Die Rolle von Eiweiß in der Ernährung

Die Rolle von Eiweiß in der Ernährung


Wir wissen alle, das Eiweiß und Sport irgendwie wichtig sind. Warum aber manche Pumper in deutschen Muckibuden Eiweiß so extrem hypen und jeden Tag darin baden

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und ob so eine Beziehung zur Ernährung wirklich Sinn macht oder der vegane Bodybuilder trotzdem gut Muskeln aufbaut, das ist die Frage. Wir räumen auf mit dem Einweißthema hier im Artikel.


Inhalt:


Protein oder umgangssprachlich Eiweiß bedeutet wörtlich „das Erste“. Wohl daher kommend, dass Proteine an allererster Stelle für den Erhalt körperliche Leistungsfähigkeit stehen. Auf Fett und Kohlehydrate kann der Körper deutlich leichter verzichten, als auf ein regelmäßiges Angebot an Eiweißmolekülen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt neben einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Warum das für Sportler nicht genug ist, möchte ich in diesem Artikel erklären und Dir Zudem Hinweise für eine sinnvolle Gestaltung Deiner Eiweißbilanz geben.


❖ Was sind Proteine – Biologie/Rolle im Körper

„Und hier ein bisschen Theorie“

Eiweiß in der ErnaehrungProteine sind Makromoleküle. Sie sind als Hauptbestandteil für die Muskelbildung im Körper zuständig. Proteine übernehmen im menschlichen Körper nahezu alle Funktionen. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Transport von Nährstoffen und bilden nahezu vollständig unser Immunsystem. Proteine bestehen von Ihrer chemischen Struktur her, aus einer kettenförmigen Verbindung von Aminosäuren, die dann dreidimensional gefaltet sind. Diese chemische Struktur ermöglicht erst ihre Funktion. Es gibt zirka zwanzig verschiedene Aminosäuren, welche untereinander kombiniert eine Vielfalt an Proteinen bilden können. Davon sind neun sogenannte essenzielle Aminosäuren, diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung beziehen. Die anderen können in den Zellen selbst synthetisiert werden. Aminosäuren bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff sowie zu geringem Teil aus anderen Elementen wie Schwefel, Eisen, Phosphor und Zink.Jede Muskelzelle des menschlichen Körpers besteht, wenn man das Wasser weg lässt, zu zirka 50% aus Proteinen. Einige diese Aminosäuren sind sogenannte essentielle Aminosären.

❖ Essentielle Aminosäuren

Eine essentielle Aminosäure (lebensnotwendige Aminosäure) ist eine Aminosäure, die ein Organismus benötigt, sich aber nicht selbst aufbauen kann. Das heißt für Dich sie müssen Bestandteil Deiner Ernährung sein. Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essenzielle Aminosäuren. Arginin und Histidin sind semi-essentiell, müssen also nur in bestimmten Situationen wie beim Heranwachsen oder während der Genesung mit der Nahrung zugeführt werden. An dieser Stelle steigen wir aus, Fitness-filet ist schließlich kein Chemie oder Biologie Blog. Der letzte Abschnitt sollte Dir aber klar gemacht haben welche immense Bedeutung Proteine haben.

❖ Gründe, warum man auf die Eiweißbilanz achten sollte 

Eiweiss in der ErnaehrungEiweiß ist für viele Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich. Etwa 40 Gramm am Tag benötigt der Körper allein schon zur Bildung von Hormonen um den ganz normalen Betrieb Deines Körpers zu gewährleisten. Wenn Du dann noch Muskeln aufbauen willst, kommt schnell ein deutlich höherer Bedarf an eiweißhaltigen Lebensmitteln zu Stande.

