Superfoods und clean Eating

Alles über die Superfoods Liste und Clean Eating

Inhalt

Was ist dran an dem Hype um Superfoods und Clean Eating?

Für den modernen Menschen sind Hamburger, Pizza und Schnitzel mit Pommes Frites normale Lebensmittel. Viele haben verlernt, dass es leckere naturbelassene Lebensmittel gibt, die nicht nur sehr gesund sind, sondern vor allem auch noch gut schmecken. Andere wissen gar nicht, dass es sich um Lebensmittel handelt. Wer weiß schon, wie Sauerampfer schmeckt? Wer denkt bei Hanf nicht zuerst an Drogen? Bei vielen dieser Superfoods handelt es sich um jahrtausendealte Nahrungsmittel, die in der zivilisierten Welt einfach in Vergessenheit geraten sind.

Sind es wirklich nur ganz normale Lebensmittel?

Die industrielle Fertigung hat viele dieser Superfoods einfach verdrängt. Superfoodkritiker sagen, dass es keine wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit der Superfoods gibt, dass noch entsprechende Studien fehlen. Also müssen wir jetzt warten, bis es wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit gibt? Bei Superfoods handelt es sich nicht um Medikamente, die ein langwieriges Zulassungsverfahren benötigen. Andererseits, wie viele Studien gibt es heute, die andere Studien widerlegt haben? Kaffee ist ungesund, oder doch nicht? Zu viele Eier sind ungesund, stimmt das heute noch? Salz erhöht den Blutdruck, ist das für jeden zutreffend?

Was sind Superfoods genau?

was sind SuperfoodsEine Superfood Definition besagt, dass Superfood nur ein Marketingbegriff ist. Er beschreibt Lebensmittel, die einen gesundheitlichen Vorteil versprechen. Eine andere Superfood Definition sagt, dass Superfoods ein Nahrungsmittel mit besonders vielen Nähr- und Vitalstoffen sind, die einen gesundheitlichen Vorteil versprechen. Die Wahrheit ist, dass es keine verbindliche Superfood Definition gibt. Superfoods sind Lebensmittel, die einen bestimmten oder gleich mehrere Nähr-, Vital- und Wirkstoffe in größeren Mengen enthalten. Dabei liegt der Gehalt deutlich über dem üblicher Nahrungsmittel. Nicht immer lassen sich Superfoods leicht essen und manche haben nicht unbedingt einen leckeren Geschmack. Auch steht nirgends geschrieben, dass Superfoods teuer sein müssen. Sie kommen auch nicht zwangsläufig aus den entlegensten Winkeln der Welt, sondern können direkt vor unserer Haustür wachsen, wie Petersilie, Brennnessel, Oregano, Leinsaat oder rohes Sauerkraut.


Was ist Clean Eating und welche Rolle spielen Superfoods?

Clean Eating das klingt zunächst einmal sehr amerikanisch. Es bedeutet nichts anderes als „reines Essen“. Clean Eating folgt einem einfachen Schema: naturbelassen und gesund soll Essen sein. Industrielle Verarbeitung ist nicht erwünscht, ebenso wenig künstliche Zusatz- sowie Aromastoffe oder Industriezucker.

Dos und Donts des Clean Eating:

Das Schöne beim Clean Eating sind die simplen Regeln, nach denen man sich bei seiner Ernährung richten muss. Es müssen keine Kalorien gezählt oder Portionen abgewogen werden. Viel wichtiger ist eher eine achtsame Ernährung, bei der man die Nahrung, die man zu sich nimmt stets hinterfragt.

Dos

  • mehrere kleine Mahlzeiten am Tag
  • immer frühstücken
  • jede Mahlzeit enthält magere Proteine und komplexe Kohlenhydrate
  • Ernährung enthält viele gesunde Fette
  • zwei bis drei Liter Wasser pro Tag
  • viel frisches Obst und Gemüse
  • angemessene Portionen (hab ich Hunger oder Lust?)

Donts

  • verarbeitete Lebensmittel, insbesondere weißer Zucker und Mehl
  • chemische Zusatzstoffe
  • Konservierungsmittel
  • künstliche Süßstoffe
  • Fertiggerichte
  • Transfette
  • Alkohol
  • Softdrinks

Superfoods und Clean Eating - Know the rulesDiese Aufzählung ist eine grobe Orientierungshilfe. Wer diese einfachen Regeln strikt befolgt, wird wahrscheinlich direkt ein paar Pfunde verlieren und sich nach kurzer Zeit wohler in seiner Haut fühlen. Nahrung wird kein Stress mehr für den Körper darstellen und man wird sich so fiter, vitaler und konzentrierter fühlen. Die Ernährung ist auf diese einfache Weise reich an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, was sich direkt auf den Alltag auswirkt.

