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True LifeHacks – 5 Tips um besser einzuschlafen


Sandmännchen oder Großmutters Geheimrezept „Milch mit Honig“, was hilft wirklich? Die Zeit die wir im Bett verbringen, nimmt in etwas 1/3 unseres Lebens ein. Allerdings ist schlafen nicht gleich schlafen und es kommt vielmehr auf die Schlafqualität an, als die bloße Zeit, welche wir einfach nur im Bett verbringen.


Inhalt:


Guter und erholsamer SchlafGuter und erholsamer Schlaf ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper und das Gehirn. Während wir schlummern, verarbeitet unser Körper & Gehirn aktuelle Ereignisse und bereitet sich dadurch auf neue Herausforderungen im bevorstehenden Alltag vor. Schließlich ist Schlaf für nichts Geringeres als unser Wohlbefinden, unsere Leistungsbereitschaft und der damit verbunden Lebensqualität verantwortlich. Darüber hinaus macht dauerhafter Schlafmangel krank und birgt auch weitere dramatische Folgen mit sich. Eines ist klar, damit unser Körper überhaupt im Alltag funktionieren kann, kommen wir nicht um ausreichend Schlaf herum!

Warum ist Schlaf wichtig – was passiert im Körper 

Während wir uns bedenkenlos ins Bett legen und eigentlich nur annehmen, dass unser Körper & Gehirn an diesem Punkt einfach nur abschalten, um eine „Auszeit“ zu nehmen, passiert in Wirklichkeit weitaus mehr.

Die Schlafphasen

Was unser Körper hierbei eigentlich durchlebt, sind sogenannte „Schlafphasen“. Während wir schlafen durchlaufen wir 3 dieser unterschiedlichen Schlafphasen, welche in Leichtschlaf, Tiefschlaf & den sogenannten REM Phasen unterteilt sind. Bei einem Erwachsenen setzt in der Regel alle 90 Minuten ein weiterer Schlafrhythmus ein.


REM & NERM Schlaf

besser schlafen und einschlafen - remWeiterführend können wir unseren Schlaf in 2 weitere Grundstadien unterteilen, welche entsprechend weniger/mehr Aktivität für unseren Körper während des Schlafprozesses bedeuten. Das Erste Stadium nennt sich „REM-Schlaf“ Guter und erholsamer Schlaf (rapid eye movement), bei dieser Phase kann man oftmals beobachten, wie sich die Augen unter den verschlossenen Augenlidern hastig hin und her bewegen. Auch Beine, Finger oder Gesicht beginnen bei dieser Schlafphase nicht selten zu zucken, was aber nicht unruhigen Schlaf für uns darstellt, ganz im Gegenteil. Der REM-Schlaf beansprucht in etwa 20% unserer Schlafenszeit und während dieser Phase träumen wir oftmals sehr intensiv.

Das Zweite Stadium ist die NREM-Schlafphase (non rapide eye movement) und unterteilt sich wiederum in vier Phasen (zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen). Jede der genannten Schlafphasen ist unheimlich wichtig für erholsamen Schlaf und der damit verbunden körperlichen, sowie geistigen Regeneration!

Melatonin & Kortisol

Wenn du schon einmal schlecht geschlafen hast, oder über Einschlafhilfen nachgedacht hast, dann hat es höchstwahrscheinlich am Zusammenspiel von Melatonin und Kortisol zusammengehangen. Aber was ist Melatonin oder Kortisol und warum treten hierdurch oftmals Schlafprobleme und unruhiger Schlaf auf?

Melatonin – Das Schlafhormon

besser schlafen und einschlafen - melatoningDamit wir gegen Abend überhaupt in einen schläfrigen Zustand geraten und uns auf eine erholsame Nacht vorbereiten können, schüttet unser Körper zu dieser Tageszeit viel Melatonin aus, was für uns wie eine Einschlafhilfe fungiert. Hierbei werden ebenfalls Wachstumshormone ausgeschüttet und unsere Körpertemperatur nimmt ab. Faktoren wie Sonnenlicht und Display-Strahlungen schränken diese Hormon Ausschüttung stark ein und dadurch kann das Melatonin nicht in unser Blut gelangen, die Folgen sind Einschlafprobleme und schlechter Schlaf. Auch im Alter produziert unser Körper stets weniger Melatonin und daher leiden oftmals ältere Menschen unter Schlafproblemen und greifen immer häufiger zu Schlaftabletten und Co.

