richtig joggen lernen

Richtig joggen lernen – simpel und übersichtlich erklärt


 Laufen macht den Kopf frei und ist für viele Sportler regelrecht zur Sucht geworden. Beim Laufen kommt es allerdings auch sehr auf die Technik an.

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Falls dir nach dem 30 Meter-Sprint zur U-Bahn die Leute ihren Platz anbieten, weil sie dich für schwerbehindert halten, obwohl du gesund und auch recht sportlich bist, solltest du vielleicht darüber nachdenken auch mal an deiner Lauftechnik zu arbeiten und richtig joggen zu lernen…


Inhalt:

 Laufen will gelernt sein

Das Laufen selber ist eine ziemlich simple Sache und grade darum begeistert es so so viele. Jeder von uns kennt sie, die “Läufer”, für die das Laufen fast schon eine Art Religion geworden ist. Sie gehen jeden Tag laufen und fangen an zu predigen, wenn es um Themen wie “Kondition aufbauen” oder “richtig laufen” geht. Wenn man sich mit ihnen unterhält, merkt man die Leidenschaft und die Liebe zu dieser simplen Sache. Aber auch Lauf-Routiniers begehen selber immer wieder Lauffehler. Das liegt zum einen daran, das sich lange keine Gedanken über den korrekten Laufstil gemacht wird und zum Anderen, dass man keine Auswirkungen von einem unökonomischen Laufstil merkt. Erst nach Verletzungen oder spätestens wenn man mal auf Wettkampfniveau zu laufen anfängt, wird sich mit dem Thema “richtig Laufen lernen” auseinander gesetzt.


❖ Der ökonomische und gesunde Laufstil 

Richtig Joggen lernen bedeutet irgendwann auch einmal ökonomisch zu Laufen und das hat dann zwei große Vorteile. Zum einen laufen wir ausdauernd und effizient und zum Anderen beugen wir Verletzungen vor, die durch einen unökonomischen Laufstil ausgelöst werden können. Wer falsch belastet oder generell einfach falsch trainiert, der merkt das an Symptomen. Ökonomisch und gesund zu Laufen bedeutet auf ein paar Dinge zu achten und mit seinem Körper zu arbeiten. Richtig zu laufen bedeutet Laufen zu “lernen”, Abläufe zu verstehen und somit am Ende auch richtig zu Joggen. Es bedeutet nicht jeden Tag laufen zu müssen und um jeden Preis Kondition aufzubauen. Die Kondition baut sich mit dem richtigen Laufplan von ganz alleine auf und das bedeutet auch nicht, dass der Laufplan extrem kompliziert und wissenschaftlich aufgebaut sein muss. Ein paar simple Faustregeln kombiniert mit der richtigen Sensibilität für den eigenen Körper reichen oft völlig aus um enorme Fortschritte beim Laufen zu machen.

❖ Die 7 wichtigsten Regeln für das richtige Laufen 

Also Laufen ist echt keine komplizierte Sache. Es ist simpel und jeder von uns kann es und das schon unser ganzes Leben lang. Manche Läufer setzten sich bei dem Thema richtig Joggen fast mit einem gewissen Wahn auseinander und so muss dann auch der kleine Finger die ökonomischste Laufstellung annehmen aber solange wir nicht Usain Bolt Konkurrenz machen wollen, reicht es sich auf die wichtigsten Grundregeln beim Laufen zu besinnen. Hier die wichtigsten Regeln um von Anfang an richtig mit dem Laufen anzufangen.

1. – Die richtigen Laufschuhe 

richtig joggen lernen - laufschuheUm richtig zu Joggen braucht man die richtigen Laufschuhe. Die Füsse sind beim Joggen der größten Belastung ausgesetzt und deswegen ist es wichtig, dass diese auch gute Vorraussetzungen für das Laufen haben. Um richtig laufen zu können benötigst Du nicht unbedingt die beste Ausrüstung aber die Schuhe sind wichtig und hier solltest du auch Geld ausgeben. Der Laufschuh entscheidet zu einem Großteil, wie du dich beim- und nach dem Laufen fühlst.

Gute Laufschuhe können schon mal 100,- € kosten aber dafür hat man zum Einen lange was davon und zum Anderen werden es einem die Füße danken. Laufschuhe verhalten sich in der Laufbewegung komplett anders als normale Schuhe, die einfach nur den Fuß vor der Umwelt schützen. Das liegt an einer ausgeklügelten Architektur der Laufschuhe und das hat seinen Preis.