❖ Eiweiß als Baumaterial – Mit Eiweiß Muskeln aufbauen

Muskeln bestehen nun mal zu einem großen Teil aus Eiweiß, auch wenn der deutlich höhere Anteil am Volumen einfach Wasser ist. Wenn Du zu wenig Protein zu Dir nimmst, der Körper aber einen Grundbedarf hat, wird also Eiweiß aus der Muskulatur abgebaut um für die notwendigen Prozesse eingesetzt zu werden. Eine Eiweißreiche Ernährung sorgt somit für einen gewissen Schutz des Muskels vor Abbauprozessen. Gleichzeitig sorgt eine ausreichende Versorgung mit Protein auch dafür, dass Deine Muskeln nach dem Training wachsen können. Ohne Zement baut man kein Haus und ohne Eiweiß keine Muskeln, so einfach ist das. Wobei die Proteinmengen die sich manche Trainierende zu Gemüte führen vollkommen übertrieben sind.

❖ Eiweiß für Regeneration und Leistung

Eiweiss in der Ernaehrung - RegenerationDer Körper hat keine Möglichkeit Eiweiß irgendwie zu speichern. Er speichert jedwede Nahrung, die nicht verbraucht wird direkt an Deinen Hüften und zwar in Form von Fett. Das passiert auch mit Eiweiß. Jede sportliche Tätigkeit führt aber zu Schädigungen an der Muskulatur, die im schlimmsten Fall dann als Muskelkater durchschlagen. Im Blut werden zwar ständig Aminosäuren transportiert, deren Menge ist aber stark limitiert. Es sollten also ständig ausreichend Aminosäuren von außen zugeführt werden, um diese Reparaturprozesse zu versorgen. Wenn Du dem Körper ausreichen Aminosäuren zu Verfügung stellst, werden diese Prozesse also besser und schneller ablaufen. Du kannst so schneller wieder trainieren. Es gibt dafür in der Sportwissenschaft sogar den Begriff eiweißreiche Regenerationskost.

❖ Eiweiß fördert konstante Leistung

Eiweiß stabilisiert Deinen Blutzuckerspiegel. Wird zu jeder Mahlzeit Eiweiß gegessen, dann schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe. Wenn man zu jeder Mahlzeit eine Eiweißkomponente hinzufügt, wird Heißhunger gedämpft. Obst mit Jogurt oder Käse kombinieren und auf den Salat gehören zumindest etwas Feta oder Hähnchenstreifen.

❖ Eiweiß als Stoffwechsel-Booster und zur Unterstützung der Diät

Neben dem besseren Sättigungsgefühl, das durch Eiweiß vermittelt wird kurbelt eiweißreiche Nahrung auch Deinen Stoffwechsel viel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost. Das geschieht auch über eine Steigerung der Körpertemperatur. Wer sich also eiweißreich ernährt, kann seinen Stoffwechsel zusätzlich anheizen.

❖ Eiweißquellen 

❖ Pflanzliches Eiweiß

Eiweiß und ErnährungPflanzliche Proteine sind zum Muskelaufbau genauso gut wie tierischen Proteine. Pflanzliche Proteine sind, in unterschiedlicher Menge, in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse beispielsweise sind sehr reich an pflanzlichem Protein, während Früchte und Salate eher wenig Protein liefern. Pflanzliche Proteine gibt es natürlich auch in Pulverform, z. B. das Reisprotein, das Lupinenprotein, das Erbsenprotein und das Hanfprotein. Meiden solltest Du, besonders wenn Du männlich bist, Sojaproteine, die nicht umsonst Bestandteil alternativer Mittel gegen Wechseljahrsbeschwerden der  Frau sind. Veganes Bodybuilding ist ja irgendwie ein Modewort geworden. So mancher Youtuber behauptet von sich streng vegan zu leben, ob das jetzt stimmt sei dahin gestellt, funktionieren würde es aber in jedem Fall, wie mein Freund der Gorilla zeigt.

