kettlebell training

Kettlebell Training – Pumpen mit Opa


Training mit freien Gewichten ist genau Dein Ding? Du willst das Beste aus Deinem Training herausholen und dabei nicht nur Deine Ausdauer verbessern?

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Du möchtest gleichzeitig auch Deine Muskeln auf eine sehr komplexe Weise trainieren, den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen? Dann solltest Du ein Kettlebell Workout absolvieren.


Inhalt:


Die Kettlebell, oder auch Kugelhantel genannt, ist ein Trainingsgerät, das schon Ende des 19. Jahrhunderts in Deutschland bekannt war. Anfang des 20. Jahrhunderts gab es „Rundgewichtsriegen“, die mit den eisernen Kugeln trainierten. Wo die Kugelhantel genau herkommt, ist ungeklärt. Auch in Russland hat sie eine lange Tradition. Dort beeindruckten Muskelmänner Zirkusbesucher mit ihren Fähigkeiten, die großen Eisenkugeln zu stemmen. Russische Spezialeinheiten trainierten damit und auch in der Volksarmee der ehemaligen DDR gehörten sie zum Standard. Zu Beginn des 21. Jahrhundert erlebte das Trainingsgerät einen wahren Boom in den USA. Insbesondere Kraft- und Kampfsportler sowie Elite- und Spezialeinheiten beim Militär machen sich die besonderen Eigenschaften des Kettlebell Trainings zunutze. Seit Beginn der 2010er-Jahre erleben die Kettelbells im Rahmen von Crossfit einen Boom in Deutschland. Viele Fitnessstudios und Sportvereine bieten dieses spezielle Training mittlerweile an. Ebenso ist das Kettlebell Workout für das Heimtraining geeignet.


❖ Einsatzgebiete des Kettlebell Trainings 

Kettlebell training EinsatzgebieteMit Kettlebell Übungen trainierst Du gleich mehrere Fitness-Komponenten in einem. Dazu gehören Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordinationsfähigkeit, Kraftausdauer und das Herz-Kreislaufsystem. Das Kettlebell Workout stärkt insbesondere die Körpermitte (core strength) und kann dazu beitragen, schnell Muskeln aufzubauen. Viele Trainingsgeräte im Fitnessstudio sprechen nur ganz bestimmte Muskelgruppen an. Mit den Kugelhanteln trainierst Du den ganzen Körper. Trainingsziel ist dabei funktionale Kraft, Explosivkraft und Stabilität. Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System lassen sich mit diesem Training stärken. Insbesondere Kampfsportler, die auf Kraftausdauer, Explosiv- und funktionale Kraft angewiesen sind, schätzen den Kettlebell Trainingsplan sehr.

Bei der Durchführung der sehr dynamischen Übungen entsteht eine enorme Fliehkraft, durch das Schwingen der Kugelhantel. Das setzt sehr große Kräfte frei und birgt damit ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Daher ist bei diesen Übungen ganz besonders auf eine saubere Ausführung zu achten. Während des Trainings folgt auf eine intensive Bewegungsphase eine sehr kurze Erholungsphase, bevor Du eine Übung wiederholst. Dabei kommt es zu einer schnellen Muskelermüdung. Wer seinen Kettlebell Trainingsplan richtig zusammenstellt und immer andere Muskelgruppen anspricht, kann theoretisch jeden Tag trainieren. Damit das Training spürbare Effekte zeigt, solltest Du mindestens dreimal in der Woche mit der Kettlebell arbeiten.

❖ Vorteile des Kettlebell Trainings 

Kettlebell Training VorteileKettlebell Training ist anstrengend und sehr effektiv. Dabei benötigt das Ganzkörpertraining nur wenig Platz und wenig Zeit. Das fast unzerstörbare Trainingsgerät hilft Dir, mit einem Zeiteinsatz von ein oder zwei Stunden in der Woche eine hohe Gesamtfitness zu erreichen. Aber das Kugelhantel Training hat noch weitere Vorteile:

❖ symmetrisches Training

Beim Training mit den Kettlebells trainierst Du Deinen Körper symmetrisch, und zwar nicht nur die Kraft, sondern auch Stabilität und Beweglichkeit. Da das Training mit der stärkeren Seite immer leichter fällt, solltest Du bei einseitigen Übungen immer mit der schwächeren Seite anfangen. Mit der stärkeren Seite machst Du dann die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Runden. Damit kannst Du Deine beiden Körperseiten etwas angleichen.