Woran erkennt man Nahrung mit hoher Qualität

Um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, ist es wichtig, sich mit hochwertigen Lebensmitteln zu versorgen. Diese sind allerdings nicht immer auf den ersten Blick erkennbar. Nicht immer bedeutet teuer auch hochwertig, nicht immer bieten Markenanbieter die besten Produkte. Auch das Mindesthaltbarkeitsdatum sagt zunächst nichts über die Qualität eines Produktes aus. Viel besser ist es, sich von Aussehen und Geruch der Ware leiten zu lassen. Verdorbene Produkte sind so fast immer leicht zu erkennen – am fauligen oder sauren Geruch, an unansehnlicher Farbe, grauen oder schimmeligen Stellen. Abgepackte Lebensmittel sollten sich in einer unbeschädigten Verpackung befinden.

Auch bei Tiefkühlkost gibt es einige Hinweise auf nicht mehr ganz einwandfreie Ware. Auch hier sollte die Verpackung unbeschädigt sein. Kleine Löchlein haben schnell Gefrierbrand zur Folge, was die Qualität stark beeinträchtigt. Außerdem kann das Produkt so leicht fremde Gerüche und Aromen annehmen. Sind feste Klumpen in der Verpackung, spricht das dafür, dass die Ware schon einmal angetaut war.

Frisches Fleisch hat eine trockene und glatte Oberfläche. Frisches Rindfleisch ist von dunkelroter Farbe, frisches Schweinefleisch ist zartrosa und Geflügelfleisch ist blassrosa. Es riecht frisch. Sobald das Fleisch sich schmierig anfühlt oder eine gräuliche Verfärbung aufweist, ist es von keiner guten Qualität.

Frisches Obst und frisches Gemüse fühlen sich fest an. Hochwertige Produkte sind von schöner Farbe und sehen einfach „zum Anbeißen“ aus. Schlapper Salat, runzlige Äpfel, fahle Orangen oder gelber Brokkoli sind nicht mehr frisch. Ist der Salat schon etwas schlapp, die Äpfel runzlig, die Orangen nicht mehr von strahlender Farbe oder der Brokkoli schon leicht gelblich, spricht das für alte Ware. Gerade bei Obst und Gemüse ist es sinnvoll, Produkte aus der Region zu kaufen, den Jahreszeiten entsprechend. So ist gewährleistet, dass die Produkte zu Ende reifen können und frisch auf den Markt kommen.

Die Superfood Liste!

Die nachfolgende Superfood Liste ist eine kleine Auswahl besonders gesunder Lebensmittel, die natürlich auf keinen Fall den Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Die Liste der Superfoods ist lang aber damit du nicht nur versehentlich Superfoods zu dir nimmst, hast du hier schon mal eine gute Inspiration für einen neuen Clean Eating Lifestyle.

Superfoods und Clean Eating Goji Beeren

❖ Goji Beeren 

Die Goji Beere ist die Frucht des Gemeinen Bocksdorn. Die zwei Zentimeter große, längliche und korallenrote Frucht kommt ursprünglich aus Zentralasien, heute wächst die Goji Beere fast überall auf der Welt. Ein großer Vorteil bei dein Goji Beeren ist der hohe Anteil an Antioxidantien. Hier ist ca. 1000 mal mehr drin als zum Beispiel in eine gewöhnlichen Orange. Unsere Lebensart setzt den Zellen einem großen oxidativen Stress aus, welcher durch freie Radikale entsteht. Die Antioxidantien wirken hier entgegen und stellen das Gleichgewicht in den Zellen wieder her und das ist noch alles drin:

  • 21 Spurenelemente
  • 19 Aminosäuren
  • essenzielle Fettsäuren
  • Eisen
  • Kupfer
  • Magnesium
  • Polysaccharide
  • Vitamin C und E
  • B-Vitamine