❖ Tierisches Eiweiß

Eiweiss in der Ernaehrung tierischWoran denkt man bei dem Wort Eiweiß zuerst? Also ich denke da an ein saftiges Steak oder ein großes Glas Milch. Das ist es auch was die Gründerväter des Kraftsports konsumiert haben. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind die Basics um sich Protein zuzuführen. (Es sei denn, man möchte vegan oder vegetarisch Muskeln aufbauen) Eiweiß aus tierischen Quellen für den Menschen leichter zu verwerten, weil sie vom Aufbau und Art der Aminosäuren den menschlichen deutlich ähnlicher sind. Man spricht hier von einer höheren biologischen „Wertigkeit“, (Du musst weniger davon aufnehmen, um die täglich im Organismus abgebauten Eiweiße wieder zu ersetzen.) Tierische Eiweiße haben aber auch Nachteile gegenüber pflanzlichen Eiweißen. Die entsprechenden Nahrungsmittel enthalten mehr ungesunde Fette, mehr Purine und tragen auch potenziell stärker zum Cholesterinhaushalt bei. Daher kommt wohl auch die Vorliebe von Bodybuildern für Putenbrust, die ja berühmt für ihren geringen Fettanteil ist.

❖ Welche Eiweiße sind nun besser? 

Mit einem Trick lässt sich die biologische „Wertigkeit“ der Proteine steigern: Werden tierische und pflanzliche Eiweiße zusammen verzehrt, kann der Körper sie besser verwenden. Gut funktioniert dies beispielsweise bei folgenden Kombinationen: Kartoffeln mit Ei, Getreide mit Milch oder Kartoffeln mit Milchprodukten. So erreichst Du eine höhere „Wertigkeit“ des Eiweißes, und senkst den Anteil von Fett, Cholesterin und Purinen. Du konsumierst ebenso mehr komplexen Kohlenhydraten, verdauungsfördernden Ballaststoffen und weniger Kalorien. Gesunde Mischkost wie sie von Deinen Eltern und Großeltern empfohlen wurde ist also tatsächlich das Beste für Deinen Körper.

❖ Macht zu viel Eiweiß krank? 

eiwess in der Ernaehrung zuviel macht krankDie kurze Antwort: Nein! Zuviel an Eiweiß kann der Körper einfach nicht verwerten, er wird es wie jeden Kalorienüberschuss, im Unterhautfettgewebe speichern. Schließlich kann die nächste große Hungersnot jederzeit kommen, und auch auf die Wanderung der Mammute ist in letzter Zeit nicht wirklich Verlass. Lange Zeit stand proteinreiche Ernährung in dem Verdacht die Nieren zu schädigen, alle Untersuchungen bisher zeigen, dass dem nicht so ist. Voraussetzung ist aber, Deine Nieren sind gesund. Ich kann nur wiederholen, was ich schon mehrfach schrieb, nutzt die Möglichkeit eines regelmäßigen gesundheitlichen Checkups. Für einen ambitionierten Sportler sollte ein jährliches „Kleines Blutbild“ Standard sein.

❖ Mit Eiweiß abnehmen – Was ist eine Eiweiß Diät

Eine Eiweiß  Diät basiert, wer hätte das gedacht, seinen Energiebedarf hauptsächlich über Eiweiße zu decken. Das hat während des Abnehmens einige entscheidende Vorteile. Proteine sättigen sehr länger als Kohlenhydrate oder Fette. Auch für die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie muss Dein Körper Energie aufwenden. Proteine kann er nur schwerer als andere Stoffe in Energie umwandeln. Dadurch erhöht sich also Dein Energieverbrauch ohne dass Du Dich bewegen musst. Der Körper schüttet nach einer eiweißreichen Mahlzeit (im Gegensatz zu einer kohlenhydratlastigen) weniger des Hormons Insulin aus. Insulin hemmt den Fettabbau und lässt Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, danach sinkt diese aber genauso schnell wieder, und der nächste Hungerast ist da. Der Makronährstoff Protein ist Hauptbestandteil Deiner Muskeln und schützt sie so vor einem Abbau während des Energiedefizit. In einer Diät solltest Du also generell den Proteinanteil Deiner Nahrung erhöhen und den Gesamtenergiegehalt absenken. Um hier eine reine Eiweiß Diät zu beschreiben fehlt in diesem Artikel der Platz, vielleicht später einmal.

