen sich einfache Übungen wie Lückentexte, Analogien oder Übungen zum Vorstellungsvermögen.


Vorteile im Alltag

Regelmäßiges Gedächtnistraining beugt nicht nur Demenz vor. Die gesteigerte Aufmerksamkeit trägt auch dazu bei, dass Informationen besser verarbeitet, Neues schneller gelernt werden kann.

Übungen

  • das altbekannte Memory-Spiel ist eine Möglichkeit, das Gehirn zu trainieren. Kinder sind darin weltmeisterlich.
  • Telefonnummern nicht einfach nur im Smartphone speichern, sondern auch auswendig wissen.
  • Eine Einkaufsliste schreiben, diese dann aber zu Hause lassen und alles aus dem Gedächtnis einkaufen.
  • Wie wäre es, mal wieder ein Gedicht auswendig zu lernen? Wie ging noch mal der „Zauberlehrling“?
  • Eine neue Sprache zu lernen ist auch eine tolle Gedächtnisübung. Dann jeden Tag mindestens 5 oder 10 neue Wörter lernen. Das erweitert sehr schnell den Wortschatz und trainiert das Gedächtnis.

Kreativität

mentales training - kreativitaetKreativität ist nicht nur im Berufsalltag wichtig, um neue Aufgaben zu bewältigen. Im ganz normalen Alltag ist Kreativität immer wieder gefordert, um Probleme zu lösen. Sie ist nicht nur auf künstlerischen Ausdruck beschränkt. Kreativität begegnet uns in allen Lebensbereichen. Wichtig ist, die eingefahrenen Denkmuster einmal zu verlassen, die Richtung oder die Perspektive zu verändern.

Vorteile im Alltag

Im Alltag sehen wir uns häufig neuen und unbekannten Situationen gegenüber. Mit Kreativität, Spontanität und etwas Verrücktheit können wir viel lockerer damit umgehen und unter Umständen ganz neue Erfahrungen machen, die wir mit unseren eingefahrenen Denkmustern und Handlungsweisen nie gemacht hätten.

Übungen

Mithilfe verschiedener Techniken lässt sich die Kreativität wieder finden und trainieren. Dazu geeignet sind:

  • Brainstorming

Dabei werden alle Gedanken, die zu einem Problem aufkommen, kommentar- und wertungslos erst einmal gesammelt und aufgeschrieben.

  • Mindmapping

Mithilfe einer Art Baumdiagramm werden Gedanken und Ideen zu einem bestimmten Thema gesammelt und strukturiert.

  • Gehirnjogging Übungen

Das können kleine Rätsel und Denksportaufgaben sein, alles, was das Gehirn trainieren kann.

Konzentration

mentales training - konzentrationUm sich zu konzentrieren, steigern wir unsere bewusste Aufmerksamkeit und binden sie an ein spezielles Ziel. Dabei können wir uns auf ein ganz bestimmtes Thema konzentrieren und irrelevante Dinge ignorieren. Durch innere oder äußere Quellen kann diese gezielt auf einen Punkt gerichtete Aufmerksamkeit gestört werden. Die gute Nachricht: Mehr Konzentration lässt sich trainieren. Die Konzentration liegt also auf einer Aufgabe. Das ist sehr wichtig, Multitasking ist out! Es führt im Gegenteil dazu, dass wir keine Aufgabe richtig machen

Vorteile im Alltag

Wer in der Lage ist, konzentriert an einer Aufgabe dranzubleiben, ist am Ende wesentlicher effektiver, kann mehr in kürzerer Zeit erledigen, ohne dass dabei die Qualität leidet. Das bedeutet im ganz normalen Alltag, dass am Ende mehr Zeit für die schönen Dinge des Lebens bleibt. Im Berufsalltag führt das dazu, dass die Arbeit insgesamt viel entspannter erledigt werden kann. Es entsteht nicht so schnell Zeitdruck, weil die Aufgaben schnell und effizient erledigt werden. Studenten werden merken, dass konzentriertes Arbeiten dabei hilft, dass Deadlines nicht zum Horror werden. Haus- oder Abschlussarbeiten werden schneller fertig, am Ende bleibt sogar noch Zeit, alles noch einmal vernünftig zu überarbeiten.

