Kreatin und Muskelufbeu

Kreatin und Muskelaufbau – Masse statt Klasse…

Im Fitnesssport gibt es eine Menge Supplements, die damit beworben werden, den Muskelaufbau zu fördern. Die meisten davon leeren nur Deine Brieftasche und füllen Deine Ärmel nicht. Eines der wenigen, die eine echte fühlbare und wissenschaftlich belegte Wirkung haben, ist Kreatin (Kreatin Monohydrat ist die gängiste Variante). Zudem ist es eines der besterforschten Mittel zum Muskelaufbau schlechthin. Allein mit einer Aufzählung der vorhandenen Studien könnte man 3 Artikel füllen.

Was ist Kreatin?

Kreatin und MuskelufbeuKreatin ist ein Stoff, der in Wirbeltieren unter anderem zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Gespeichert wird es vorrangig in der Skelettmuskulatur.
Der menschliche Körper kann es in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse selbst synthetisieren. Es wurde 1832 von Eugène Chevreul entdeckt. Justus von Liebig (der mit der Fleischbrühe) wies Kreatin als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.

Kreatin ist mit etwa 2 – 7 Gramm je Kilo in Fleisch von Wirbeltieren enthalten und somit Teil deiner ganz normalen Nahrung. Bist Du Veganer oder Vegetarier musst Du mit dem auskommen, was Dein Körper selber bilden kann. Gutes Beispiel, das auch dies funktionieren kann sind die vegan lebenden Gorillas.

Kreatin greift in den Zyklus der Energiebereitstellung des Körpers ein, genauer in den ATP-Resynthesezyklus. Es sorgt dafür,, das ATP (wichtig für das Kontrahieren der Muskelfasern) wieder bereit gestellt wird. Sind die ATP Vorräte in der Muskelzelle erschöpft, kann sie nicht mehr kontrahieren.


Wir wollen hier aber keinen Artikel über Chemie oder Biologie schreiben, sondern uns mit dem als Supplement verkauften Kreatin befassen.

Was bewirkt Kreatin als Supplement?

Nehme ich also Kreatin ein, erhöhe ich die Menge an Kreatin in der Skelettmuskulatur und damit die Fähigkeit Energie bereit zu stellen. Sprich mehr Kreatin, mehr Kraft und längere Leistung. Kreatin bewirkt vor allem mehr Kraft pro Zeiteinheit bereit zu stellen, also bei solchen kurzzeitigen Belastungen, wie sie das klassische Krafttraining beinhaltet. Mit Kreatin wirst du also mehr Klimmzüge oder Liegestütze schaffen als ohne. Wenn Du also durch die Einnahme von Kreatin schwerere Gewichte bewegen kannst oder mehr Wiederholungen durchführen kannst wirst du somit auch stärker werden. Es gilt die alte Bodybuilder Weisheit:

“Mit Kraft kommt Masse.“

Eine weitere Wirkung des Kreatins ist es die Fähigkeit zur Glukosespeicherung im Muskel zu erhöhen, ja Glucose ist ebenfalls wichtig für die Energiebereitstellung in der Muskelzelle. Damit einher geht der Nebeneffekt einer verstärkten Wassereinlagerung (ein Gramm Glucose bindet zirka 4 Gramm Wasser), etwas was beim Krafttraining durchaus wünschenswert ist, da es entlastend auf die Gelenke wirkt, und ein so überladener Muskel optisch voller und größer wirkt.

Du kannst die Rechnung auch vereinfachen und sagen, ein Gramm Kreatin, dass im Muskel eingelagert wird, zieht zirka 50 Gramm Wasser nach sich.Das erhöhte Muskelvolumen kann zu einem verminderten Proteinabbau führen und so die Bilanz der Eiweißsynthese positiv beeinflussen. Bei trainierenden Männern konnte bei einer längerfristigen Einnahme von Kreatin ein um 5-15 % höherer Kraftanstieg im Vergleich zur Kontrollgruppe beobachtet werden.  Die Kreatin Wirkung ist also eindeutig da.

“Ist Kreatin Doping?”

Kreatin ist im Muskelaufbau also eine ernstzunehmende Möglichkeit. Doping ist die Einnahme von Kreatin aber nicht, da es ja natürlich in ganz normaler Nahrung vorkommt.
Es ist aber das Beste was man auf legale Weise tun kann um breiter und stärker zu werden.