❖ Mit Eiweiß Muskeln aufbauen 

Eiweiss in der Ernaehrung MuskelaufbauWie ich schon schrieb ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen notwendig um zum einen die Muskulatur zu erhalten und zum anderen diese Auszubauen. Doch wieviel Eiweiß sollte man denn zu sich nehmen? Die offizielle WHO (Welt-Gesundheits-Organisation) Empfehlung lautet 0,8 Gramm ja Kilogramm Körpergewicht. Damit liegt sie auch recht gut, wenn es um eine normale Erhaltung geht, bzw. für einen normal körperlich aktiven Menschen. Für einen Sportler, besonders wenn ein Muskelaufbau angestrebt wird, kann man da höher rangehen. Wenn man die WHO Empfehlung einfach verdoppelt und dann, weil es sich besser rechnet, aufrundet, landet man bei zwei Gramm je Kilo Körpergewicht. Das ist auch der Wert, den verschiedene Studien als sinnvoll ansehen. Ein mehr an Eiweißkonsum, auch wenn von einigen Sportlern praktiziert, bringt keine signifikanten Vorteile. Viel wichtiger ist eine kontinuierliche, über den Tag verteilte Versorgung mit eiweißhaltigen Lebensmitteln. Als Kraftsportler solle die eiweißreichste Mahlzeit vor dem Schlafen konsumiert werden, also die letzte Mahlzeit des Tages sein.

❖ Eiweiß im Ausdauerbereich

Jede Art von körperlicher Tätigkeit bringt auch einen Verbrauch von Eiweiß mit sich. Ob Du Gewichte drückst oder durch den Wald läufst spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Natürlich wird der Langstreckenläufer nicht unbedingt Muskelmasse aufbauen wollen, da sie bei einem auf Leistungssteigerung ausgelegten Lauftraining eher kontraproduktiv ist. Energie kann der Körper günstiger aus Kohlehydraten gewinnen. Sie stellen für die meisten Läufer wohl das Hauptnahrungsmittel dar. Dennoch ist auch beim Ausdauersportler der Eiweißverbrauch erhöht. Hier sollte man etwas über der WHO Empfehlung liegen und mindestens ein Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht konsumieren.

❖ Wie wirkt sich Eiweiß auf die Leistung aus?

Eiweiss in der ernaehrung auswirkungEs empfiehlt sich vor einer Ausdauerbelastung eher auf kurzkettige Kohlehydrate zu setzen. Eiweiß wirkt sich eher hemmend auf die Leistung aus. Dies ist vor allem deshalb so, will sich der Körper deutlich schwerer dabei tut, Energie aus Eiweiß zu gewinnen, als aus Kohlehydraten. Zudem steigert das Verdauen von Eiweißen die  Körperwärme noch zusätzlich. Für Ausdauersportler (zum Beispiel Läufer…) gehört die eiweißreichste Mahlzeit eindeutig in die Zeit nach dem Training, als letzte Mahlzeit des Tages wäre auch hier ideal.

