Crosstrainer Trainingsplan

Happy Schwitz – Dein Crosstrainer Trainingsplan


Fitness und gute Laune passt zusammen. Besonders aber der Crosstrainer macht aus der trägen Hausmutti dann doch eine Premiumkomparsin aus einem 80er Jahre gute Laune/Arobic/Fitness Video.

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Der Crosstrainer ist praktisch und effektiv. Er bietet einige Vorteile und kann den Trainingsplan gut bereichern. Hier im Artikel findest du die wichtigsten Tipps für deinen Crosstrainer Trainingsplan.


Inhalt:


 

Vorteile vom Crosstrainer TrainingQuälst Du dich noch, oder verbrennst du schon? Es ist kein Geheimnis, dass Crosstrainer immer beliebter in ihrem Einsatz werden und das mit guten Grund. Das Training auf dieser wahrhaften Verbrennungsmaschine ist enorm effektiv und zudem muss man sich dafür nicht einmal quälen – nein, es bereitet sogar unheimlich viel Spaß! Effektiv Fett verbrennen und dabei Spaß haben kann jedoch nur derjenige, der einen geeigneten Crosstrainer Trainingsplan hat. Im Folgenden haben wir einige effektive Trainingssysteme und Pläne für dich vorbereitet, sodass den überschüssigen Pfunden schnellstmöglich der Kampf angesagt werden kann!


❖ Vorteile vom Crosstrainer Training 

Bevor es ans Eingemachte gehen kann, bezüglich deines Crosstrainer Trainingsplans, solltest du dir vorerst darüber bewusst werden, welche Vorteile das Crosstrainer Training überhaupt für dich mitbringt.

 Ganzkörpertraining

Einer der Vorteile des Crosstrainer Trainings ist es, dass du nahezu alle Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Neben der Beinmuskulatur, Rumpf/-Bauchmuskulatur und Po/-Gesäßmuskulatur, werden auch noch Schultern, Arme, Brust und Rücken beansprucht.

 Gelenkschonend

Ein weiterer Vorteil ist es, dass die Gelenke beim Crosstrainer Training geschont werden. Im Gegensatz zum Joggen, wird hierbei nicht nach jedem Schritt dein komplettes Körpergewicht abgefedert, sondern es findet vielmehr ein elliptischer Bewegungsablauf statt, da deine Füße dauerhaft auf der Pedale aufliegen. Aus diesem Grund ist es vor allem für ältere Personen und Übergewichtige ausgezeichnet geeignet.

 Erhöhter Kalorienverbrauch

Crosstrainer Trainingsplan KalorinverbrauchBeim Blick auf das Fitnessarmband fällt auf, dass der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer bei bis zu 700kcal pro Stunde liegt, wodurch es dem Kalorienverbrauch auf dem Ergometer weit voraus ist. Der Crosstrainer Kalorienverbrauch kommt dadurch zustande, dass sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden und bewegt werden müssen. Desto mehr Muskelgruppen beim Training beansprucht werden, desto mehr Energie fordern diese Muskeln auch und desto mehr Energie gefordert wird, desto höher ist dann auch logischerweise der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer.

❖ Was kann man falsch machen 

Grundsätzlich ist das Training an sich auf dem Crosstrainer nicht wirklich kompliziert, jedoch solltest du einige Dinge beachten, die du falsch machen könntest.

 Griffe falsch umgreifen

Häufig kommt es vor, dass man die Griffe des Crosstrainers einfach nicht richtig umgreift und diese nur mit einem Teil der Hand festhält. Mache diesen Fehler nicht und umgreife die Griffe des Crosstrainers von Anfang an mit der kompletten Handfläche. Hierdurch bilden deine Hände und Unterarme eine Linie und dein Ganzer Oberkörper kann wieder im vollständigen Bewegungsradius mitarbeiten.

 Das Gesäß rausstrecken

Beim Crosstrainer Training solltest du stets eine aufrechte Haltung einnehmen und nicht dazu tendieren dein Gesäß nach hinten rauszustrecken. Das sieht man leider auch häufig bei der Damenwelt, welche schnell ins Hohlkreuz verfallen und ihr Gesäß zu weit nach hinten beugen. Ob nun bewusst oder unbewusst, du solltest diesen Fehler vermeiden und von Beginn an eine aufrechte Haltung einnehmen, um auf dem Crosstrainer richtig zu trainieren.