❖ geringes Gewicht – hoher Energieaufwand

Übungen mit der Kettlebell sind ballistische Übungen, die Du explosiv ausübst. Die Kettlebell ist dabei das Projektil, das Du festhältst. Du arbeitest mit größter Körperspannung und mit einem relativ kleinen Gewicht, das sich während des Trainings jedoch viel schwerer anfühlt. Durch das beschleunigte Training hast Du einen sehr hohen Energieaufwand bei geringem Gewicht.

❖ Kettlebells sind klein und handlich

Durch ihre Form mit dem Griff und das geringe Gewicht sind Kettlebells sehr gut zu transportieren. Sie brauchen fast keinen Platz im Gepäck oder im Kofferraum. So ist das kleine Fitnessstudio immer dabei, im Urlaub, auf der Geschäftsreise oder bei der mehrtägigen Fortbildung.

❖ Kombination von Kraft und Ausdauer

Die Kombination von explosiven und langsam ausgeführten Übungen mit hoher Körperspannung fördert sowohl die Ausdauer als auch die Kraft.

❖ Kettlebell Training ist funktional

Durch komplexe Bewegungsabläufe, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen, ist das Training sehr funktional. Es hilft dabei, im Alltag stärker zu werden oder Dich in einer anderen Sportart zu verbessern. Genauso wie zum Beispiel das Seilspringen.

❖ Fundamentale Bewegungsmuster

Durch fundamentale Bewegungsmuster, wie Du sie mit den Kettlebell Grundübungen durchführst, trainierst Du Deinen Körper insgesamt sehr ausgeglichen.

❖ Kräftigt Rücken und Gesäß

Durch überwiegend sitzende Tätigkeiten, geht viel von unserer fundamentalen Beweglichkeit und Stabilität verloren. Mit der Zeit „vergessen“ insbesondere große wichtige Muskeln ihre Aufgaben, so beispielsweise Gesäßmuskel und Hüftstrecker, was durch das ständige in der Hüfte Gebeugtsein hervorgerufen wird. Auch die Schultern kommen nach vorne, beispielsweise durch stundenlanges Autofahren oder Arbeiten am Computer. Durch das Training mit der Kettlebell, z. B. Übungen wie der Kettlebell Swing, werden diese wichtigen Muskeln wieder beweglicher, die Muskulatur wird wieder kräftiger und der Körper stabilisiert sich.

❖ Hohe Konzentration, geringes Langeweile-Potenzial

Auf den ersten Blick sieht ein Kettlebell Workout nicht spaßig aus. Die Sportler sind immer sehr konzentriert bei der Sache. Das ist auch wichtig, denn nur mit hoher Konzentration kannst Du die Übungen korrekt und schnell ausführen. Durch die vielen Möglichkeiten, die beim Training mit der Kugel zur Auswahl stehen, kommt hier nur schwer Langeweile auf.

❖ Kettlebell Übungen 

Kettlebell Training ÜbungenKettlebell Übungen steigern Deine funktionale Kraft, erhöhen rundum Deine Fitness, Durchhaltekraft, Koordination, Körperbeherrschung und Flexibilität. Das Training erfordert nur sehr wenig Platz und Zeit. Nachfolgend ein paar typische Übungen für ein Grundprogramm mit der Kugelhantel. Dabei solltest Du Deine Schuhe ausziehen.