Kreatin Varianten

  • Kreatin Monohydrat: Du kannst verschiedene Arten von Kreatin kaufen. Die am besten untersuchte, am weitesten verbreitete und mit Abstand preiswerteste Variante ist Kreatin Monohydrat. Hier ist das Kreatin an ein Wassermolekül (Monohydrat) gebunden.
  • Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn): soll weniger Magenprobleme verursachen da es einen höheren PH-Wert hat und so besser den Magen passieren kann.
    Deutlich teurer und von der avisierten Wirkung nicht besser als Kreatin Monohydrat.
  • Kreatin Ethyl-Ester teurer und laut Studien eine schlechtere Wirkung als Monohydrat
  • Kreatin HCL: Im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat ist das Kreatin Molekül an Salzsäure gebunden. Einziger Vorteil ist hier eine etwas bessere Löslichkeit in Wasser. Der Effekt ist bei einem höheren Preis nicht besser als der von Kreatin Monohydrat.
  • Kreatin Kapseln enthalten meist Monohydrat und lassen sich bequemer dosieren und einnehmen, was aber den höheren Preis nicht rechtfertigt.

Wenn Du Kreatin kaufen willst, rate ich also eindeutig zu Kreatin Monohydrat. Das ist einfach vom Verhältnis Preis zu Leistung das Beste was es auf dem Markt gibt.
Wenn ich im weiteren Text Kreatin schreibe, dann beziehe ich mich immer auf Monohydrat.

Für wen macht die Kreatineinnahme Sinn?

Leistungssport KreatinKreatin eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen. Vielleicht nicht als völliger Anfänger in Sachen Krafttraining, aber der Fortgeschrittene kann hier seine Ernährung in Richtung Muskelaufbau tunen. Sportler in Sportarten, die kurze schnelle Belastungen aufweisen können ebenso profitieren, wie Menschen die sich durch vegane Ernährung sehr wenig Kreatin mit dem Essen zuführen. Kreatin hat eine ganze Reihe von positiven Wirkungen jenseits des Muskelaufbaus.

  • Anaerobe Ausdauerleistung (kurze, schnelle, wiederkehrende Belastungen)
    Durch seine Eigenschaft zu ermöglichen mehr Kraft in weniger Zeit freizusetzen, verzögert Kreatin die Übersäuerung und erhöht die Zeit bis zur Ermüdung. Im Ausdauerbereich wird Kreatin gern von Sprintern oder Ballsportlern eingenommen.
  • Bessere Regeneration / weniger Muskelkater:
    Kreatin ist nicht nur gut für eine höhere Leistungsfähigkeit, es hat auch positive Effekte in Bezug auf Muskelschäden und somit dem Muskelkater, der sich gerne nach dem Training zeigt. Nicht dass es dem Muskelkater besser geht, er fällt geringer aus. Neben aktiver Regeneration, wie zum Beispiel dem Faszientraining trägt also die richtige Ernährung auch einen wichtigen Teil hierzu bei.
  • Kreatin bei Depressionen: Kreatin kann die Effizienz von Antidepressiva (SSRI) verbessern. Ein Mechanismus dafür könnten erniedrigte Energievorräte im Gehirn depressiver Patienten sein. Diese werden durch Kreatin Einnahme erhöht.
  • Positive kognitive Auswirkungen:
    Kreatin kann zur Senkung der Reaktionszeit und bei Vegetariern zu einer besseren kognitiven Fähigkeiten führen. Es vermindert auch die geistige Ermüdung und kann die Konzentrationsfähigkeit erhöhen, wahrscheinlich aus dem gleichen Grund, aus dem es die Behandlung von Depressionen fördert.

Kreatin richtig einnehmen – wie wirkt es am Besten

kreatin FleischFrüher war es üblich eine sogenannte „Kreatin Kur“ durchzuführen, vielleicht weil der Begriff Kur sich so anhört, als würde man mit Steroiden „kuren“ und so Kreatin Doping betreiben.
Vielleicht lag das auch daran, das man Berechnungen anstellen musste und genaue Schemata bekam, wie, wann und wieviel Kreatin zu nehmen wäre. (Manche mögen das.)
Dabei wurde meist für 6 Wochen Kreatin in hohen Dosierungen eingenommen.
Diese Praxis ist aber heute überholt und wird kaum noch angewendet, deshalb sage ich hier dazu auch nichts. Und auch weil mein Motto lautet :

„Halte die Dinge einfach!“

Heute wird Kreatin meist durchgehend genommen. Eine Ladephase gibt es zwar auch noch, danach wird die Erhaltungsphase mit deutlich geringeren Mengen als in den alten Kuren durchgeführt, dafür aber länger.