❖ Eiweiß Supplementierung 

Hier sind wir bei einem Thema, aus dem viele Sportler eine wirkliche Wissenschaft machen. Gehen wir einmal von einem 80kg Kraftsportler aus, der also etwa 160 Gramm Protein über den Tag verteilt benötigen würde. So jemand würde mit Sport am Tag auch gut 3000 kcal benötigen. Er kann seine Eiweißmenge also problemlos mit einer eiweißreichen Ernährung erreichen. Viele finden es aber bequemer Proteinriegel zu essen oder Eiweißshakes zu trinken. Ob das gut ist, insbesondere wenn man sich den Zuckergehalt solcher Supplementes ansieht, wage ich zu bezweifeln. Es gehört aber definitiv in diesen Artikel. Für eine Supplementierung spezieller Eiweißprodukte sprechen: die Bequemlichkeit, der Geschmack und die Möglichkeit die größtmögliche Eiweißmenge je Kaloriengehalt aufzunehmen (insbesondere in einer Diät)

❖ Protein vor oder nach dem Training

Wichtig ist in erster Linie immer genug freie Aminosäuren im Blut zu haben, also eine kontinuierliche Versorgung zu gewährleisten. Deshalb gehört die Mahlzeit, die am meisten Protein zu bieten hat in die Zeit vor dem zu Bett gehen. Deshalb löffeln viele Kraftsportler am Abend immer nochmal schnell ein Pfund Magerquark. Der zweitwichtigste Zeitpunkt für das konsumieren von Protein ist unmittelbar nach dem Training. Hier ist der Körper durch die erbrachte Leistung quasi aufnahmebereit wie ein Schwamm. Das ist auch der Zeitpunkt wo ein Protein Shake Sinn macht und der darin enthaltene Zucker eine willkommene Zugabe ist. Vor dem Training sollte sich durch Deine normale eiweißreiche Ernährung ohnehin genug Aminosäuren in Deinem Blut befinden, ansonsten wäre auch hier eine Proteinshake nicht ganz sinnlos.

❖ Protein Shakes

Diese gibt es in den verschiedensten Formen bzw. Pulverarten Es gibt Konzentrat (etwa 80% Proteingehalt), Isolat (90% Protein) und Hydrolysat ist bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten, was für eine schnellere Aufnahme sorgen soll, aber ähnlich wie beim speziellen Creatinvarianten nur den überzogenen Preis erklärt.

Die nächste Unterscheidung beim Proteinpulver ist die in Whey Protein (Molke) und Kasein (Milch) Whey besteht aus der wasserlöslichen Molke und sehr gut löslich. Es hat einen hohen BCAA-Anteil und eine schnelle Aufnahmegeschwindigkeit.Somit ist es die erste Wahl für einen postworkout Shake.Kasein Protein Pulver gilt als eher langsam verdaulich. Es hat fördert weniger den Proteinaufbau eher hemmt es Proteinabbau. Sozusagen das ideale Diäteiweiß.Ideal ist also eine Mischung aus beiden Varianten. Und damit kommen wir zum:

❖ Mehrkomponenten Proteinpulver

Hier finden wir also eine Mischung aus unterschiedlichen Proteinpulvern. MKP eist keine Standartbezeichnung. Jeder Hersteller versteht darunter etwas anderes. Ihr solltet Euch die Beschriftung der Packung gut durchlesen. Es sollten Milchproteinpulver und Molkeproteinpulver enthalten sein. Zudem achtet darauf, dass der Anteil an BCAAs möglichst hoch ist. Das sind vier der essenziellen Aminosäuren, die als entscheidend für den Muskelaufbau betrachtet werden. Solltest Du als Veganer ist in pflanzlichen Proteinpulvern der BCAA Anteil grundsätzlich geringer.

Ein Mehrkomponentenprotein ist also die erste Wahl, wenn Du Dir nicht eine ganze Supplementsammlung in die Wohnung stellen willst. Ich empfehle Dir eines mit Geschmack zu kaufen, wobei die klassischen Varianten Schokolade oder Vanille meist am natürlichsten schmecken, aber das musst Du nach Deinem Geschmack ausprobieren.

Dort sind dann ausschließlich diese vier essenziellen Aminosäuren enthalten. Ich persönlich betrachte diese Form der Eiweißsupplementierung als sehr sinnvoll, denn hier kann man ganz schnell einer normalen Mahlzeit eine höhere biologische Wertigkeit verleihen. Mal eben 5 Kapseln lassen sich auch leichter irgendwohin mitnehmen als ein Shaker mit Milch und Proteinpulver.