Die Wirkung der Goji-Beeren

  • stärken das Immunsystem; Nieren, Leber und Augen
  • beugen Diabetes, Herzkrankheiten und zu hohem Blutdruck vor
  • senken den Cholesterinspiegel
  • wirken gegen Stress und Erschöpfungszustände

superfoods und clean eating - chia samen

❖ Chia Samen 

Chia-Samen dürfen auf der Superfood Liste nicht fehlen. Sie gehören zur Familie der Salbeipflanzen und kommen ursprünglich aus Mexiko. In Europa tauchte sie im 15. Jahrhundert in Spanien auf, geriet allerdings wieder in Vergessenheit. Besonders hoch bei Chia Samen ist der Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Berühmt für einen hohen Anteil an Omega-3 ist Lachs, was die Chia Samen aber nochmals mit der 10 fachen Menge toppen! Ein weiterer Vorteil von Chia Samen ist der hohe Anteil an Eiweiß. 17 % der Samen bestehen aus den Proteinen. Das ist ordentlich und auch der Grund, warum die kleinen Samen auch so beliebt bei Veganern ist. Das ist außerdem noch drin:

  • Kalzium
  • Omega 3/6
  • Eisen
  • Zink
  • Eiweiß
  • Kupfer
  • Magnesium
  • Vitamine A und E
  • B-Vitamine

Die Wirkung von Chia Samen

  • stärkt Herz und Kreislauf, Knochen und Muskeln
  • senkt den Cholesterinspiegel
  • unterstützt die Blutbildung
  • verbessert die Leistungsfähigkeit
  • fördert die Verdauung
  • entgiftet

superfoods und clean eating - acai beeren

❖ Acai Beeren 

Die Acaibeere ist die Frucht der Kohlpalme aus Südamerika. Besonders in Brasilien stehen die Früchte und Palmherzen regelmäßig auf dem Speiseplan. Vielerorts wird die Acaibeere als Schlankmacher propagiert. Lange ist die Beere in Deutschland allerdings noch nicht bekannt. Neben der großen Menge an Antioxidantien spielt hier auch die große Nährwertdichte ein große Rolle. Die Beeren, die leicht erdig und fettig schmecken, sind nämlich reich an Vitaminen, Mineralien und ungesättigten Fettsäuren. Fakt ist, dass diese Beere aufgrund ihrer Inhaltsstoffe sehr gesund ist. Die kleine schwarz-violette Steinfrucht enthält:

  • Antioxidantien
  • Vitamine A, C, D und E
  • Eisen
  • Kalium
  • Magnesium
  • Omega-3-Fettsäuren
  • ein fast perfektes Aminosäurenprofil

Die Wirkung von Acai Beeren

  • belebend und durchblutungsfördernd
  • hilft bei Übergewicht, Alterserscheinungen und Arteriosklerose
  • wirkt Durchblutungsfördernd
  • gegen erhöhtem Cholesterinspiegel
  • gut gegen Müdigkeit

superfoods und clean eating - aronia beeren

❖ Aroniabeeren 

Die Aroniabeere ist in Deutschland noch nicht sehr weit verbreitet und kommt meist als Saft in den Handel. Äußerlich sieht die Beere aus, wie die Heidelbeere aber unterscheidet sich innerlich deutlich. Der Vitaminkomplex im Inneren ist hier sehr hoch und deckt unter Anderem sogar die komplette Gruppe des B-Vitamins ab. Auch bei Mineralien und Spurenelementen punktet die Beere beachtlich und liefert der Nahrung ansehnliche Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink und Eisen.

  • hoher Anteil sekundärer Pflanzenstoffe
  • B-Vitamine
  • Kalzium
  • Kalium
  • Zink
  • Eisen
  • Vitamine A, C, E und K
  • Folsäure
  • Beta-Carotin
  • hoher Anteil an Antioxidantien

Die Wirkung von Aroniabeeren 

  • wirken zell- und herzschützend
  • hemmen das Wachstum von Krebszellen
  • steigert die Leistungsfähigkeit
  • wirkt gegen oxidativen Stress
  • hilft den Körper ganzheitlich zu regulieren

superfoods und clean eating - carob

❖ Carob 

Carob wird aus Carob-Früchten hergestellt, die am Johannisbrotbaum wachsen. Viele Superfood Rezepte enthalten Carob als Ersatz für Kakao. Da es viel süßer als Kakao ist, kann beim Kochen und Backen Zucker eingespart werden. Die gesunde Alternative zu Schokolade bietet in der Ernährung einige Vorteile. Der hohe Anteil an Ballaststoffen liefert gemeinsam mit dem natürlichen Zucker viel Energie bei einer relativ geringen Kalorinmenge. Außerdem ist Carob anders als Kakao frei von anregenden Substanzen wie Theobromin und Koffein.

