Pegane Ernährung - Alle Regeln im Überblick

Pegane Ernährung erklärt – Die 8 Grundregeln

Foto: Jukov Studio / Shutterstock.com

Pegan setzt sich zusammen aus Paleo und vegan. Würde man beide Ernährungsformen 1 zu 1 miteinander kombinieren, bleibt nicht mehr viel auf dem Teller übrig. Der Gedanke bei der Peganen Ernährung ist allerdings ein anderer. Mehr dazu im Artikel.

Inhalt:

Zugegeben, auf den ersten Blick hört sich die Kombination aus Paleo und vegan alles andere als vollwertig an. Jedoch ist Vollwertigkeit genau das Ziel bei der Peganen Ernährung. Das geschieht durch sinnvolle Ausnahmen bei zwei der gesündesten Ernährungsformen.

Woher kommt die Pegane Ernährung?

Das Konzept der Peganen Ernährung kommt von Mark Hyman, einem amerikanischen Mediziner, der mit der Pegan-Diät die Prinzipien der gesündesten Ernährungsformen kombiniert. Grundgedanke der Paleo-Diät ist es, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dem Menschen bereits in der Steinzeit, vor Ackerbau und Viehzucht zugänglich waren. Bei der veganen Ernährung wird gänzlich auf Tierprodukte verzichtet. Beides zwei sehr gesunde Konzepte, wenn diese nicht so strikt wären. Das sind die Grundregeln der Peganen Ernährung:

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Regel #01 – Kein Zucker mit niedrigem glykämischem Index

Der Glykämische-Index misst die Insulinreaktion des Körper. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischem Index lassen den Blutzucker vergleichsweise schnell steigen. Man geht davon aus, dass der Überfluss an Nahrungsmitteln, welche eine starke Insulinreaktion zur Folge haben, mit ein Grund für viele Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Diabetes sind. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sollen in der Peganen Ernährung deswegen gemieden und Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse bevorzugt werden. Ausnahmen sind außerdem kleine Mengen von natürlichen Zuckern, wie Honig oder Ahornsirup.

Regel #02 – Keine verarbeiteten Produkte

Verarbeitete Produkte mit Zusatzstoffen sind in der Peganen Ernährung ebenfalls tabu. Die Lebensmittel sollten möglichst natürlich sein. Die Herausforderung ist dann das Essen außer Haus. Während man das Essen zuhause selbst zubereiten und somit über die Zutaten frei bestimmen kann, sind in den meisten Restaurants Geschmacksverstärker, Aromen und andere Zusatzstoffe Gang und Gebe. Ohne Meal-Prep wird die Pegane Ernährung im Alltag also schwierig.

Regel #03 – Hauptbestandteil ist stets Gemüse

Die Basis in der Peganen Ernährung ist Gemüse. Diese sollte etwa 70 Prozent der Nahrung ausmachen. Kochen ist erlaubt. Bei der Wahl des Gemüses rät Mark Hyman zu dunklen Gemüsesorten, da eine dunkle Farbe ein Zeichen für einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen ist. Diese haben für den Menschen eine besonders hohe Bedeutung.

Regel #04 – Gute Fette

Gute Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sollten bevorzugt werden. Diese Fette sind für den Körper nämlich wertvoller, da er einen Großteil davon nicht selbst herstellen kann und diese für den Aufbau von Zellen benötigt. Vor allem tierische Fette haben einen Großteil an ungesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Öle sollten deswegen in der Peganen Ernährung gemieden werden. Eine Ausnahme ist Olivenöl.

Regel #05 – Wenig Fleisch und Eier aber nachhaltig

Fleisch und Eier sind in der Peganen Ernährung erlaubt, sollten aber in geringen Maßen konsumiert werden. Eine genaue Angabe gibt Mark Hyman allerdings nicht. Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) einen Fleischkonsum von etwa 300 bis 600 Gramm pro Woche. Das entspricht etwa 2 bis 3 Gerichten mit Fleischbeilage pro Woche und kann sehr gut als Richtwert für die Pegane Ernährung genommen werden. Da auch die Nachhaltigkeit in der Peganen Ernährung eine Rolle spielt, sollte auch das Fleisch aus nachhaltiger Tierhaltung kommen. Das ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch für den Nährstoffgehalt des Fleisches. Beim Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung fallen Nährstoffe meist geringer und Antibiotikarückstände meist höher aus.

Regel #06 – Wenig Getreide und glutenfrei

Auch Getreide sollte bei der Peganen Ernährung in Maßen gegessen werden. Gemieden werden soll hier vor allem der Weizenkleber, warum auch der Konsum von Vollkorngetreide gering ausfallen sollte, obwohl dies einen vergleichsweise hohen glykämischen Index hat. Erlaubt ist stattdessen alles, was glutenfrei ist, wie etwa schwarzer Reis, Quinoa, Buchweizen oder Amaranth.

Regel #07 – Keine Milchprodukte

Wie auch bei der veganen Ernährung sind Milchprodukte bei der peganen Ernährung ebenfalls tabu. Grund dafür ist die Annahme, das Milchprodukte Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Osteoporose begünstigen sollen. Basis der Annahme ist die China-Studie.

Regel #08 – Wenig Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sollen in der Peganen Ernährung ebenfalls in Maßen konsumiert werden. Der Grund dafür ist allerdings eher pragmatisch. Hülsenfrüchte erfüllen zwar alle Bedingungen der Peganen Ernährung, können aber in Kombination mit zu viel Rohkost zu Verdaungsproblemen führen. Deswegen sollten gerade zu Beginn der Peganen Ernährung Hülsenfrüchte nur in geringen Mengen konsumiert werden. Verzichten sollte man allerdings langfristig nicht auf Hülsenfrüchte, das sie eine starker Lieferant für Proteine, Ballaststoffe und Mineralien sind.

Fazit: Das Beste aus 2 gesunden Ernährungsformen

Mit Sicherheit beinhaltet die Pegane Ernährung auch einen gewissen Trend, allerdings steckt hinter dem Hype tatsächlich eine Ernährung, die, wie Mark Hyman sagt, “…Diät-Prinzipien kombiniert, mit denen niemand nicht übereinstimmen kann…”. Die Ernährungsform entspricht einer gesunden und gleichzeitig auch einer ausgewogenen Ernährung und kann so durchaus auch als dauerhafte Ernährungsform empfohlen werden.

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