Kortisol – Das Wachmacherhormon

Der Gegenspieler von Melatonin ist das Kortisol, welches uns wach und munter werden lässt, sobald wir das Bett in den frühen Morgen Stunden verlassen. Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich wieder die Körpertemperatur zu erhöhten und Organismus & Kreislauf werden angekurbelt. Unser Gehirn passt die Vorgänge in unserem Körper an diverse Gegebenheiten an, was uns ermöglicht müde & wach zu werden. Da unser Körper eine starke Verbindung zwischen Nervenzellen und Sehnerven aufrechterhält, beeinflussen Tag & Nacht, aber auch hell & dunkel unser Befinden, welches unsere Nervenzellen hieraus deuten. Unser Gehirn bestimmt dadurch den Auf/-Abbau von Hormonen, Körpertemperatur oder auch chemischen Stoffen die durch das Immunsystem freigesetzt werden.

Schönheitsschlaf oder Zeitvertreib?

Ganz nach dem Motto „Wer besser schläft, lernt auch besser“, ist unser Gehirn die komplette Zeit über aktiv und nutzt die Zeit für essentielle Reparatur/-und Aufräumarbeiten. Ebenso regeneriert und stärkt sich das Immunsystem und der Wundheil-Prozess setzt ein. Aber auch die Nachrede des „Schönheitsschlafes“ ist nicht verkehrt, da der Abbau von Eiweißstoffen gehemmt wird, welcher Zellwachstum & Schäden zu Gute kommt.

Was passiert bei schlechtem Schlaf

besser schlafen einschlafen - gesundheit

Wie viele Stunden man zum Schlafen benötigt wird wohl immer zur Debatte stehen, jedoch sind sich alle Schlafstudien in einer Hinsicht einig, schlechter Schlaf birgt etliche körperliche & mentale Folgen mit sich! Wer schon einmal schlecht geschlafen hat, wird es kennen, man fühlt sich einfach angeschlagen und unser Körper leidet deutlich darunter. Die Folgen von Schlafproblemen und unruhigen Schlaf sind verschlechterte körperliche Abläufe die sich auf Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Blutdruck auswirken. Aber auch der Hormonhaushalt & der Stoffwechsel werden durch den verstörten Schlaf/Wach Rhythmus erheblich beeinflusst. Die Folge von unzureichender Ausschüttung an Wachstumshormonen schwächt darüber hinaus unser Immunsystem und macht uns anfälliger. Besser schlafen bedeutet auch verbesserte Körpervorgänge, die je nach Schlafstadium in der Nacht zeitweise heruntergefahren & regeneriert werden.

Auswirkungen auf den Alltag 

Laut Studien leiden über 30% der westlichen Bevölkerung unter Schlafproblemen. Ihnen fällt das Einschlafen äußerst schwer und sie bedienen sich teilweise an Schlafmedikamenten als Einschlafhilfen. Für diese Personengruppe ist erholsamer Schlaf ein Fremdwort und das wirkt sich leider auch auf den Alltag aus. Folgende Symptome tauchen auf:

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Geringe Konzentration
  • Reizbarkeit
  • Frieren
  • Geringere geistige Leistung
  • Emotionsausbrüche
  • Teilweise auch depressives Stimmung

Aber auch das Hungerbedürfnis nimmt zu und man greift schneller zu kalorienreicher Nahrung. Darüber hinaus wirken ausgeschlafene Personen teilweise attraktiver auf ihre Mitmenschen, im Gegensatz zu unausgeschlafenen Personen, welche der unruhige Schlaf und Schlafmangel plagt. Abschreckend ist auch, dass viele Verkehrsunfälle beispielsweise von übermüdeten Personen verursacht werden, welche der Sekundenschlaf heimsucht.