❖ Eiweiß Riegel

Sind schon ziemlich praktisch und schmecken meist lecker. Gesund sind Eiweißriegel wegen reichlich Zucker und Fett mit Sicherheit nicht auch sind sie preislich nicht günstig. Wenn dann nach dem Training und dann mit der ehrlichen Begründung, dass sie Dir schmecken. Besser als ein Eiweißriegel ist ein Handkäse oder auch Harzkäse. Kein Zucker, 0,9 % Fett und gut 25 Gramm Protein. Das ist mein ganz persönlicher Proteinriegel.


❖ Eiweiß Kapseln

Es gibt tatsächlich Hersteller die stopfen normales Whey Isolat in Kapseln und hoffen, dass sich irgendwo jemand findet, der das kauft. Offensichtlich gibt es diese Käufer auch, sonst würde so etwas nicht mehr angeboten. Das ist ganz großer Blödsinn und nur dazu gedacht Euer Geld zu bekommen, was auch immer für Wundereffekte von den Kapseln versprochen weden. Etwas ganz anderes sind BCAAs die es auch als Kapseln gibt. Dort sind dann ausschließlich diese vier essenziellen Aminosäuren enthalten. Ich persönlich betrachte diese Form der Eiweißsupplementierung als sehr sinnvoll, denn hier kann man ganz schnell einer normalen Mahlzeit eine höhere biologische Wertigkeit verleihen. Mal eben 5 Kapseln lassen sich auch leichter irgendwohin mitnehmen als ein Shaker mit Milch und Proteinpulver. BCAAs in Kapselform benutze ich gern und regelmäßig.

❖ Fazit 

Die ausreichende Versorgung mit Proteinen ist von entscheidender Bedeutung für die körperliche Leistungsfähigkeit. Sowohl zum Abnehmen wie zum Muskelaufbau sind Eiweiße extrem nützlich. Deshalb ist es wichtig die ausreichende Versorgung des Körpers mit Eiweißen über den gesamten Tag sicher zu stellen, wobei die Mahlzeiten vor dem Schlafen und die nach dem Training die wichtigsten sind. Eine ausreichende Versorgung lässt sich mit normaler Ernährung, wenn man auf eiweißreiche Lebensmittel achtet, erreichen. Eine Eiweiß Supplementierung ist nicht zwingend erforderlich, macht die Sache aber bequemer. Ein gutes Mehr Komponenten Protein ist dabei die erste Wahl für den Freizeitsportler.

Was ist deine Meinung zum Thema Eiweiß in der Ernährung? Welche Erfahrungen hast du hier schon mit einer Ernährungsumstellung gemach?

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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

Wenn man bedenkt, dass jede Zelle aus Eiweiß aufgebaut wird, ist auch schnell klar, dass Eiweiß wesentlich ist. Vor allem die essentiellen Aminosäuren. Da geht es längst nicht einfach nur um Muskulatur und Leistung. Sogar Enzymmangel und Immunsystemschwäche können aus Eiweißmangel entstehen… Ich habe das lange auch nicht berücksichtigt und ich fühle mich durch die regelmäßige Zufuhr viel besser. Wichtig war für mich auch, dass dabei die Kohlenhydrate reduziert wurden, das hat viel geändert… Dennoch: Eiweiß ist ganz klar nicht gleich Eiweiß und man kann es auch verkehrt machen… Liebe Grüße von Tina!

Antworten

Hallo Tina,
die Rolle von Eiweiß hat definitiv einen wichtigen Platz in unserer Ernährung und Eiweiß ist auch nicht gleich Eiweiß. Ausgewogen ist, wie bei vielem auch hier das Zauberwort 🙂 GourmetGrüße von Matze

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