How to Sixpack - Dein Bauchmuskeltraining

How to Sixpack – Dein Bauchmuskeltraining


Was gibt es schon schöneres als durchtrainiert und mit einem stählernen Sixpack am Beckenrand des Schwimmbads entlang zu schreiten und beneidenswerte Blicke zu ernten? Was steckt aber wirklich hinter einem durchtrainierten Sixpack und in welchem Verhältnis stehen Bauchmuskeln zu Körperfettanteil? Das alles erfährst du hier.


Inhalt:

Bauchmuskeln oder auch “Abdominalmuskeln” genannt, bilden das “muskulöse Korsett” unsers Körpers und unterstützen damit den Rumpfanteil bei seinen Bewegungsabläufen. Darüber hinaus tragen unsere Bauchmuskeln aber auch der Atmung bei und schützen die im Bauch befindlichen Organe. Des Weiteren sind unsere Bauchmuskeln unheimlich wichtig für eine aufrechte & gesunde Haltung und desto stärker unsere Bauchmuskeln sind, desto eher sind wir vor einem Hohlkreuz und Bandscheiben Problemen geschützt. Es gibt so einige Gründe, warum wir Sport machen aber mal ehrlich, so ein Sixpack sieht doch auch ganz nett aus.

Aufbau und Anatomie der Bauchmuskulatur 

Aufbau_und_Anatomie_BauchmuskelnBauchmuskeln zählen zur Skelettmuskulatur, da sie ihren Ursprung im Skelett haben und für die aktiven Körperbewegungen zuständig sind. Man unterteilt die Bauchmuskulatur in 3 Gruppen, auch wenn deren Benennung nicht einheitlich ist: Vordere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln und hintere Bauchmuskeln. Die vorderen Bauchmuskeln lassen es zu, dass man seinen Oberkörper nach vorne beugen, oder auch das Becken anheben kann. Daher sind die vorderen Bauchmuskeln auch der direkte Gegenspieler zur Muskulatur der Wirbelsäule und wirken einem Hohlkreuz entgegen (ausschlaggebend für eine aufrechte Haltung). Die seitlichen Bauchmuskeln befähigen unseren Oberkörper sich neigen und drehen zu lassen. So sieht der Aufbau aus:

Vordere Bauchmuskeln

  1. Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
  2. Musculus pyramidalis (Pyramidenmuskel)

Seitliche Bauchmuskeln

  1. Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
  2. Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
  3. Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)

Hintere Bauchmuskeln

  1. Musculus quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel)
  2. Musculus iliopsoas (großer Lendenmuskel)

Bauchmuskeln dehnen – Warum? 

Bauchmuskeln dehnenNeben einem Bauchtraining sollte man auch immer das Dehnen des Muskels in Erwägung ziehen, denn hierdurch können wir von einigen Vorteilen profitieren. Beispielsweise können wir durch das Dehnen vor dem Bauchtraining eine verbesserte Beweglichkeit der Muskulatur erzeugen. Ebenso wird unsere Bauchmuskulatur durch das Dehnen “geschmeidig” gemacht und die Durchblutung wird erheblich verbessert. Der weitaus wichtigste Punkt ist jedoch, dass wir dadurch Verletzungen vorbeugen können, welche bei einem “Kaltstart” ins Bauchtraining auftreten könnten. Vielen hilft es auch bei Verspannungen nach einem Bauchmuskeltraining, auch wenn es hierzu keinen wissenschaftlichen Beweis gibt. Wem es hilft, der sollte es auf jeden Fall weiterhin tun. Beachte unbedingt, dass du dich beim dehnen langsam herantastest und wippen oder rückartige Bewegungen vermeidest.


Falsche Annahmen beim Dehnen sind: Verhinderung von Muskelkater, das dehnen zwischen den Satzpausen und eine angebliche Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Die Kobra (Ursprung im Yoga)

Lege dich flach auf deinen Bauch, stütze dich mit den Handflächen ab und beginne deinen Oberkörper aufzurichten und soweit Richtung Füße zu strecken, wie nur möglich. Die Hüfte bleibt dabei die Ganze Zeit am Boden fixiert und dein Nacken sollte auch auf keinen Fall abknicken, sondern lediglich als Wirbelsäulen Verlängerung dienen.

Bogen

Stelle dich gerade hin, fasse mit deiner linken Hand um dein rechtes Handgelenk und beginne deinen Oberkörper soweit nach links wandern zu lassen, bis du ein leichtes ziehen in der rechten Seite verspürst. Versuche den rechten Arm dabei soweit diagonal nach oben aufzurichten, wie nur möglich, um die Dehnung zu verstärken. Diese Position hältst du nun ca. 20 Sekunden ein, ehe du das gleiche mit der rechten Seite wiederholst.

Twist-Liege

Lege dich flach auf deinen Rücken, streck deine beiden Arme zur Seite aus und beginne beide Beine anzuziehen, um sie dann nach links zu neigen. Sofern es deine Flexibilität zulässt, lege deine Beine auf dem Boden ab und drehe deinen Kopf zur rechten Seite. Halte diese Positionierung wieder einmal 20 Sekunden ein und wiederhole das gleiche für die andere Seite.

