Wie du mit HIIT-Training das nächste Fitness-Level erreichst

Wie du mit HIIT das nächste Fitness-Level erreichst

Intervalltraining erklärt – Foto: Meghan Holmes / Unsplash.com


Manche Trainingsformen werden mit der Zeit nicht nur langweilig, sondern setzen irgendwann auch keine neuen Reize mehr. Um so entscheidender ist es, Abwechslung in das Training zu bringen und dich auch immer wieder mal maximal auszupowern. Genau hierfür ist HIIT als hocheffektives Workout perfekt.


Was ist HIIT?

Die Abkürzung bedeutet High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Es wechseln kurze, hochintensive Belastungen mit weniger intensiven Phasen, jeweils im 20 bis 30 Sekundenbereich. Bei wahlweise 5 bis 12 Wiederholungen erhältst du in einer vergleichsweise kurzen Trainingsdauer einen extrem hohen Nutzen. Das Ganze fordert deinen Körper sehr viel mehr als eine gleichmäßige Belastung. Solche Einheiten gestalten deinen Trainingsplan nicht nur abwechslungsreicher, sondern du kurbelst deinen Kalorienverbrauch dabei auch so richtig an.

Das Besondere an HIIT

Der größte Unterschied zu einem „normalen“ Training liegt in der Intensität über eine kurze Zeitspanne. Erreichst du sonst bei einer Stunde Training mit mittlerer Intensitätsbelastung etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, so trainierst du bei HIIT nur 5 bis etwa 30 Minuten mit kurzen Pausen. Hierbei erreichst du aber 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diverse Studien zeigen, dass HIIT sogar schon in kurzer Zeit erste Erfolge bringen. Der Vorteil dieses Workouts für die richtige Work-Life-Balance liegt also auf der Hand, um schnell ins nächste Fitness-Level zu kommen.

Häufigkeit von HIIT

Sowohl die Dauer der hohen Belastungsphasen, die gesamte Dauer, wie auch die Häufigkeit des Power-Workouts hängen sehr stark vom Fitnesslevel ab. Aufgrund der starken Belastung empfiehlt es sich, auch wenn du gut trainiert bist, nicht häufiger als zwei bis dreimal etwa 15 bis 30 Minuten pro Woche bis an die absolute Belastungsgrenze zu gehen. Anders ausgedrückt: Etwa zehn bis fünfzehn Prozent der Trainingszeit pro Woche in HIIT zu investieren, ist ein guter Richtwert.

Bei zu häufigem Training und zu wenig Regeneration besteht die Gefahr von Übertraining. Für HIIT-Beginner reicht es also, die Intervalleinheit einmal pro Woche ins Training einzubauen. Nach einigen Wochen kann eine zweite integriert werden. Ein Tag Pause dazwischen sollte aber immer sein.

HIIT-Varianten

Es gibt nicht nur EIN hochintensives Workout, sondern unzählige Varianten und Möglichkeiten, wie du dein Training gestalten kannst. Das Maximaltraining ist perfekt in diversen Sportbereichen, für die du bei Anbietern wie beispielsweise Gorilla Sports jegliches Equipment findest. Beim Functional Training, wie auch bei Kraftübungen mit Gewichten oder anderen Hilfsmitteln kann HIIT ideal eingebaut werden. Aber auch beim Laufen, egal ob auf Laufband oder Waldboden können kurze Sprints in der Ebene, mit Steigungen oder Tempowechsel über selbst gewählte Zeit- oder Kilometerabschnitte trainiert werden. Es sind deiner Abwechslung im Training keine Grenzen gesetzt. Anregungen findet man im Netz oder in zahlreichen Büchern.

Effekte von HIIT

Das Training ist nicht nur hochintensiv, sondern auch hocheffektiv. Es stärkt Herz, Lunge ebenso wie deine Muskulatur. Und vor allem: Es bringt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung derart in Schwung, dass es ein wahres Kalorien-Killer-Training ist. Der sogenannte Nachbrenneffekt, also eine vielfach höhere Fettverbrennung, wenn du schon längst wieder auf der Coach hängst, ist nämlich nicht zu verachten.

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