 Fußposition

Auch die Füße auf der Auftrittsfläche können schnell falsch positioniert werden, was sich daran bemerkbar macht, dass sich die Hacken zu sehr von der Trittfläche abheben. Es ist durchaus normal, dass sich die Hacken von der Trittfläche etwas abheben, jedoch sollte das wirklich nur minimal passieren. Um diese Bewegungsabfolge weitgehend zu minieren, solltest du deine Füße direkt so nah wie möglich am vorderen Ende des Pedals positionieren.

 Ablenkung

Natürlich ist es auch möglich während seines Cardio Trainings fernzusehen, oder sonstige Unterhaltungsmöglichkeiten parallel zu nutzen, jedoch sollte der eigene Bewegungsablauf nicht darunter leiden. Viele neigen leider schnell dazu, sich zu sehr ablenken zu lassen und riskieren damit unsaubere Bewegungsabfolgen, sowie eine eingesackte Haltung. Als Beginner solltest du daher erst einmal deinen Crosstrainer Trainingsplan und ein korrektes Training im Fokus behalten und dich daran gewöhnen, ehe du zu Nebenaktivitäten greifst.

❖ Körperhaltung (richtige Positionierung) 

Crosstrainer Trainingsplan KoerperhaltungDer beste Crosstrainer Trainingsplan der Welt bringt dir rein gar nichts, wenn du nicht weißt, wie man auf dem Crosstrainer richtig trainiert. Dieser Part baut auf den „häufigen Fehlern“ des Crosstrainer Trainings auf und soll für dich eine Anleitung für die korrekte Ausgangsposition darstellen.

  1. Wie bereits erwähnt, solltest du deine Füße in der vordersten Position der Pedalfläche positionieren und zudem auch so eng wie nur möglich. Hierdurch bleiben deine Fußflächen zum Großteil auf der Trittfläche und weder Hacken, noch Fußballen heben sich zwangsläufig vom Kontakt ab.
  2. Auch am höchsten Punkt angelangt, solltest du deine Beine beim „steppen“ nie vollständig durchstrecken und immer leicht gebeugt lassen.
  3. Finde die richtige Griffhöhe deiner Hände, indem du deine Arme in gerader Richtung von dir wegstreckst und auf dieser Höhe die Lenker umfasst. Wie bereits erwähnt, solltest du auch hierbei den Lenker mit deiner kompletten Handfläche umfassen und mit Händen und Unterarmen eine gerade Linie bilden.
  4. Achte darauf, dass sich lediglich deine Beine und Arme während des Trainings bewegen, Hüfte und Kopf sollten in einer aufrechten Positionierung beibehalten werden.
  5. Versuche immer geradeaus zu schauen, so kommst du nicht in Versuchung einen krummen Rücken zu bilden und behältst deine Positionierung aufrecht.

❖ So sieht dein effektives Cardiotraining aus 

Jetzt wo du die häufigsten Fehler auf dem Crosstrainer kennst und weißt wie man eine korrekte Körperhaltung einnimmt, bist du in der Lage auf dem Crosstrainer richtig zu trainieren und es kann endlich ans Eingemachte gehen.

Crosstrainer Trainingsplan effektivBeim Crosstrainer Training solltest du einige Dinge beachten, sofern du mit einem professionellen Crosstrainer Trainingsplan zur Fettverbrennung trainierst. Beachte beispielsweise, dass du dich nicht an den unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen am Crosstrainer orientierst, sondern vielmehr an deinem Trainingspuls. Deine Herzfrequenz ist nämlich der perfekte Indikator für die aktuelle Belastung deines Körpers und darauf solltest du daher immer ein Auge haben. Je größer die Trainingsbelastung ist, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper im Umkehrschluss und desto mehr Sauerstoff benötigt wird, desto höher ist auch logischerweise der Puls. Ein erhöhter Puls bedeutet damit auch zugleich, einen erhöhten Crosstrainer Kalorienverbrauch. Du solltest deinen Puls mit fortgeschrittenem Training mäßig steigern und damit steigerst du dann auch nach und nach die Crosstrainer Fettverbrennung, wodurch du optimal mit dem Crosstrainer abnehmen wirst.