Best of Bauchtraining 

Möglichkeiten den Bauch zu trainieren gibt es sehr viele. Egal ob Bauchtrainer, Kettlebelltraining oder mit dem Bauchroller. Bauchübungen sind oft freie Übungen die eine gewisse Körperspannung voraus setzen. Hier sollte auch immer auf eine korrekte Haltung geachtet werden.

Crunch Bauchtrainer

Der Crunch Bauchtrainer ist wohl das beliebteste Trainingsgerät in puncto Bauchmuskeltraining und damit in jedem Hobby Fitnessraum, aber auch in jedem Fitnesscenter vorzufinden. Der Crunch Bauchtrainer hat seit Jahrzehnten Bestand und das nicht ohne Grund! Es handelt sich hierbei um einen ziemlich simplen, aber äußerst effektiven Bauchtrainer, welcher ein geführtes Training bietet und damit auch für Anfänger super geeignet ist. Um das Gerät zu nutzen legt man sich zunächst ganz bequem hinein und positioniert seinen Kopf auf der Polsterung. Die Arme werden zur Unterstützung auf den Griffen abgelegt und damit übernimmt der Bauchtrainer einen Großteil der Führung, jedoch arbeitet der Bauch weiterhin sehr intensiv mit. Dadurch können wir optimal die Bauchmuskeln trainieren und durch die Führung werden nahezu alle Fehlerquellen ausgeschaltet.

  • Crunches (gerade Bauchmuskeln)
  • Roll Up L-Form (gerade Bauchmuskeln)
  • Leg raises (gerade Bauchmuskeln)
  • Side Leg raises (schräge Bauchmuskeln)
  • Lateral Crunches (schräge Bauchmuskeln)

Alle Übungen können bei diesem Bauchmuskeltrainer auch mit Zusatzgewichten ausgeführt werden.

Sit Up Bänke

Sit Up Bänke sind ein sehr beliebt gewähltes Gerät für das Bauchmuskeltraining und ausnahmslos in jedem guten Fitnesscenter vorzufinden. Bei einer Sit Up Bank hakt man zu Beginn die Beine in der jeweiligen Führung ein, um sich dann aus dieser Lage mit dem Oberkörper aufrichten zu können. Ebenso kann die Neigung der Sit Up Bank angepasst werden, um die Intensität des Bauchmuskeltrainings zu variieren.

  • Crunch (gerade Bauchmuskeln)
  • Diagonal Crunch (schräge Bauchmuskeln)
  • Russian Crunch (schräge Bauchmuskeln)
  • Leg raises (untere Bauchmuskeln)
  • Scissor Kicks (untere Bauchmuskeln)

TRX

Das TRX bedient sich an elastischen Gurtsystemen und ermöglicht ein sehr effektives “Full Body Workout”, wobei das eigene Körpergewicht als Widerstand fungiert. Die Übungen können stehend oder liegend ausgeführt werden und es ermöglicht uns über 300 Trainingsvarianten. In unserem Fall möchten wir aber das TRX als Bauchmuskeltrainer nutzen, um gezielt unsere Bauchmuskeln zu trainieren.

  • Human Plank
  • Side Plank
  • Atomic Pike
  • Recrunch Side to Side
  • Pike

Dipstation oder Klimmzugstange

Zwar werden die Dipstation oder Klimmzugstange meistens für den Trizeps oder Rücken genutzt, aber man kann damit auch hervorragend seine Bauchmuskeln trainieren. Wie du die Dipstation und Klimmzugstange als Bauchtrainer nutzt und was die besten Übungen sind, erfährst du nun:

Dipstation

  • Knee ups
  • Leg raises

Klimmzug

  • Toas to bar
  • Oblique toas to bar
  • Side knee ups
  • Windshield wipers
  • Front levers
  • Holding L-Sit

Bauchroller

Der Bauchroller, oder auch Ab Roller genannt, besteht aus 2 Rädern, welche jeweils links und rechts einen Griff haben. Der Ab Roller ist ein beliebtes Gerät, um Bauchmuskeln aufzubauen und sorgt für Abwechslung beim Sixpack Workout. Zu Beginn umfasst man die beiden Griffe und positioniert sich auf den Knien oder Füßen. Von hieraus wird der Ab Roller vom Trainierenden über die Körpermitte weggerollt, bis zu einem Punkt, an welchem die Arme komplett ausgestreckt sind und sich der Oberkörper knapp vor dem Boden befindet. Danach bewegt man den Bauchroller wieder über die Körpermitte bis kurz vor die Knie und beginnt die Wiederholung von vorne. Eine weitere Trainingsvariante, welche eher für Fortgeschrittene geeignet ist, ist Folgende: Lege dich auf den Boden, sodass du nur auf den Schulterblättern aufliegst und positioniere deine Füße auf dem Bauchroller. Nun wandern deine Füße von deinem Gesäß weg bis deine Beine fast vollständig ausgestreckt sind und dann wiederum zurück in Richtung Gesäß. Beachte hierbei, dass die Ganze Übung über dein Rücken den Boden nicht berührt, abgesehen von deinen Schulterblättern natürlich.

