Muskelpump - Wie er entsteht und wie du ihn steigerst

Muskelpump – So entsteht er und so steigerst du ihn

Foto: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock.com

Der Muskelpump sorgt für ein starkes Aussehen in kurzer Zeit. Erfahre, wie der Muskelpump entsteht und wie du ihn steigerst. Hier findest du die wichtigsten Fragen zum Muskelpump im Überblick. 

Inhalt:

Ein Gefühl, dass süchtig macht – Das Training neigt sich dem Ende und der Blick in den Spiegel zeigt zeigt pralle, dicke Muskeln. Warum pumpen sich die Muskel nach manchen Trainings auf und wie trainiert man für einen optimalen Muskelpump? Wir haben für dich die häufigsten Fragen zum Muskelpump beantwortet:

Wie entsteht der Muskelpump?

Das Prinzip des Muskelpumps ist recht einfach erklärt. Wird ein Muskel stark beansprucht, weiten sich die Gefäße damit der Muskel stärker mit Blut versorgt werden kann. Das macht der Körper, damit der beanspruchte Muskel besser Energie für seine Leistung abrufen kann. Diese Energie kommt zwar zum Teil aus dem Muskel (bzw. den Glykogenspeichern) selber, muss aber auch spontan hergestellt werden. Dafür ist die Durchblutung wichtig. Mehr über die Energiebereitstellung der Muskulatur findest du übrigens hier: Energiegewinnung in der Muskelzelle.

Ist Muskelpump ein Zeichen für ein gutes Training?

Ist der Muskelpump ein Zeichen für ein gutes Training?

Ist der Muskelpump ein Zeichen für ein gutes Training? Foto: Skeeze / Pixabay.com

Das kommt auf das Trainingsziel an. Prinzipiell ist der Muskelpump ein Zeichen, dass der Muskel stark arbeitet und somit ist ein Pump schon mal ein gutes Zeichen. Für Muskelaufbau ist ein Pump alleine allerdings noch kein Zeichen für ein optimales Training. Um Muskulatur aufzubauen, ist dann eher die Frage, wie der Muskelpump entstanden ist. Einen Pump bekommst du auch von einer hohen Satz- bzw. Wiederholungsanzahl mit moderater Belastung. Für den Muskelaufbau ist allerdings das Maximalkrafttraining ein wichtiger Bestandteil.

Merke: Ein Muskelpump ist ein gutes Zeichen für dein Training aber nicht automatisch das Beste.

Wie lange dauert der Muskelpump?

Wie lange der Muskelpump andauert, ist individuell. Der größte Muskelpump ist allerdings nach kurzer Zeit (etwa 30 Minuten) wieder verschwunden. In der ersten Zeit der Regeneration bleiben die Muskeln noch leicht angeschwollen, was dann allerdings weniger an einer stärkeren Durchblutung, sondern mehr an Flüssigkeitseinlagerungen liegt. Im Gegensatz zum Muskelpump direkt nach dem Training ist das Anschwellen der Muskulatur während der Regeneration nur minimal.

Was steigert den Muskelpump?

Was steigert den Muskelpump

Ist der Muskelpump ein Zeichen für ein gutes Training? Foto: Pavel Jurca / Pixabay.com

Die Frage aller Fragen. Natürlich kannst du den Muskelpump selbst beeinflussen. Prinzipiell kannst du ihn mit 3 Dingen beeinflussen. Zu erst solltest du ausreichend getrunken haben. Eine gut hydrierte Zelle sammelt mehr Blut. Zudem ist das Blut dünner und gelangt so besser in die Muskelzellen. Dann kannst du dein Training anpassen, um den Pump zu steigern, aber dazu gleich mehr… Außerdem steigern bestimmte Supplemente die Durchblutung, indem sich die Gefäße erweitern, aber auch hierzu gleich mehr.

Merke: Für der Muskelpump lässt sich durch diese 3 Dinge steigern: #01 – ausreichend trinken; #02 – Das richtige Training; #03 – Supplemente.

Wie sieht das optimale Muskelpump-Training aus?

