Die Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß erklärt

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Das Proteine im Sport- und Fitnessbereich einen wichtigen Stellenwert haben, ist kein Geheimnis. Was ist aber gutes Eiweiß und was ist Schlechtes? Eine Kennzahl für die Qualität von Proteinen ist die biologische Wertigkeit. Mehr dazu im Artikel.


Inhalt:

Jeder hat wohl schon mal den Begriff “biologische Wertigkeit” im Zusammenhang mit Eiweiß gehört. Was genau man darunter aber versteht, außer dass höher irgendwie besser ist, wissen viele nicht. Damit du beim nächsten Pumper-Talk in der Muckibude zwischen den Sätzen glänzen kannst, gibt es hier nochmal einen kurzen Überblick:

Definition: Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß sagt aus, wie gut das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Der Wert der biologischen Wertigkeit wird in einer Zahl gemessen, welche verschiedene Proteinquellen miteinander vergleicht, da als Referenzwert das Vollei dient. Dieses wurde als Wert 100 definiert, da es damals (Konzeptentwicklung – Karl Thomas) die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit war. Oft wird der Wert der biologischen Wertigkeit mit einem Prozentanteil verwechselt, bei dem der Wert 100 die höchste Wertigkeit beschreiben würde. Das ist allerdings falsch, da vor allem durch Eiweiß-Kombinationen deutlich höhere Werte erreicht werden können.

Merke: Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel eines aus der Nahrung aufgenommenen Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Um die biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen zu messen, wird das Verhältnis der Stickstoffmengen gemessen, die aufgenommen bzw. im Körper verbleiben (retiniert). Die vereinfachte Formel zur Berechnung der biologischen Wertigkeit lautet:

(retinierter Stickstoff : absorbierter Stickstoff) x 100 = BW

Alles über die Rolle von Eiweiß in der Ernährung findest du hier >>> 

Tabelle – Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln

  • Molkenprotein = 104
  • Vollei = 100
  • Thunfisch = 92
  • Eiklar = 88
  • Schweinefleisch = 85
  • Edamer Käse = 85
  • Rindfleisch = 84
  • Soja = 84
  • Reis = 83
  • Joghurt = 83
  • Kuhmilch = 82
  • Quinoa = 82
  • Kefir = 81
  • Magerquark = 81
  • Caseub (Milchprotein) = 77
  • Geflügel = 80
  • Roggenmehl = 80
  • Hering = 78
  • Muscheltiere = 76
  • Kartoffeln = 76
  • Forelle = 75
  • Kabeljau = 75
  • Lachs = 75
  • Mais = 74
  • Bitterschokolade = 73
  • Lamm = 73
  • Bohnen = 72
  • Sojabohnen = 72
  • Krebstiere = 70
  • Roggen = 67
  • Hafer = 60
  • Linsen = 60
  • Erbsen = 59
  • Weizenmehl = 58
  • Weizen = 56
  • Haselnuss = 50
  • Erdnüsse = 43
  • Karotten = 36

Biologische Wertigkeit – Kombinationen

Die biologische Wertigkeit bei Kombinationen - Kartoffeln und Vollei

Die biologische Wertigkeit bei Kombinationen – Kartoffeln und Vollei Foto: Zoryanchik / Shutterstock.com

Besonders ausschlaggebend für die biologische Wertigkeit ist das Aminosäurenprofil des Nahrungsproteins. Je mehr essenzielle Aminosäuren hier vorhanden sind, desto höher ist auch die biologische Wertigkeit des Proteins. Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und ist damit auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Für den Menschen gibt es etwa 20 relevante Aminosäuren, von den 8 essenziell sind (10 bei Kindern).

Durch geschickte Kombination von Eiweißen mit unterschiedlichen essenziellen Aminosäurenprofilen, kann so eine deutlich höhere biologische Wertigkeit erreicht werden. Das beste Beispiel hierfür ist die Kombination aus Vollei und Kartoffeln. Während Vollei eine biologische Wertigkeit von 100 besitzt, hat das Protein in Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 76. Beide haben unterschiedliche Profile von essenziellen Aminosäuren. Kombiniert man die beiden Nahrungsproteine, ergibt sich eine gesamte biologische Wertigkeit von 136.

Merke: Da unterschiedliche Eiweiße verschiedene essenzielle Aminosäuren haben, kann durch die Kombination von verschiedenen Nahrungsproteinen die gesamte biologische Wertigkeit erhöht werden.

Tabelle – Biologische Wertigkeit von Kombinationen

  • 36% Vollei + 64% Kartoffeln = 136
  • 70% Molkenprotein + Kartoffeln = 134
  • 75% Milch + 25% Weizenmehl = 125
  • 60% Vollei + 40% Soja = 123
  • 75% Vollei + 25% Milch = 121
  • 68% Vollei + 32% Weizen = 120
  • 55% Vollei + 45% Erbsen = 120
  • 88% Vollei + 12% Mais = 114
  • 51% Milch + 49% Kartoffeln = 114
  • 77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln = 113
  • 55% Soja + 45% Reis = 111
  • 75% Milch + 25% Weizen = 105
  • 45% Soja + 55% Kartoffeln = 103
  • 51% Bohnen + 49% Mais = 99

Kritik an der biologischen Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist zwar ein guter erster Anhaltspunkt, wie qualitativ hochwertig Nahrungsproteine sind, allerdings werden die Stoffwechselvorgänge im Körper nur grob berücksichtigt. So werden zum Beispiel teilweise Proteine vom Körper auch zur Energiegewinnung verwendet. Diese Teile werden im Körper zwar auch zurückgehalten aber können nicht mehr für die Proteinsynthese verwendet werden. Die wahre Wertigkeit sinkt also.

Eine weitere Methode zur Qualitätsbestimmung von Proteinen ist die PDCAAS-Methode, bei welcher der prozentuale Anteil an aufgenommen Substanzen gemessen wird, die im Darmtrakt auch wirklich absorbiert worden sind. Ein gutes Beispiel für die leicht abweichenden Messergebnisse ist Molkeprotein, welches besonders schnell im Energiestoffwechsel verarbeitet werden kann. Die biologische Wertigkeit von Molkenprotein liegt mit 104 über dem Hühnerei. Nach der PDCAAS-Methode liegt es mit dem Faktor 1,00 allerdings unter dem des Hühnereis (1,05).

Ein weiterer Kritikpunkt an der Qualitätseinstufung von Eiweiß ist das Weglassen von anderen für die Qualität von Lebensmitteln wichtigen Faktoren, wie zum Beispiel Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Alle diese Faktoren sind entscheiden für einen effizienten Stoffwechsel und somit auch eine optimale Verwertung von Proteinen. Deswegen gilt als wichtigste Basis für eine optimale Nährstoffzufuhr stets die ausgewogene Ernährung.

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