Grade wer mit dem Laufen anfängt sollte nachdem er einen guten Schuh gefunden hat, den Gang zum Orthopäden zusätzlich nicht scheuen und seinen Fuss auf Fehlstellungen untersuchen lassen. Fehlstellungen der Füße sind kein großes Problem aber eine echte Volkskrankheit. Jeder zweite geht unbewusst zumindest mit einer leichten Fehlstellung durch die Welt. Das fällt im Alltag auch nicht immer auf aber spätestens bei der Belastung beim Joggen auf die Füße melden sich diese Fehlstellungen grade bei untrainierten Füßen. Ein wertiger Laufschuh in Kombination mit eventuellen Einlagen bieten die besten Voraussetzungen für das eigene Lauftraining.

2. – Langsam anfangen aber regelmäßig 

richtig joggen lernen - langsam aber regelmaessigRichtig Joggen zu lernen bedeutet in erster Linie regelmässig zu joggen. Um eine gute Kondition aufzubauen musst Du nicht jeden Tag laufen gehen. Wenn Du es schaffst einmal in der Woche in deine Laufschuhe zu steigen, dann hast du bereits einen guten Trainingsreiz gesetzt und du wirst dich langfristig steigern. Wer sich überfordert, der tut sich und seinem Immunsystem langfristig auch nichts gutes. Regelmäßigkeit ist hierbei das Stichwort. Rechne deine Trainingszeit am Anfang lieber vorsichtig ein, denn Aufwärmen, CoolDown und Duschen brauchen seine Zeit. Wer sich übernimmt, den verlässt irgendwann die Motivation und ein nur sporadisches Training, bei dem keine Steigerung stattfindet, ist das Resultat. Versuche deine Vorsätze durchzuhalten und fange klein an. Wer das nicht gewohnt ist, der wird nach einiger Zeit merken, dass es einem mit der Zeit immer einfacher fällt sich zum Laufen aufzuraffen, da sich durch die Regelmässigkeit ein gewisses mentales Training einstellt und das Aufschieben und Prokrastinieren immer weiter weg rutscht. Ein mal in der Woche für 30 Minuten laufen zu gehen ist langfristig ein guter Intervall. So setzt du einen guten Trainingsreiz für dein Herz-Kreislauf-, Nervensystem und auch die Bein- und Fussmuskulatur, die grade bei Anfängern oft nicht gut aufgebaut ist. Der Körper hat so genug Zeit zu regenerieren und sich auf einen neuen Trainingsreiz eine Woche später wieder vorzubereiten.

3. – Aufwärmen und warmlaufen 

richtig joggen lernen - aufwaermen und warmlaufenDas klassische Dehnen vor dem Laufen, was jeder kennt, ist in Wirklichkeit nicht unbedingt für einen besseren Lauferfolg notwendig. Wichtiger ist eher ein korrektes Warm- und Auslaufen. Allerdings ist das Dehnen und Mobilisieren im Allgemeinen ein wichtiger Bereich bei der eigenen Gesundheit und sollte in einem ganzheitlichen Training auch immer irgendwo seinen Platz haben und eine Rolle spielen. Yoga ist zum Beispiel in einem ganzheitlichen Training nie verkehrt. Besser ist es nach dem Training zu dehnen oder ein paar Blackrollübungen zu machen. Vor dem Training kannst du Seilspringen oder dich einfach beim Joggen warmlaufen. Das Warmlaufen ist ein Zeitraum am Anfang des Lauftrainings, an dem der eigene Organismus “hochfährt” und sich auf das Laufen einstellt. Fange langsam und im ruhigen Tempo mit dem Laufen an, damit der Aufwärmeffekt auch richtig zum Tragen kommt. Nach 10 bis 15 Minuten wird Dir das Laufen bereits leichter fallen und du kannst Dein Tempo steigern. Beim Steigern Deines Tempos solltest du Deinem Körper auch die entsprechende Zeit geben. Wenn du Dein Tempo zum Beispiel um ein km/h steigerst wird dir Dein Körper erst eine Minute später zeigen, ob das zu schnell ist oder nicht. Steigere Dich in angemessenen Intervallen und warte, was Dein Körper Dir sagt, so findest du genau Dein bestes Tempo.

4. – Richtig Atmen 

richtig joggen lernen - richtig atmenDie Atmung ist beim Laufen ein sehr großer Faktor, der dein Training bei falsche Ausführung regelrecht sabotieren kann. Das klassische Seitenstechen ist dann auch nur ein Symptom falscher Atmung. Der Treibstoff für deinen Körper beim Ausdauertraining ist Sauerstoff. Er zündet deinen Motor und hält ihn am Laufen. Richtig joggen lernen bedeutet auch richtig atmen zu lernen. Viele Läufer atmen zu flach und limitieren ihre Leistung und somit auch ihr gesamtes Konditionstraining. Dabei ist richtiges Atmen garnicht so schwer. Man muss nur auf ein paar grundlegende Dinge achten.