Übungen

  • Meditation

10 Minuten mentales Training täglich reichen schon aus, die mentale Fitness zu fördern und mentale Stärke aufzubauen. 10 Minuten auf das Hier und Jetzt konzentrieren, ohne Ablenkung. Einfach einatmen und ausatmen. Alles andere ist in dem Moment nicht wichtig.

  • Sudoku
  • Rückwärtsbuchstabieren oder -schreiben (auf Papier!)
  • Dinge mit der ungewohnten Hand tun
  • Dinge anders tun

Emotionale Intelligenz

mentales training - emotionale intelligenzEmotionale Intelligenz ist die Fähigkeit, eigene und die Gefühle anderer zu erkennen, sich selbst zu motivieren und dabei sowohl mit den eigenen wie auch mit den Emotionen anderer in zwischenmenschlichen Beziehungen umgehen zu können. Dabei ist es wichtige, mit stets wachem Selbstbewusstsein, die eigenen Gefühle im Zaum zu halten. Das Wissen über die Funktionsweise menschlicher Beziehungen ist dabei sehr hilfreich. Menschen, die in der Lage sind ihre Stimmungen und Gefühle wirkungsvoll zu steuern, sind nicht hilflos den Launen ihres Unterbewusstseins ausgeliefert. Wer die Stimmungen und Gefühle seiner Mitmenschen erkennt und richtig einschätzen kann, kommt am Ende besser mit seinen Mitmenschen aus.

Vorteile im Alltag

Wer seine eigenen Gefühle erkennen und einsortieren kann, dem fällt es leichter, damit umzugehen, dem fällt es auch leichter, Grenzen zu setzen. Das führt am Ende zu einem respektvolleren Umgang. Wer sich selbst gut wahrnehmen kann, ist nicht mehr allem so aufgeliefert, wird seltener Opfer von Mobbing oder Burn-out. Wer die Gefühle der anderen erkennt, findet leichter Zugang zu diesen Menschen, kann sie leichter für sich gewinnen. Das kann privat sehr hilfreich sein. Im Berufsleben zählt die emotionale Intelligenz zu den wichtigsten Soft Skills einer Führungskraft. Mit emotionaler Intelligenz können komplexe Aufgaben im Team wesentlich leichter bewältigt werden.

Übungen

Achtsamkeitsübungen sind sehr gut geeignet, die eigene emotionale Intelligenz zu trainieren. Es handelt sich dabei auch um eine Form der Meditation. Bei der Achtsamkeitsübung geht es darum, in sich hinein zu fühlen, sich selbst wahrzunehmen.

In stressigen Situationen kann beispielsweise eine zweiminütige Pause sehr hilfreich sein, in der wir uns selbst hinterfragen, warum wir gerade einen Brack auf jemanden haben. So lassen sich unbewusste Stressauslöser entlarven, die meist gar nichts mit dem Verhalten des anderen zu tun haben. Durch diese Übung schärft sich mit der Zeit die Wahrnehmung für die wahren Stressauslöser. Diese Erkenntnis führt zu bewussteren Entscheidungen für das weitere Handeln. Unbewusster Stress bestimmt nicht mehr die Gefühlswelt, die Energie kann dann in Themen investiert werden, die begeistern und vorantreiben.

Dein mentaler Trainingsplan

Mentales Training im Sport ist selbstverständlich. Positiv denken, mentale Stärke und sich auf Sieg einstimmen, kann am Ende der entscheidende Erfolgsfaktor sein. Sportler verwenden für ihr mentales Training positive Affirmationen. Das sind kurze Sätze, die dabei helfen etwas zu tun oder sich an etwas zu erinnern.