  • Betacarotin
  • Calcium
  • Eisen
  • ß-Carotin
  • Ballaststoffe
  • Polysaccharide

Die Wirkung von Carob

  • wirkt sich positiv auf die Verdauung aus
  • spart Kalorien ein

superfoods und clean eating - cranberries

 Cranberries 

Cranberries sind mit den Preiselbeeren verwandt, sehen auch so ähnlich aus, sind aber viel größer. Die Cranberry war schon bei den amerikanischen Ureinwohnern bekannt. Roh sind die Superfrüchte fast ungenießbar, weil sie sehr sauer sind. Getrocknet haben sie eine angenehm herbe Note, sind aber wesentlich süßer als frisch und können pur verzehrt werden. Cranberries sind eine ziemliche Neuentdeckung, da diese erst seit kurzem flächendeckend bei uns im Handel verfügbar sind. Mit einem hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen sind diese den normalen Beeren bei Weitem überlegen und das ist drin:

  • hohe Mengen an Polyphenolen und
  • Anthocyanen (wirken antibakteriell und antioxidativ)
  • Vitamin A und C
  • ß-Carotin
  • Mangan
  • Kalium
  • Mineralstoffe

Die Wirkung von Cranberries

  • helfen bei Harnwegsinfekten
  • wirkt positiv bei Blasenentzündung
  • helfen präventiv bei Arteriosklerose
  • wirken antibakteriell und antioxidativ
  • sorgen für gesunde Gefäße
  • Stärkung des Immunsystems

superfoods und clean eating - Datteln

❖ Datteln

Datteln gehören ebenfalls unbedingt auf die Superfood Liste. Die Dattelpalmen wachsen in Regionen mit subtropischem Klima, wie Griechenland, Iran, Irak, Australien, Florida oder Kalifornien. Die Dattel enthält zwar viel Zucker aber daneben auch eine ganze Menge an Nährstoffen, die sich positiv auf den Körper auswirken. Die Aminosäure L-Tryptophan die zum Beispiel in der Dattel vorkommt, hilft dem Körper bei der Ausschüttung von Melatonin. Das hohe Maß an Ballaststoffen hilft der Verdauung und hält gleichzeitig den Cholesterinspiegel niedrig. In Maßen genießen ist aber am Ende die Devise, da Datteln auch bei Kohlenhydraten und Kalorien punkten und das ist außerdem noch drin:

  • Kalzium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • B-Vitamine
  • Vitamin C und Vitamin D
  • Kalium
  • Eisen

Die Wirkung von Datteln

  • verdauungsfördernd
  • stärkend auf Immunsystem und Knochen
  • fördernd auf die Herzgesundheit
  • gegen Anamie
  • lindernd auf Allergien
  • fördert die Konzentration
  • besseres Einschlafen durch die Förderung von Melatonin

superfoods und clean eating - Hanfsamen

❖ Hanfsamen 

Hanfsamen waren schon im antiken Ägypten und in China sehr beliebt. Sie lassen sich vielseitig einsetzen und sehr leicht in den Speiseplan integrieren. Hanfsamen enthalten natürlich kein Tetrahydrocannabiol und machen demzufolge auch nicht high! Dafür sind hier aber andere wichtige Inhaltsstoffe drin, die sich positiv auf uns auswirken. Die Hanfsamen sind in Wirklichkeit Nüsse sind wie diese auch echte Kraftpakete für deine Eiweßquelle da hier alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Außerdem sind viele Vitamine und Mineralstoffe, sowie die gesunden Omega 3 und 6 Fettsäuren enthalten. Grade für Allergiker sind Hanfsamen eine gute Alternative. Die Verwendung der Samen in der Küche ist auch einfacher als man denkt. Die Samen lassen sich hier vielseitig einsetzen. Ob man sie einfach über den Salat gibt oder diese zum Backen verwendet, ist einem dabei selbst überlassen. Der nussige und neutrale Geschmack macht bei der Verwendung vieles möglich und das ist außerdem noch drin:

  • essenzielle Aminosäuren
  • B-Vitamine
  • Vitamin E
  • Calcium
  • Eisen
  • Kalium
  • Magnesium
  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Wirkung von Hanfsamen