  • Benutze deinen Bauch beim Atmen

Die Bauchatmung ist die eigentliche natürlich Atmung unseres Körpers, die wir im Laufe unseres Lebens meist irgendwie verlernen. Wer einen Säugling oder ein Kleinkind einmal beobachtet, der bemerkt, das diese bei der Einatmung ihren Bauch wölben. Das ist entspannt und effizient. Die Bauchatmung hat beim Laufen gleich mehrere Vorteile. Versuche beim Einatmen deine Lunge und Bauch gleichmäßig mit Sauerstoff zu füllen. Atme tief und entspannt ein. Zum Einen nimmt dein Körper so mehr Sauerstoff auf und hat damit auch mehr “Brennstoff” zur Verfügung und zum Anderen entspannst du so auch deine Lunge und Zwerchfell.

  • Mund- und Nasenatmung

Die Atmung durch Mund und Nase hat eher im Winter seine Vorteile, da hier Hals und Nase nicht zu einseitig belastet werden. Man sagt, dass die Atmung im Winter durch die Nase besser sei, da diese einen längeren Weg zu Lunge zurück legt und so besser und nicht ganz so kalt ankommt. Dieser Unterschied ist aber nur minimal. Eher ist hier eine gemischte Atmung durch Mund und Nase angebracht um die Belastung durch Kälte und zu wenig Luftfeuchtigkeit zu verteilen.

  • Atme komplett aus…

Grade das Ausatmen ist ebenfalls ein wichtiger Teil einer korrekten Atmung und wird oft falsch gemacht. Korrekt ausatmen bedeutet schlicht sich beim Ausatmen einen Tick mehr Zeit zu lassen als bei der Einatmung. Mit dieser Faustregel nimmst du bei jeder Ausatmung erneut Spannung aus der Lunge und Zwerchfell und vermeidest so auch das bekannte Seitenstechen

  • Lass deinen Körper atmen

Den Körper atmen lassen klingt zwar komisch ist aber ein wichtiger Punkt bei der richtigen Atmung beim Joggen. Die Sache mit der Atmung generell ist, dass diese zum Einen ein komplexer Ablauf im Körper ist und zum Anderen, dass diese von zu vielen Nuancen abhängt. Wie schnell laufen wir, Welche Steigung haben wir, welcher Untergrund und laufen wir im Winter bei sehr trockener Luft oder im Sommer mit einer hohen Luftfeuchtigkeit. Eine achtsame Atmung ist hier die beste Möglichkeit effektiv und vor Allem mit dem richtigen Atemrhythmus zu atmen. Bleib einfach bei deiner Atmung und versuche mental deinen Körper atmen zu lassen ganz ohne etwas steuern zu wollen. Achte nur auf einen Bauchatmung und auf eine längere Ausatmung. Somit beeinflusst du das, was du beim Atmen beeinflussen kannst. Du gibst Freiraum und nimmst Spannung raus. So lernt dein Körper nach und nach mit jeder Laufeinheit sich schnell und individuell an Veränderungen wie Geschwindigkeit, Steigung und Strecke selber anzupassen.

5. – Achte auf deinen Puls 

richtig joggen lernen - PulsRichtig Joggen lernen bedeutet auch auf seinen Puls zu achten. Der Puls hilft uns zu ungefähr zu sehen ob wir an unserem Leistungsoptimum dran sind oder nicht. Im Grunde ist es recht simpel. Es gibt verschiedene Herzfrequenzbereiche, welche sich unterschiedlich auf unseren Körper auswirken. Hier braucht man auch nicht immer eine teure Pulsuhr oder ein Fitnessarmband. Optimal und günstig sind hier vor Allem Bluetooth Pulsgurte, welche bereits für ein paar 10 Euro zu haben sind. Sie lassen sich einfach mit dem Handy verbinden und geben Dir regelmäßig über die Kopfhörer während deiner Laufmusik deine Herzfrequenz durch. Die unterschiedlichen Herzfrequenz Zonen errechnet man am einfachsten ohne Messungen mit der Karvonen-Formel, welche du vereinfacht so errechnen kannst.

Erst errechnest du deine maximale Herzfrequenz, wobei du einfach 220 minus Alter nimmst. Von dem Wert ausgehend kannst du dann auf deine einzelnen Herzfrequenz Zonen weiter runter rechnen.