Für den Wettkampf kann das so aussehen:

  • Im Wettkampf bin ich hochkonzentriert.

Eine weitere gute Übung für mentales Training ist das Aufstellen eines Stoppschildes, mental gesehen. Und zwar immer dann, wenn destruktive Gedanken aufkommen, wenn die Stimmung negativ wird, hältst Du Dir das Stoppschild hoch und sagst Dir laut: „Stopp!“

Mein persönlicher mentaler Trainingsplan für mehr mentale Stärke und Erfolg

  • tägliche Meditation
  • regelmäßig Sport (ich gehe zweimal die Woche zum Zumba und mindestens dreimal die Woche zum Joggen und kümmere mich um meine Ausdauer, außerdem steht jeden Morgen eine kurze Yoga-Routine auf dem Programm)
  • Affirmationen für ganz persönliche Probleme, wie z.B. Prokrastination, gesündere Ernährung, Gewicht reduzieren)
  • immer positiv denken

Die Kraft der Gewohnheit

Die Kraft der Gewohnheit lässt uns Dinge tun, ohne darüber nachdenken zu müssen. Abläufe automatisieren sich. Die Gewohnheiten können gut oder schlecht sein. Morgens als Erstes ein großes Glas Wasser zu trinken, nach dem Essen eine Zigarette zu rauchen oder regelmäßig Sport zu treiben, sind Gewohnheiten. Sie spielen vor allem in Stresszeiten eine wichtige Rolle. Gesunde Gewohnheiten bewahren uns vor ungesunden Verhaltensweisen.

Am Anfang ist das Etablieren einer neuen Gewohnheit ein bewusster Vorgang, der sich erst mit der Zeit im Gehirn verankert und zum Automatismus wird. Es heißt, man braucht mindestens 30 Wiederholungen, bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird. Allerdings gibt es Gewohnheiten, die wesentlich länger brauchen, um sich zu verankern. So kann es bis zu drei Jahre dauern, bis sich gesunde Ernährungsgewohnheiten fest verankert haben.

Deine Morgenroutine

Eine gesunde Morgenroutine hilft dabei, den Tag gut und voller Energie zu starten. Sie könnte folgendermaßen aussehen.


  • noch vor dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken
  • Badezimmer, Zähneputzen auf einem Bein mit der anderen Hand
  • kurz meditieren
  • 5-10 Minuten Yoga oder Gymnastik
  • duschen
  • gesundes Frühstück mit Obst

Deine Abendroutine

Mit einer Abendroutine kann der Tag langsam ausklingen.

  • Den Tag Revue passieren lassen
  • To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen
  • Kleidung richten, eventuell Sportkleidung bereit legen
  • Frühstück vorbereiten
  • ein Glas Wasser auf den Nachttisch stellen
  • etwas für die Entspannung tun, z.B. autogenes Training oder ein Spaziergang an der frischen Luft

Fazit

Mentales Training hilft nicht nur dabei, geistig fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Es ist ein wichtiger Baustein im täglichen Leben, um Ziele zu erreichen, sich beruflich weiterzuentwickeln, Träume zu verwirklichen. Mit ein paar Minuten mentales Training täglich lassen sich schon beachtliche Erfolge erzielen. Eine Steigerung der Gedächtnisleistung, der Merkfähigkeit und der Konzentration machen sich direkt in den Arbeitsergebnissen bemerkbar.

Wenn Du es schaffst, Dich ablenkungsfrei eine gewisse Zeit mit Deiner wichtigsten Aufgabe zu befassen, wirst Du nicht nur schneller mit Deiner Arbeit fertig und gewinnst Zeit. Sondern Du wirst insgesamt zufriedener, ausgeglichener und selbstbewusster, weil Du weißt, was du schaffen kannst. Regelmäßige Gehirnjogging Übungen helfen dabei, mental aktiv zu bleiben, sich stetig weiterzuentwickeln und zu verbessern. Langfristig ein absolutes Erfolgsrezept.

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