❖ Richtwert für deinen Puls 

Abnehmen auf dem Crosstrainer kann so einfach sein – wenn man es richtig angeht. Um den für dich richtigen Puls zu ermitteln, solltest du dich an Folgenden Richtwerten orientieren:

  • Maximale Herzfrequenz (HFmax) = 220 – Alter
  • 50 – 60% = Leichtes und gesundheitsförderndes Training
  • 60 – 70% = Die Crosstrainer Fettverbrennung setzt ein
  • 70 – 80% = Moderates Training zur Steigerung der Ausdauer
  • 80 – 90 % = Leistungssteigerndes Intensivtraining
  • 90 – 100% = Maximalgrenze für Leistungssportler und Profis

❖ Dein Crosstrainer Trainingsplan  

“Fettverbrennung & körperliche Fitness”

❖ Woche 1 – 3 Einheiten â 45 Minuten

5min – Warmup bei 40% der HFmax
25min –
 bei 60% der HFmax
10min –
 bei 55% der HFmax
5min –
 Cooldown

❖ Woche 2 – 3 Einheiten â 50 Minuten

5min – Warmup bei 40% der HFmax
15min –
 bei 65% der HFmax
10min –
 bei 75% der HFmax
15min –
 bei 55% der HFmax
5min –
 Cooldown

❖ Woche 3 Einheiten â 55 Minuten

5min – Warmup bei 40% der HFmax
10min –
 bei 65% bei der HFmax
10min –
 bei 70% der HFmax
10min –
 bei 75% der HFmax
15min –
 bei 60% der HFmax
5min –
 Cooldown

 Woche 4 Einheiten â 60 Minuten

5min – Warmup bei 40% der HFmax
20min –
 bei 65% der HFmax
15min –
 bei 75% der HFmax
15min –
 bei 85% der HFmax
5min –
 Cooldown

crosstrainer trainingsplan trinkenTipp: Beachte unbedingt, dass du vor, sowie während deines Workouts genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Dieser Punkt ist zwar selbstverständlich und sehr essentiell für unseren Körper, jedoch kommt es immer wieder zu Fällen, in denen die Flüssigkeitszufuhr außer Acht gerät. Während unseres Trainings kommen wir bei einem moderaten Trainingsniveau  schnell ins Schwitzen und verlieren nicht nur viele wichtige Mineralien, sondern laufen ebenso Gefahr zu dehydrieren. Es ist daher empfehlenswert, dass du vor, sowie während deines Trainings 500ml – 1000ml Flüssigkeit in kleinen Schlucken zu dir führst, ehe du dein Crosstrainer Trainingsplan antrittst.

❖ Zusammenspiel der Muskelgruppen 

Wie du bereits weißt, trainierst du mit Hilfe deines Crosstrainer Trainingsplans nahezu alle Muskelgruppen und daher ist die Fettverbrennung auf dem Crosstrainer auch derartig hoch. Welche Muskeln genau beim Abnehmen auf dem Crosstrainer mitwirken, möchten wir dir an dieser Stelle nochmals ausführlich auflisten.

❖ Die Crosstrainer Muskelgruppen im Überblick 

 Oberschenkelmuskulatur

Insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur wird beim in die Pedale treten beansprucht, sowie Schienbeinmuskulatur, Wadenmuskulatur und sogar Fußmuskulatur. Diverse Crosstrainer bieten auch verstellbare Rampen, welche sich anpassen lassen und zusätzliche Belastung auf den hinteren Teil der Oberschenkel ausüben.

❖ Rumpf & Bauch

Durch die aufrechte Haltung, werden vor allem auch die Bauchmuskeln beansprucht und auch die untere Rückenpartie. Durch den Crosstrainer werden diese Muskelgruppen zusätzlich gestärkt und tragen zur Stabilität bei. Während du auf dem Crosstrainer abnimmst, trägst du also auch noch zugleich einer gestärkten Bauchmuskulatur bei und das macht sich auch spätestens durch die ersten Sixpack Ansätze bemerkbar.