❖ Kettlebell Swing

  1. Für den Kettlebell Swing stellst Du Dich aufrecht hin, die Beine überschulterbreit auseinander. Greife nun die Kettlebell mit beiden Händen und halte sie mit gestreckten Armen zwischen Deinen Beinen.
  2. Jetzt versetzt Du die Kugel leicht in Schwung, beim Zurückschwingen jeweils die Knie leicht beugen und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Mit einem Impuls streckst Du nun die Hüfte und beschleunigst die Kugelhantel. Dabei schwingst Du sie auf Kinnhöhe und fängst dort den Schwung gezielt ab.
  3. Anschließend schwingt die Hantel auf dem gleichen Weg zurück, den Schwung fängst Du sanft zwischen den Beinen ab. Beim Herunterschwingen ist Dein Rücken gebeugt, mit einem leichten Hohlkreuz. Die Beschleunigung bei dieser Übung kommt hauptsächlich aus der Hüftstreckung und nicht durch reißende Armbewegungen. Einstiegsgewicht für Frauen bei dieser Übung sind ca. 8 kg, bei Männern 16 kg.
  4. Als Variante kannst Du einen einarmigen Kettlebell Swing durchführen. Der Bewegungsablauf ist derselbe, wobei Du den freien Arm zur Stabilisierung seitlich wegstreckst.

❖ Kettlebell Deadlift

  1. Der Kettlebell Deadlift ist im Prinzip das Gleiche wie Kreuzheben mit Lang- oder Kurzhantel. Dabei stärkst Du besonders Deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und den unteren Rücken. Für die Übung liegt die Kugelhantel zunächst vor Dir auf dem Boden. Du stehst mit den Füßen überschulterbreit auseinander, dabei sind die Knie leicht gebeugt, während die Zehen nach außen zeigen.
  2. Beginne mit einer klassischen Kniebeuge, der Rücken bleibt gerade, die Hüfte wandert zurück, dabei umfasst Du die Kugelhantel mit beiden Händen.
  3. Drücke jetzt die Hüfte durch, spanne Gesäß und Bauch an und hebe die Kugel an. Halte kurz die Spannung und lasse dann das Gewicht kontrolliert absenken.

❖ Kettlebell Clean & Press

  1. Das Gewicht für diese Übung nicht zu schwer wählen, Du könntest die Kontrolle darüber verlieren. Wieder stehst Du mit den Füßen überschulterbreit auseinander, die Kugel liegt vor Dir auf dem Boden. Körpermitte und Rücken bleiben gerade, während Du die Hüfte leicht nach vorne neigst und die Kugel mit einer Hand umgreifst. Mit der anderen Hand sorgst Du für die nötige Balance.
  2. Jetzt hebst Du die Kugel mit einer explosiven und kontrollierten Bewegung nach oben. Die Gesäßmuskeln dabei kräftig anspannen, die Hüfte nach vorne schieben und den Ellbogen oben halten. Ist diese Bewegung vollendet, rotierst Du Deinen Ellbogen und schiebst ihn unter das Gewicht, das dann auf der Schulter landet, die Handaußenflächen zeigen jetzt nach oben. (Dieser Teil erfordert etwas Übung.)
  3. Jetzt musst Du die Knie leicht beugen und das Gewicht über den Kopf heben. In dieser Position etwa 1–2 Sekunden verharren. Dann die gesamte Übung in umgekehrter Reihenfolge ausführen, bis das Gewicht wieder auf dem Boden zu liegen kommt.

 Kettlebell Goblet Squat

  1. Ausgangsposition ist ein stabiler überschulterbreiter Stand. Die Kettlebell hältst Du mit beiden Händen vor der Brust. Nun gehst Du in die Kniebeuge-Position. Dazu bewegst Du das Becken nach hinten, gerade als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Während der gesamten Bewegung sind Deine Bauchmuskeln angespannt und der Rücken ist gerade. Gehe so tief, dass Deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Ziel ist es, mit der Zeit immer tiefer zu kommen. In der tiefsten Position berühren Deine Ellbogen die Innenseite Deiner Knie.
  2. Pausiere kurz in der tiefsten Position. Drücke Dich jetzt zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei sehr auf Deinen Gewichtsschwerpunkt. Er liegt während der gesamten Übung auf den Fersen, nicht auf dem Vorderfuß.

❖ Kettlebell Single Arm Military Press

  1. Die Single Arm Military Press trainiert sehr effektiv die Schulterpartie. Im aufrechten Stand ruht die Kettlebell auf der Schulter. Dein Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur sind angespannt, die Beine leicht gebeugt.
  2. Drücke jetzt die Kettlebell mit ganzer Kraft nach oben, sodass sie über Deinen Kopf kommt. Dazu die Beine in einer explosiven Bewegung durchdrücken, bis Du gerade stehst. Halte diese Position 1–2 Sekunden. Jetzt senkst Du die Kugel langsam und kontrolliert ab, bis sie wieder auf Deiner Schulter in der Ausgangsposition ruht.
  3. Bei dieser Übung machst Du zunächst alle Wiederholungen mit der linken Seite, bevor Du alles mit der rechten Seite wiederholst.