Gesundheitliche Folgen

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Der Hauptgrund, warum wir nach Schlaf streben, ist unser Gehirn, welches 16 Stunden und länger auf Hochtouren arbeitet und Millionen von Datensätzen in sekundenschnelle verarbeitet. Nach einem langen und körperlich oder mental anstrengenden Alltag, sind unsere Hirnkapazitäten ausgelaugt und unser Körper möchte nur eines – schnell einschlafen. Gesundheitliche Nachteile sind:

  • Erhöhter Corisolspiegel = erhöhter Stress (Alterssymptome)
  • Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Magen-Darm-Störungen
  • Erhöhtes Krebsrisiko (Frei Radikale werden nicht abgebaut & häufen sich)
  • Erhöhtes Sterberisiko
  • Verlust von Hirngewebe & Nervenzellen
  • Geschwächtes Immunsystem (Anfällig auf Krankheiten)
  • Spermien Bildung beim Mann nimmt ab
  • Stoffwechselschwankungen (Anfälligkeit auf Diabetes steigt)
  • Weniger Zell-Bausteine werden gebildet (Organschäden auf Dauer)

Besser Einschlafen – 5 Tipps zum Einschlafen 

Besser einschlafenWer kennt es nicht, man war den Gesamten Tag über auf den Beinen, hat fleißig gearbeitet und war womöglich sogar noch beim Sport und fällt am Abend völlig ausgelaugt ins Bett. An dieser Stelle sollte man doch in Sekunden schnelle einschlafen können, oder? Leider nicht immer… oftmals liegt man noch Stunden lang vollkommen wach im Bett und bekommt kein Auge zu. Die Folgenden 5 Tipps sollen daher für dich als Einschlafhilfe dienen und möglichst schnelles Einschlafen ermöglichen.

Regelmäßige Tagesrhythmen

Um besser einschlafen zu können, solltest du erst ins Bett gehen, sobald du die erste Müdigkeit verspürst. Das klingt sehr banal, aber viele Menschen legen sich ohne jegliche Müdigkeitsanzeichen ins Bett, in der Hoffnung schnell einschlafen zu können. Vermeide diesen Fehler.

Koffein

Uns allen ist klar, dass Koffein ein absoluter „Wachmacher“ ist, daher solltest du nach dem Nachmittag keine stark koffeinhaltigen Getränke mehr trinken und den Koffein Konsum eher auf die Morgenstunden ausrichten, um Abends besser einschlafen zu können.

Abend Ritual

Der nächste Tipp zum Einschlafen ist das sogenannte „Abend Ritual“. Führe jeden Abend vor dem zu Bettgehen das gleiche Ritual durch, welches wie Folgt aussehen könnte – Zähne putzen, Pyjama anziehen, Lesen und schlafen.

Melatonin

Als Spezial Tipp zum Einschlafen gilt es das bereits erwähnte Melatonin anzuregen und die Bildung von Kortisol zu vermeiden. Das erreichst du am besten, indem du auf jegliche Displays vor dem Schlafen verzichtest, da diese „Blaulicht Strahlen“ aussenden, welche deinem Gehirn vermitteln, dass es noch hell ist und die Sonne noch nicht untergegangen ist. Greife stattdessen lieber mal zu einer Lektüre deiner Wahl, welche dich mental erschöpfen wird und dich somit leichter einschlafen lässt.

Sport vor dem Schlafen

Auch Sport oder der Saunagang vor dem Schlafen kann durchaus einen gelungenen Tipp zum Einschlafen darstellen. Die Kombination aus Sauerstoff und Sport zu später Stunde kann wahre Wunder bewirken, denn du wirst dich erschöpft fühlen und dadurch auch besser schlafen können. Beachten aber, dass du nur leichte sportliche Aktivitäten durchführst, da das Ganze sonst auch nach hinten losgehen kann.