Im Fettstoffwechselbereich befindest du dich bei 60 – 70 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Im Herz-Kreislauftraining (Aerobe Zone) bei 70 – 80 %

Im intensiven Ausdauertraining (Anaerobe Zone) bei 80 – 90 %

Das ist dann schon mal eine grobe Richtlinie und man bekommt so besser ein Gefühl für seine eigene Ausdauerleistung. Die Fettstoffwechselbereich wird hierbei oft fälschlicherweise als Zone verwechselt. Worum es hier eigentlich geht, ist die veränderte Energiebereitstellung. Sprich bei 60 % beginnt der Trainingseffekt. Hier muss man natürlich schauen was geht aber das Herz-Kreislauftraining in der Aeroben Zone sollte eigentlich angestrebt werden.

6. – Der Untergrund macht den Unterschied 

richtig joggen lernen - der untergrundAuch der Untergrund und die Gegebenheiten der Strecke machen beim Laufen einen recht großen Unterschied und so sollte man auch seine Laufstrecke auswählen. Jeder Untergrund wirkt sich anders auf Muskulatur, Leistung und die Gelenke aus.

Das Joggen auf dem Asphalt ist zum Beispiel recht anstrengend für die Gelenke, da hier der Impact ziemlich hoch ist. Wer nach dem Laufen Knieprobleme hat sollte die Asphaltabschnitte auf seiner Strecke so gering wie möglich halten. Ein ebener Waldboden macht hier einen deutlichen unterschied und ist weit schonender für die Gelenke.

Generell kann man sagen, dass das Laufen auf ebenem Waldboden für Anfänger am Besten geeignet ist…

Auch Steigungen und Gefälle wirken sich stark auf das Lauftraining aus. Wer viel bergauf läuft, trainiert besonders die Fuss- und vor Allem die Wadenmuskulatur. Grade wer mit dem Laufen anfängt, sollte sich möglichst ebene Strecken aussuchen.

Wer im Trail und auf Trampelpfaden unterwegs ist, der beansprucht sehr seine Fussmuskulatur, da der Fuss selber sehr viel Unebenheiten ausgleichen muss und ständig einen anderen Winkel hat. Was für einen routinierten Läufer ein sehr gutes Fusstraining sein kann, ist für den Laufanfänger, der grade richtig Joggen lernen will, schnell eine deutliche Überbelastung und so sollte im Wald ein Ausflug auf Trampelpfade grade am Anfang vermieden werden.

7. – Die Körperhaltung 

richtig joggen lernen - KoerperhaltungEine korrekte Körperhaltung ist wichtig um richtig Joggen zu lernen. Durch eine falsche Körperhaltung kann man beim Laufen durch zu einseitige Belastungen schnell Disballancen in der Muskulatur entwickeln. Das äußert sich dann nicht nur im Muskelkater, sondern oft in Schmerzen in der Wirbelsäule und/oder im Muskel- und Sehnenapparat. Außerdem kann mit einer optimalen Körperhaltung einfach ökonomischer gelaufen werden.

Wichtig bei der korrekten Körperhaltung beim Joggen ist zu aller Erst ein richtiger Schwerpunk, welcher in der Hüfte liegen sollte. Der Laufschritt besteht aus eine Stützphase und aus einer Schwebephase. Der Schwerpunkt sollt hier den Hüftbereich nicht verlassen. In der Schwebephase erreicht dieser dann seinen Höhepunkt und in der Stützphase seinen Tiefpunkt. Mit etwas Achtsamkeit spürt man das auch ganz gut.

Die Beine sollten bei jedem Schritt auch nicht zu weit vom Körper weg aufsetzen, das bremst aus. Zu kurze Schritte vergeuden allerdings auch Energie. Hier sollte man auf die Streckung vom Bein achten. Diese sollten ausgestreckt aber nicht durchgestreckt sein. Das hängt dann aber noch von Tempo und Steigung ab.


Neben der Beinbewegung sollte der Oberkörper aufrecht sein um den Schwerpunkt in der Hüfte mittig zu halten. Durch ein leichtes Durchdrücken der Hüfte fällt die aufrechte Körperhaltung leichter. Der Kopf sollte mit Blick 5 – 6 Meter nach vorne gerichtet sein und die Arme locker im Rechten Winkel und Parallel zum Körper geführt werden.

❖ Fazit 

Das schöne am Laufen ist, dass es so simpel ist und ein unbewusster Ablauf ist. Wer ein wenig auf eine gute Technik beim laufen achtet, der wird feststellen, dass er bereits vieles richtig macht. Das liegt schlicht an der Natürlichkeit der Bewegung. Laufen muss man nicht groß lernen, man kann es eigentlich. Dennoch wird auch jeder Läufer bei seiner eigenen Lauftechnik die ein- oder andere “Baustelle” feststellen. Richtig joggen lernen hat eben ein wenig mit Technik zu tun und oft sind es Kleinigkeiten, die uns dann Schmerzen ersparen oder uns ausbremsen.

Was fällt oder fiel Dir am schwersten bei deiner Lauftechnik?

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