Was hilft bei Muskelkater

Die Rache der Muskeln – Was hilft bei Muskelkater

Jeder Sportler kennt ihn, manche lieben ihn und andere hassen ihn, gemeint ist der Muskelkater. Jeder hat seine eigene Einstellung zu den trainingsbedingten Muskelschmerzen. Bis heute halten sich viele Mythen zu dem Thema, die hartnäckig durch Foren geistern oder im Studio verbreitet werden. Wenn Du im Sport etwas erreichen und ernsthaft Muskelaufbau oder Leistungssteigerung betreiben willst, solltest Du Dich also ernsthaft mit dem Thema befassen. Der folgende Artikel soll Klarheit schaffen über falschen Vorstellungen rund um den Muskelkater, seine Ursachen, Seine Vermeidung und was man dagegen tun kann.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater zeigt sich in Spannungsgefühl, leichte Schwellung und in mehr oder weniger heftigem Bewegungsschmerz die nach dem Sport oder anderen körperlich belastenden Aktivitäten auftreten. Doch woher kommen diese Schmerzen?

Die Laktat-Legende

Lange waren die Ursachen umstritten. Noch vor wenigen Jahren wurde eine Übersäuerung der Muskulatur als Ursache angesehen. Die Erklärung dafür war Folgende. Der Prozess der Energiegewinnung des Organismus, der bei hoher Belastungen Energie nicht mehr auf aerobe Weise (mit Hilfe von Sauerstoff), gewinnen kann. Werden jetzt Kohlehydrate anaerob verbrannt (ohne Sauerstoff) entsteht Laktat, was sich in den Muskeln einlagert und die Schmerzen verursacht.

Heute weiß man, dass dem nicht so ist, denn:

  • Der Muskelkater tritt meist erst zwölf bis vierundzwanzig Stunden nach der Belastung auf, was Laktat als Ursache ausschließt, da es zu diesem Zeitpunkt bereits abgebaut ist.
  • Muskelschmerzen treten vor allem bei Trainingsanfängern oder ungewohnten Tätigkeiten auf, die Laktatbildung kann aber besonders bei Leistungssportlern deutlich höher ausfallen.

Wie entsteht Muskelkater wirklich?

Muskeln AufbauUm diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst die Anatomie des Muskels ansehen. Jeder Muskel ist von einer Faszie umgeben und setzt sich aus Muskelfaserbündeln zusammen, die wiederum aus bis zu zwölf Muskelfasern bestehen.


Muskelkater und die Z-Scheiben

Die Muskelfasern sind kein homogener Gewebetyp, sie weisen unterschiedliche Bestandteile auf, einer davon sind die Myofibrillen.
Diese sind durch die sogenannten Z-Scheiben in weitere Untereinheiten untergliedert.
Die Z-Scheiben bilden den Abschluss der einzelnen Sarkomere und bei Belastung starken Dehnungsreizen unterworfen. Dies kann bis zum Zerreißen der Z-Scheiben in den Myofibrillen führen.

Das nennt man Mikrotrauma Also eine winzige Verletzung, die aber im Kleinen das gleich auslöst wie eine große Verletzung. Flüssigkeit wird eingelagert, was zu Ödemen und Schwellung führt. Diese Schwellung reizt Schmerzrezeptoren im umliegenden Gewebe und löst so den Muskelkater aus.

Muskelkater nach Sport

Warum ist nun Sport oft der Auslöser für Muskelkater? Das hat drei Gründe, denn das Zerreißen der Z-Scheiben tritt besonders häufig unter folgenden Umständen auf:

  • Nummer eins sind ungewohnte Belastungen der Muskulatur durch einen neuen Bewegungsablauf oder eine höhere Trainingslast. Dies kann Trainingsanfänger, wie auch erfahrene Sportler treffen. Wenn ich neue Übungen in den Plan einbaue, habe ich auch am nächsten Tag Muskelkater, der bei einem länger laufenden Plan nicht auftritt. Baust du zum Beispiel Klimmzüge oder Liegestütze neu in dein Training ein oder bist gar das erste mal im Fitnessstudio überhaupt, hast du quasi eine Muskelatergarantie.
  • Nummer zwei ist exzentrische Belastungen führen leichter (20-30%) zum Zerreißen der Z-Scheiben. Das sind solche Belastungen, bei denen der Muskel eine Bewegung abbremsen muss. Davon betroffen sind solche Sportarten, wo oft schnell abgebremst werden muss oder die Richtung gewechselt wird wie z.B. beim Fußball oder Tennis. Lange dauernde negative Belastungen haben das gleiche Ergebnis. Jeder kennt den Muskelkater nachdem man beim Joggen oder Wandern lange bergab gelaufen ist. Dieser Effekt wird im Muskeltraining bei sogenannten negativen Wiederholungen genutzt.
  • Als drittes steigt die Wahrscheinlichkeit für einen Muskelkater mit zunehmender muskulärer Erschöpfung. Die Koordination im Muskel sinkt, und es werden einfach weniger Muskelfasern gleichzeitig aktiv. Bei jeder Tätigkeit steigt also die Wahrscheinlichkeit Muskelschmerzen zu bekommen mit zunehmender Dauer.