Besser Schlafen – 5 Tipps

besser schlafen 5 TipsAuch wenn es dir leicht fällt schnell einzuschlafen und du der Meinung bist, dass du ausreichend Schlaf hast, kann hierbei die Schlafqualität stark variieren. Damit du in Zukunft besser schlafen wirst und das Maximum aus deinem Schlaf rausholen kannst, solltest du dir die Folgenden 5 Tipps zu Herzen nehmen.

Vermeide schweres Essen

Achte unbedingt darauf, dass du vor dem Schlafen keine riesigen Mengen an Nahrung zu dir nimmst. In der Nacht sollte unser Körper mit der Erholung & Regeneration beschäftigt sein und sich diesem Vorgang vollständig widmen können. Jedoch wird dein Magen Darm Trakt damit beschäftigt sein das unverdaute Essen zu verarbeiten und dein Körper wird wohl kaum in eine optimale Ruhephase gelangen können. Achte also generell auf eine gute Ernährung und vor Allem am Abend auf leichtere Varianten.

Sauerstoff & Matratze

Die wichtigsten Grundregeln, um besser schlafen zu können stellen ausreichend Sauerstoff und eine geeignete Matratze dar. Das bedeutet für dich über den Tag ausrechend Bewegung an der frischen Luft und eine Matratze, welche dich nicht mit Rücken/-Gliederschmerzen am Folgetag plagt.

Bett nur als Schlafplatz nutzen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so gewöhnt sich der Körper auch an bestimmte Gegebenheiten, oder gar Umgebungen. Damit du deinem Körper die Einleitung zum Schlaf erteilst, sobald du dich ins Bett legst, solltest du diesen Ort auch ausschließlich zum Schlafen nutzen. Suche zum Lesen stattdessen deinen Schreibtisch auf und vermeide das Bett für diese oder ähnliche Aktivitäten.

Psyche befreien

Wer kennt es nicht, im Alltag wird man mit Tausenden Sachen konfrontiert und darüber hinaus schießen uns Zehntausende Gedanken durch den Kopf. Sobald man jedoch im Bett liegt, sollten Gedanken wie Ängste, Sorgen, Rechnungen oder sonstigen Aufgaben abgelegt werden. Um besser schlafen zu können, solltest du dir daher alle Gedanken, Aufgaben und Sonstiges vor dem Schlafengehen auf einem Blatt Papier notieren und damit deine Psyche freibekommen.


Sport

Wer hätte es gewagt zu bezweifeln, auch sportliche Aktivitäten kommen nicht nur unserer körperlichen Fitness zu Gute, sondern verbessern ebenso unsere Schlafqualität deutlich. Wer also von besserem Schlaf profitieren und daneben auch fit bleiben möchte, sollte versuchen zumindest 3x wöchentlich das Fitnesscenter aufzusuchen.

Fazit

Wie du nun weißt, geschieht weitaus mehr in unserem Körper & Gehirn während des Schlafes und es ist weitaus mehr, als nur eine kleine “Auszeit” die wir uns nehmen. Unser Gehirn arbeitet nämlich dauerhaft auf Hochtouren, sodass es den Schlaf als Ruhephase benötigt, um Aufräumarbeiten & Regeneration in die Wege zu leiten. Außerdem durchlaufen wir mehrere Schlafphasen, welche allesamt einer optimalen Regeneration und Erholung beisteuern. Ebenfalls weißt du nun ganz genau, wie wichtig Melatonin für einen erholsamen Schlaf ist und wie du dieses Hormon am besten ankurbelst. Unser Schlaf ist einfach viel zu essentiell, als dass wir es außer Acht lassen können und Schlaf ist nicht immer gleich Schlaf, denn die Schlafqualität unterscheidet sich hierbei drastisch. Mit unseren aufgezählten 5 Tipps solltest du von nun an keine Probleme mehr mit dem Einschlafen haben, fest wie ein Baby schlummern können und deine Lebensqualität dadurch deutlich verbessern.

Was sind deine Schlafrituale, welche Schlaftips wendest du an und wie sehr wirkt sich dein Schlaf auf deinen Alltag aus?

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