Freie Übungen auf der Matte

Natürlich funktioniert das Bauchmuskeltraining auch ganz klassisch mit freien Übungen auf einer Matte, ganz ohne Bauchtrainer. Hier sind ein paar der beliebtesten freien Übungen, um die Bauchmuskeln zu definieren:

  • Foot to foot crunch
  • Diagonal crunch
  • Push through
  • Leg raises
  • Pushing crunch
  • Leg up touch crunch
  • Double Crunch

Gründe, warum der Waschbrettbauch noch nicht zu sehen ist 

 Körperfettanteil ist zu hoch

Der weitaus wichtigste Punkt für ein sichtbares Sixpack ist dein Körperfettanteil. Wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, dann können die Bauchmuskeln darunter noch so stark sein – sie kommen einfach nicht zum Vorschein. Darum sollte man zuerst das überschüssige Bauchfett in Angriff nehmen, ehe man sich mit tausenden Sit Ups verrückt macht und über ausbleibende Erfolge ärgert. Als Richtwert gilt es für Männer unter einen Körperfettanteil von 10-12% zu kommen, um die ersten Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Für die Athletinnen unter uns gilt es einen Körperfettanteil von 14-16% anzupeilen, welcher unterbieten zu gilt.

Bewegungsmuster ändern

Bauchtraining BewegungsmusterEin weiter Grund dafür, dass der Waschbrettbauch noch nicht zu sehen ist, könnte das Bewegungsmuster bei den jeweiligen Bauchübungen sein. Frage dich, spürst du deine Bauchmuskeln beim Training? Sollte dies nicht de Fall sein, dann kontrahierst du deine Bauchmuskeln wohlmöglich nicht richtig und kannst damit auch nur schwer Bauchmuskeln aufbauen – bedenke immer: Qualität vor Quantität. Solltest du dir nicht sicher sein, ob du die Übungen korrekt ausführst, dann bitte doch einfach eine 2. Person dir dabei zu helfen. Wie sagt man so schön? – 4 Augen sehen besser als 2.

Ernährung anpassen

Abs are made in the kitchen – Ohne die richtige Ernährung geht rein gar nichts und daher kommt auch der erhöhte Körperfettanteil zustande. Schlag daher auch gerne mal eine Low Carb Diät ein und reduziere deine zugeführten Kalorien, um überschüssiges Fett zu verbrennen und definierte Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.


Regeneration ist zu kurz

Wie alle Muskeln, wächst auch die Bauchmuskulatur nur in der Regenerationsphase. Mit Regeneration ist nicht nur der Zeitraum gemeint, welcher zwischen vergangenen Workout und erneuter Belastung liegt, sondern auch dein Schlaf. Bekommst du 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht? Falls das nicht so ist, dann könnte wohlmöglich auch hier das Problem liegen. Merke dir: Der Körper leitet während des Schlafes die Regeneration für Muskelfasern ein und baut hierbei die meiste Muskulatur auf. Außerdem kann die Regeneration auch aktiv gefördert werden. Faszientraining ist gut für die Regeneration und lößt auch Verspannungen. Der Gang in die Sauna wirkt sich auch positiv auf die Regeneration aus und hat gleichzeitig noch einige Vorteile für das eigene Immunsystem parat.

Kein Cardio

Um nochmals auf das Thema Fettverbrennung zurück zu kommen, solltest du diese am besten mit einem regelmäßigen Cario Workout einleiten. Bei gleichbleibender Ernährung könntest du alleine durch ein regelmäßiges Cardiotraining ein Vielfaches an Kalorien verbrennen und damit umso schneller im Kalorien Defizit landen, was dein Bauchfett reduzieren wird. Beim Cardiotraining ist dein Puls über das Gesamte Training erhöht und das sorgt für eine erhöhte Energieverbrennung. Der angekurbelte Stoffwechsel bleibt darüber hinaus auch noch nach dem Cardiotraining aktiv und setzt den Nachbrenneffekt ein. Ausdauersport beschleunigt somit den Unterhaut Fettabbau in der Bauchregion immens.

 Fazit 

Wie du siehst, gibt es so einige Stellschrauben an denen man drehen kann, um das Bauchfett zum schmelzen zu bringen und das darunter befindliche Sixpack zum Vorschein zu bringen. Solltest du dich zumindest aber an die wichtigsten Punkte wie einen niedrigen Körperfettanteil und gestärkte Bauchmuskeln halten, dann bist du bereits auf dem besten Wege pünktlich zur nächsten Schwimmbad Saison stolz deinen durchtrainierten Waschbrettbauch präsentieren zu können und beneidenswerte Blicke einzufangen.

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1 Kommentar. Hinterlasse eine Antwort

Seitliche Bauchmuskeln Trainieren
1. Juli 2018 20:16

Klasse! Endlich mal jemand der weiß wovon er redet! Toller Beitrag, Dankeschön! 🙂

https://flacher-bauch.info/seitliche-bauchmuskeln-trainieren/

Antworten

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