Schema Dauereinnahme

Die Ladephase dient dem Auffüllen der körpereigenen Kreatinspeicher. Hier kannst Du die Kreatin Dosierung unterschiedlich gestalten.

    • Methode 1: Täglich 20g Kreatin Monohydrat für 5 Tage
    • Methode 2: Täglich 10g KreatinKreatin Monohydrat für 10 Tage
    • Methode 3:  Täglich 3-5g Kreatin Monohydrat für 30 Tage

Welche Variante Du wählst ist davon abhängig wie gut Du Kreatin verträgst, denn es verursacht gerne Magenbeschwerden. Während der folgenden Erhaltungsphase wird die Kreatin Dosierung zwischen 3 und 6 Gramm je Tag gehalten. Es gilt dabei je mehr Muskelmasse Du schon hast umso höher muss die Erhaltungsdosis sein.
Darüber hinaus zu Dosieren bringt keinen weiteren Vorteil. Die ersten 14 Tage solltest Du besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da Kreatin ja das Wasser in den Muskel zieht.

Positiv auf die Kreatinaufnahme wirkt sich auch ein erhöhter Insulinspiegel aus. Der ideale Zeitpunkt Kreatineinnahme wäre also nach einer kohlehydratreichen Mahlzeit, dies sorgt außerdem für eine bessere Magenverträglichkeit. Zudem gelangt dann auch wie vorher beschrieben Glukogen verstärkt in die Muskulatur und damit wiederum Wasser.
Auf welchen Tageszeitpunkt Du die Kreatineinnahme legst spielt keine Rolle, eben einfach einmal täglich.
Ich rühre mir meine 5 Gramm Kreatin immer in meinen „Postworkoutquark“

Wie lange soll ich Kreatin einnehmen und ist das nicht gesundheitsschädlich?

Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel und bisher gibt es keinen Nachweis einer gesundheitsschädlichen Wirkung, wie sie früher vermutet wurde. Wie lange Du Kreatin einnimmst, spielt also keine Rolle. Du kannst es über Jahre durchgehend nehmen. Es gibt keinen Hinweis darauf das Kreatin irgendeine negative Wirkung auf den Körper hat. Eine eventuell erhöhter Createnin Wert in einer Blutuntersuchung, würde auf eine erkrankte Niere hindeuten, bei der Einnahme von Kreatin kann er aber auch erhöht sein. Das heißt nicht, dass Deine Niere krank ist, es wird eben nur mehr Kreatin abgebaut, weil mehr da ist. Ich empfehle also vor dem Beginn einer Kreatin Einnahme ein kleines Blutbild (da ist der Crea-Spiegel in der Regel dabei, vorher fragen) beim Hausarzt machen zu lassen.


Mögliche Probleme sind eine eventuelle Magenverstimmung (Hier die Dosis auf eine Einnahme 2-mal am Tag aufteilen), Durchfälle bei zu hohen Dosen (die Tagesdosis verringern) und eventuelle Krämpfe bei zu wenig Flüssigkeitsaufnahme (hier muss ich nicht wirklich die Lösung schreiben?).

Immer wieder hört man auch von sogenannten Nonrespondern also Menschen die auf die Einnahme von Kreatin nicht regieren. Das gibt es tatsächlich. Die Wirkung wird immer unterschiedlich ausfallen, ein Veganer wird wahrscheinlich mehr profitieren, als jemand der ohnehin täglich ein Kilo Fleisch verzehrt. Ob du ein Nonresponder bist, kannst du dir leicht merken. Ist alles normal, legst Du in der ersten Woche zirka 1-3 Kilo an Gewicht zu, natürlich unter der Voraussetzung, dass Du nichts anderes an deiner Ernährung änderst.

Fazit

Kreatin ist eine wichtige Nahrungsergänzung bei einem Training zum Muskelaufbau, auch andere Sportarten können von einer Einnahme profitieren. Daneben hat es eine Reihe von generell für das Wohlbefinden förderlicher Wirkungen. Es ist ein sicheres und gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das als Kreatin Monohydrat für 5 Gramm gerade mal 10 Cent am Tag kostet. Als Fitness oder Kraftsportler, oder wenn Du durch Deine Ernährung eventuell minderversorgt bist, solltest Du eine Supplementierung also unbedingt ins Auge fassen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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