❖ Po & Gesäß

Bei jedem Schritt auf dem Crosstrainer, muss sich zwangsläufig die Gesäßmuskulatur (Glutaei) darum kümmern, die Hüfte zu strecken. Solltest du deinen Crosstrainer in der Höhe variieren und ihn „steiler“ einstellen, dann erhöht sich damit auch die Belastung auf die Gesäßmuskulatur. Die Bergauf Funktionalität eines Crosstrainers ist demnach das intensivste Trainingsprogramm für Gesäß & Po.

 Oberkörper

Da du auch deinen Oberkörper unweigerlich beim „steppen“ einsetzen musst, wird auch dieser Bereich beansprucht. Sowohl die Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, Unterarm) werden beim heran ziehen und wegdrücken der Lenkerelemente belastet, als auch Schultermuskel. Auch deine Rückenpartie und Brustmuskeln werden bei diesem Vorgang in gewisser Weise angespannt und der Muskel wird dadurch kontrahiert. 

Zusammenfassend: Da beim Abnehmen auf dem Crosstrainer ca. 85% unserer gesamten Muskulatur eingesetzt wird, ist dies nicht nur effektiv zum „abspecken“, sondern ebenfalls mit entsprechender Regeneration fördernd für den Muskelaufbau. Aus diesem Grund ist ein Crosstrainer Trainingsplan zur Fettverbrennung auch sehr zu empfehlen.

Der Kalorienverbrauch  

crosstrainer KalorinverbrauchDer Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer kann meistens mit Hilfe der Lenkersensoren analysiert werden, welche das Ganze Training über umfasst werden sollten. Über deine Hände an den Lenkersensoren wird dein Puls ermittelt, welcher mit anderen analytischen Daten verrechnet wird, die du zuvor eingeben kannst. Der ermittelte Kalorienwert wird dann direkt vor deinen Augen in Echtzeit auf dem Trainingsdisplay angezeigt. Solltest du dich an unseren Crosstrainer Trainingsplan halten, kannst du damit in der Regel ca. 700kcal in der Stunde verbrennen. Überlege dir mal, was das für eine enorm hohe Kalorienmenge ist, das entspricht nahezu zwei Tafeln Schokolade, die du auf diese Weise in einer Stunde verbrennen könntest.

Um aber mit Hilfe deines Crosstrainer Trainingsplans auch definitiv abzunehmen, solltest du dich immer am Ende des Tages in einem Kalorien Defizit befinden. Um zu ermitteln, ob du mit Hilfe des Crosstrainer Trainingsplans aber tatsächlich unter dem Strich im Kalorien Defizit bist, solltest du dir deinen täglichen Kalorien Grundumsatz berechnen. Um deinen Grundumsatz zu ermitteln, kannst du dich an folgenden Richtlinien orientieren:

 Für Männer gilt

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

❖ Für Frauen gilt

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) =Grundumsatz


Auch deine Tätigkeiten beeinflussen deine tägliche Kalorienbilanz. Solltest du Student sein und viel sitzen, dann hast du natürlich eine weniger anstrengende Tätigkeit und verbrauchst damit auch im Umkehrschluss vergleichsweise weniger Kalorien. Jemand der hingegen schwere Körperliche Arbeiten täglich vollrichtet, muss sich auf einen viel höheren Kalorienverbrauch einstellen, welcher diese Personengruppe schneller in einen Kalorien Defizit gelangen lässt.

❖ Fazit 

Wie du nun weißt, bringt ein Crosstrainer und der dazu geeignete Crosstrainer Trainingsplan einige erfreuliche Vorteile mit sich. Durch das Training mit dem Crosstrainer trainierst du nahezu alle Muskelgruppen, um genau zu sein 85% der Muskeln deines Körpers zeitgleich. Damit steuerst du nicht nur einem Ganzkörper Fitness Workout bei, sondern stimulierst und kräftigst auch deine gesamte Muskulatur. Durch die Aktivität aller Muskelgruppen erhöht sich auch automatisch der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Das geniale hierbei ist, dass es sowohl für jüngere Fitness Athleten, als auch ältere Personen und Übergewichtige geeignet ist, auf Grund des Gelenke schonenden Trainings.

Nun bist du gefragt, was ist deine Lieblings Kalorienverbrenn-Maschine, mit der du den überschüssigen Kilos den Kampf ansagst?

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