Ist ein Muskelkater gut?

Ist ein Muskelkater gutDie Aussage, man solle so hart trainieren, dass man am nächsten Tag Muskelkater hat, ist allerdings großer Quatsch. Mit entsprechendem Trainingsvolumen und Leistungsstand, tritt ein starker Muskelkater nur noch sehr selten auf. Ein Muskelkater ist keinesfalls ein Zeichen, das Dein Training besonders effektiv war. Er ist ein Anzeichen für eine, wenn auch minimale, Muskelverletzung. Als solche kann er zu einem echten Problem werden und die Effektivität Deines Trainings stark einschränken. Muskelkater ist also nicht gut, sondern zeigt, dass Du Dich übernommen hast.

Dem Muskelkater vorbeugen

Das erste und wichtigste um einem Muskelkater vorzubeugen ist eine kluge Trainingsplanung. Du solltest den Muskeln ausreichend Zeit geben sich zu regenerieren. Dafür sollten in der Regel zwei bis drei Tage ausreichend sein. Ein Ganzkörpertraining jeden Tag ist also eher kontraproduktiv. Will man hier den Muskeln ausreichend Zeit lassen, kann man nur jeden dritten Tag trainieren.
Die meisten werden nach einem Zweiersplit trainieren, hier kann das Training jeden zweiten Tag erfolgen, da jeweils unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Auch hier hat dann jede Muskelgruppe drei Tage Pause und die Gefahr der Überlastung wird verringert.

Muskelkater schlafenAufwärmen vor dem Sport solltest Du Dich in jedem Fall. Dies erfolgt zunächst als allgemeines Aufwärmen zum Beispiel auf dem Crosstrainer, beim Seilspringen oder dem Laufband. Dann folgt das spezielle Aufwärmen, das die zu trainierenden Muskeln noch einmal extra erwärmt. Dazu führt man einfach die Übungen mit sehr leichten Gewichten aus. Auch wenn es an der Ehre kratzt, aber der Aufwärmsatz hilft dir mehr aus deinem Training rauszuholen und ist weit aus gesünder für die Muskulatur.

Macht Dehnen Sinn?

Oft hört man, dass man vor dem Training dehnen sollte, das ist aber grundfalsch. Die Muskeln sollen im Training kontrahieren, wenn Du sie vorher dehnst, dann schränkst Du ihre Fähigkeit dazu ein, und kannst im Training nicht die volle Leistung abrufen. Ein Dehnen nach dem Training wiederum kann die Muskelverletzung, die zum Muskelkater führt verstärken.  Also auch nach dem Training solle man die trainierten Muskeln nicht dehnen. Moment, Dehnen soll doch aber gut für die Beweglichkeit sein? Ist es auch. Dehnen gehört zu jedem guten Trainingsplan. Man dehnt aber die Muskelgruppen, die im aktuellen Training nicht beansprucht wurden.

Muskelkater dehenWenn ich den Rücken trainiert habe, kann ich sehr gut die Brust dehnen und beim nächsten Training umgekehrt. Das gilt genauso für das neuerdings so beliebte Faszientraining, welches ja den gleichen Effekt wie das Dehnen haben soll. Dein Training sollte auch an Deinen Leistungsstand angepasst sein. Oft sieht man beim Bankdrücken wie der Spotter mithilft noch zwei, drei Wiederholungen zu machen. Das ist nicht seine Aufgabe, er soll nur für Sicherheit sorgen. Wenn Du Deine Wiederholung nicht mehr allein schaffst, ist der Muskel überlastet, der Muskelkater vorprogrammiert.
Mit erzwungenen Wiederholungen oder negativen Wiederholungen solltest Du extrem vorsichtig umgehen und sie nur sehr selten in Dein Training einbauen.

Wie bekommt man Muskelkater wieder weg? – Mittel gegen Muskelkater.

Man könnte jetzt sagen, gib dem Muskel einfach Zeit, das wäre ausreichend. Es gibt aber auch noch ein paar Dinge, welche die Erholung beschleunigen.