❖ Typische Fehler beim Kettlebell Training 

Kettlebell Training - saubere AusführungDas Kettlebell Training ist ein einfaches und zugleich recht komplexes Training. Die Bewegungsabläufe beziehen sich oft auf Grundübungen und sind vom Prinzip her oft schnell begriffen. Im Körper wird das ganze aber komplexer. Unser Muskelapparat im Körper besteht aus ca. 600 Muskeln und bei korrekter Ausführung wird hier auch ein Großteil aller Muskeln beansprucht. Somit entsteht auch mehr Raum für Fehler. Achte auf ein paar Dinge und dein Kettlebell Training bleibt sauber und gesund.

❖ Fehler Nummer 1 – zu geringes Gewicht

Genauso wie Du nicht mit zu viel Gewicht trainieren solltest, ist es wichtig, dass Du mit ausreichend Gewicht trainierst. Zu leichte Kettlebells aktivieren die Muskeln nicht, wie Du Dir das wünschst. Trainiere mit optimalem Gewicht und regeneriere ausreichend.

❖ Fehler Nummer 2 – Nur die Arme arbeiten

Für Anfänger typisch ist, dass Deine Arme die ganze Last tragen. Die meisten Übungen sind sehr komplex und fordern Deinen gesamten Körper. Wenn Du nur Deine Arme einsetzt, um die Gewichte zu stemmen, verfehlst Du das Trainingsziel.

❖ Fehler Nummer 3 – Du handhabst die Kettlebells wie normale Hanteln

Viele Übungen ähneln sehr den Bewegungsabläufen beim Freihantel-Training. Sie sind aber dennoch sehr unterschiedlich. Kompliziertere Übungen und Anpassungen bei der Technik solltest Du Dir zeigen lassen.

❖ Fehler Nummer 4 – Zu schwierige Übung

Die Übungen mit den Kettlebells sind sehr vielseitig. Am Anfang solltest Du die einfachen Übungen in Deinen Trainingsplan aufnehmen. Bevor Du die komplexeren Übungen angehst, solltest Du die Basics sicher beherrschen. Damit kannst Du Überlastung und damit verbundene Verletzungen vermeiden.


❖ Fehler Nummer 5 – Zu viele Wiederholungen

Bei Kettlebell Übungen ist die Koordination zunächst das Allerwichtigste. Eine hohe Wiederholungszahl von Anfang an macht Dich müde. Das wirkt sich – gerade bei Anfängern – direkt auf die Koordination aus. Du wirst schneller müde, machst die Übungen nicht mehr korrekt. Damit geht die Trainingseffizienz verloren.

❖ Fazit 

Die Kettlebell ist ein sehr beliebtes Trainingsgerät in der modernen Fitnesswelt. Sie ist sicherlich keine Wunderwaffe und die Koordination der verschiedenen Übungen musst Du erst einmal lernen. Hast Du die Technik einmal richtig gelernt, kannst Du hocheffektiv mit den Kettlebells trainieren und so gut wie jedes Trainingsziel damit erreichen. Das Training mit den Kugelhanteln ist gut für Muskeldefinition, Kraftausdauer, Core-Stabilisation, Sixpack-Aufbau, Koordination, Beweglichkeit, Cardiotraining und auch für die Fettverbrennung. Das alles kannst Du bei regelmäßigem und konsequentem Training in Rekordzeit erreichen. Darüber hinaus verspricht das Training auch eine Menge Spaß, denn Du kannst es sehr abwechslungsreich gestalten. Für das Home-Gym sind Kettlebells die ideale Ausstattung. Mit wenig Platzbedarf und geringem Zeitaufwand kannst Du mit diesem Trainingsgerät effektiv für wenig Geld zu Hause trainieren. 

Wie sind deine Erfahrungen mit den Kettlebells im Vergleich zum normalen Freihanteltraining?

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