Für ein optimales Muskelpump-Training eignet sich ein klassisches Volumentraining. Dazu sollte der Muskel mit verschiedenen Übungen angesprochen werden. Zum Beispiel solltest du für einen guten Muskelpump im Brustmuskel nach dem Bankdrücken ans Butterfly und/oder Pull-Over-Sätze machen. So hast du den Brustmuskel ganzheitlich belastet, wodurch sich auch der Pump im ganzen Muskel verteilt. Achte bei der Zusammenstellung der Übungen aber darauf, dass dein Training nicht zu lange dauert. Als nächstes solltest du viele Sätze und viele Wiederholungen machen. 3 bis 4 Sätze mit etwa 12 Wiederholungen sollten es sein. Die Ausführung sollte außerdem sauber und nicht zu schnell sein. Wenn du zwischen der positiven und der negativen Bewegung bewusst für 1 bis 2 Sekunden in der Statischen (haltenden) bleibst, verhinderst du ein Schwingen in den nächsten Bewegungsablauf und steigerst so den Muskeltonus (Muskelspannung). Bei der Wahl der Gewichte solltest dein Muskel nach jedem Satz erschöpft sein. Reduziere lieber die Gewichte statt die Wiederholungen.

Merke: Für einen gesteigerten Muskelpump eignet sich das klassische Volumentraining mit mehrere Übungen pro Muskel. Die Satz- und Wiederholungsanzahl sollte hoch und die Ausführung sauber und nicht zu schnell sein. Am Ende der Übung sollte der Muskel maximal erschöpft sein.

Welche Supplemente steigern den Muskelpump?

Zusätzlich kannst du deinen Muskelpump auch mit Supplementen steigern. 3 Supplemente bieten sich dafür besonders gut an. Creatin bindet Wasser in den Muskelzellen, was den Muskelpump steigert. Außerdem steigert Creatin deine Kraft beim Training. Wichtig ist allerdings, dass Creatin regelmäßig eingenommen wird. Die einmalige Einnahme bringt also recht wenig. Alles Wichtige über Creatin findest du hier: Creatin & Muskelaufbau – Masse statt Klasse. Außerdem steigert die regelmäßige Einnahme von Creatin auch die allgemeine Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Ein regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Flüssigkeit ist allerdings auch seitens der Verbraucherzentrale für den Kraftzuwachs wichtig. Das zweite Supplement ist die Aminosäure L-Arginin. Diese weitet die Blutgefäße und sorgt, bei einer Einnahme 20 bis 30 Minuten vor dem Training, für eine höhere Durchblutung der Muskulatur. Den selben Effekt hat auch L-Citrullin. Diese nicht-essenzielle Aminosäure kannst du ebenfalls vor dem Training einnehmen. Oft gibt es die beiden Aminosäuren bereits fertig zusammen gemischt zu kaufen. Diverse Trainingsbooster sorgen ebenfalls für einen Pump, allerdings ist die Einnahme von Trainingsboostern und weiteren Supplementen ausschließlich für den Muskelpump durch die unüberschaubare Vielzahl an Inhaltsstoffen allgemein nicht zu empfehlen.

Merke: Die regelmäßige Einnahme von Cratin sowie die Einnahme von L-Arginin und L-Citrullin vor dem Training steigern Kraft und Muskelpump. Eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. 

Wie kann man den Muskelpump lange behalten?

Zwar bleibt auch in der ersten Zeit der Regeneration eine gewisse Anschwellung der Muskeln über das Training hinaus erhalten, der Großteil des Muskelpumps nach dem Training wirst du nicht lange behalten können. Nach etwa 30 Minuten beginnt der Muskelpump bereits rasch abzunehmen. Komplexe Kohlenhydrate vor dem Training füllen die Kohlenhydratspeicher und können den Pump verlängern. Das trinken solltest du ernst nehmen. 3 Liter über den Trainingstag verteilt sollten es sein. Außerdem kannst du deine Pausen kurz halten. 60 Sekunden zwischen den Übungen und den Sätzen sollten ausreichen. Beachtest du alles zusammen, kannst du mit einem Muskelpump von 1 bis 2 Stunden nach dem Training rechnen.

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