  • Meide Dinge, welche die Cortisolausschüttung erhöhen, also beispielsweise Alkohol und Nikotin. (Da habe ich ja jetzt echt was Neues geschrieben.)
  • Sorge dafür, dass genug Baustoff für die Reparatur des Muskelschadens vorhanden ist. Also ausreichend Protein konsumieren und auch die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen. Bei einer Muskelverletzung entstehen auch immer Abbauprodukte, welche über die Nieren ausgeschieden werden müssen.

  • Oft hört man das Magnesium helfen soll, dem ist aber nicht so. Magnesium geht mit dem Schweiß während des Trainings in großen Mengen verloren. Es zu ersetzen beugt Krämpfen vor und verringert Deinen Puls, gegen Muskelkater hilft es aber nicht.
  •  Hilfreich ist es auch die Durchblutung anzuregen, warmes Duschen oder heiße Bäder haben sich da bewährt. Gern mit die Durchblutung anregenden Zusätzen, wie etwa Rosmarin. Gern darf man auch durchblutungsfördernde Lotionen oder Öle nutzen.
  • Von Massagen sollte man in der akuten Phase des Muskelkaters aber absehen, sie können das Problem eher verstärken. Auch bestimmte Nahrungsmittel regen die Durchblutung an, hier seien alle scharfen Gewürze genannt. Ich trinke gern Gemüsesaft, den ich zusätzlich mit Curry und Ingwer würze. In vielen Gemüsesorten, wie Tomate und Sellerie sind Stoffe, die die Regeneration fördern.

  • Als letztes aber nicht geringstes sei auf ausreichend Schlaf verwiesen. Der tägliche Schlaf ist nun mal die Zeit in der der Körper für Reparaturprozesse sorgt.
  • Du kannst durchaus mit Muskelkater trainieren, aber nur die Muskeln in denen Du gerade keinen Muskelkater hast. Auch an den Pausentagen ein leichtes Ausdauertraining durchzuführen, kann sich als hilfreich erweisen. Ich meine aber wirklich leicht, sehr langsames Joggen oder auch Radfahren. Nicht jeder ist in der Lage echte Regenerationsläufe durchzuführen, dafür muss dar Trainingsstand beim Laufen schon recht hoch sein.
    Meine Trainingswoche sieht so aus Push, Joggen, Pull, Joggen, Push, Joggen, Pause. Die nächste Woche startet dann mit Pull. Der Pausentag ist immer beliebig an dem Tag, wo es mir wichtig ist.

Muskelkater oder kein Muskelkater?

Oftmals ist nicht ganz klar ob Du jetzt wirklich einen Muskelkater hast, oder ob der Muskel nur momentan grad extrem erschöpft ist. Hast Du viel geschwitzt kann es sein, dass Deine Muskeln krampfen und sich das wie Muskelkater anfüllt. Viel trinken und Elektrolyten helfen. Einen leichten Muskelkater wirst Du trotz guter Trainingsplanung immer mal wieder haben, sei es nur weil Du Deinem Kumpel beim Bankdrücken mal zeigen wolltest, wo der Frosch die Locken hat, oder weil Du Deine Übungsauswahl verändert hast.

Muskelkater oder kein MuskelkaterEin Muskelkater ist grundsätzlich nicht schädlich, sollte aber auskuriert werden. Das Trainieren über den Schmerz hinweg, wie es früher oft propagiert wurde, ist kontraproduktiv. Wenn Du am Tag nach dem Training keinen Muskelkater hast, ist das ein gutes Zeichen, denn Du hast den Muskel zwar gereizt, ihn aber nicht überanstrengt. Lass Dir da nichts vom Pferd erzählen. „No Pain no Gain“ bezieht sich auf den Schmerz im Training, nicht auf den Muskelkater am Tag danach.

Ein normaler leichter Muskelkater sollte nach zwei bis drei Tagen verschwunden sein, ein starker Muskelkater kann auch mal vier oder fünf Tage anhalten. Je größer der vom Muskelkater betroffene Muskel ist, umso länger kann der Muskelkater dauern. Hellhörig solltest Du werden, wenn Dein Muskelschmerz länger als fünf Tage anhält, oder Du Schmerzen im ganzen Körper hast, auch in Körperteilen, welche nicht trainiert wurden.
So ein Dauermuskelkater kann auch auf eine andere Erkrankung hindeuten. Vielleicht hast Du Dir einen Muskel gezerrt oder eine Muskelfaser ist gerissen. Das solltest Du in jedem Fall abklären lassen.


Fazit

Wenn Du ernsthaft trainierst, lässt sich Muskelkater nie völlig vermeiden, Du solltest aber die Effektivität Deines Trainings nicht an der Stärke Deines nachfolgenden Muskelkaters festmachen. Mit kluger Trainingsplanung, ausreichender Regeneration und der richtigen Selbsteinschätzung stellt Muskelkater kein Problem mehr dar.

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