  • verschönern das Hautbild
  • fördern die Verdauung
  • wirken dem Prämenstruellen-Syndrom entgegen
  • gleichen den Mineralstoffhaushalt aus

superfoods und clean eating - Kakao

❖ Kakao 

Kakao wird aus den Samen des Kakaobaumes hergestellt. Er entsteht durch Rösten und Fermentieren der Samen, der sogenannten Kakaobohnen. Auch im Kakao ist mehr drin als man denkt. Neben einem hohen Anteil an Eiweiß, sind hier auch viele Mineralstoffe sowie wichtige Ballaststoffe enthalten. Auch der Zuckeranteil ist mit nicht einmal einem Prozent weit niedriger als man denkt. Auch in der Kakaobohne ist ein hoher Anteil an Theobromin enthalten, welcher sich positiv auf die Serotonin und Dopaminbildung im Körper auswirkt. Bei richtiger Lagerung ist Kakaopulver ohne Probleme bis zu mehreren Jahren haltbat. Das liegt vor Allem an an den gesättigten Fettsäuren, da diese nicht dazu neigen ranzig zu werden auch antioxidative Eigenschaften besitzen, welche die Oxidation der fettfreien Bestandteile im Kakaopulver einschränken. 

  • Magnesium
  • Antioxidantien
  • Theobromin
  • Eiweiß
  • Kalzium
  • Eisen
  • essenzielle Fettsäuren

Die Wirkung von Kakao

  • erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn
  • hilft gegen das Prämenstruelle-Syndrom
  • wirkt als Antidepressiva
  • erhöht die Konzentration
  • fördert die Verdauung
  • senkt Blutdruck und Blutzucker
  • beugt Herzkrankheiten vor
  • stärkt das Immunsystem
  • Ideal in der Diät – verringert den Appetit

superfoods und clean eating - kokosöl

❖ Kokosöl 

Kokosöl ist derzeit der Geheimtipp für Schönheit und Schlanksein und muss unbedingt auf die Superfood Liste. Es ist vielseitig verwendbar, beispielsweise zum Kochen und Braten, sowohl innerlich wie auch äußerlich. Kokosöl wird aus der Kokosnuss gewonnen. Bei der Herstellung des Öles wird das Fruchtfleisch der Kokusnuss gepresst und zurück bleibt, je nach weiterer Bearbeitung die Kokosflüssigkeit mit entsprechend hohem Ölanteil. Bei den Ölen gibt es hier dann auch einige Unterschiede. Die meisten Öle sind native Öle, was aber nicht immer bedeutet, dass das Kokosfleisch kalt gepresst wurde, sondern das generell ein schonendes Verfahren zur Herstellung des Öles angewendet wurde. Je schonender das Verfahren, desto Mehr Inhaltsstoffe befinden sich noch im Öl und desto niedriger auch der Rauchpunkt. Sehr schonend hergestellte Öle können bis 150 Grad erhitzt werden das reicht für alle möglichen Bereiche in der Küche. Nur Zum Braten sollte man auf weiter verarbeitete Öle der Kokosnuss zurück greifen. Eine weiterer Geheimtip für die Küche ist übrigens die Kokosmilch. Ein großer Pluspunkt der Öle generell sind die Säureketten, die sich aus folgenden Fettsäuren zusammensetzen:

  • Laurinsäure
  • Myristinsäure
  • Palminsäure
  • Caprinsäure
  • Caprylsäure
  • Ölsäure
  • Stearinsäure
  • Linolsäure

Die Wirkung von Kokosöl

  • wirkt gegen Herpes und damit verwandte Viren
  • gegen das Grippevirus, Chlamydien
  • wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System
  • senkt erhöhte Cholesterinwerte
  • Gesunde Haare durch Behandlung mit Kokosöl
  • Beruhigt Hautiritationen
  • Kann Schilddrüsenfunktion ankurbeln

superfoods und clean eating - kürbis

❖ Kürbis 

Der Kürbis ist eine wahre Vital- und Nährstoffbombe, was viele allerdings nicht wissen. Der Kürbis zählt nicht nur zu den Superfoods, sondern lässt sich auch sehr variantenreich zubereiten, zum Beispiel als Suppe, Gemüse, Salat, Bratling, Brotaufstrich, Auflauf, Brot oder Kuchen. Neben vielen verschiedenen Vitaminen ist der Kürbis außerdem auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Diese sind wichtig für die Verdauung und helfen dem allgemeinen Stoffwechsel enorm. Außerdem haben 100 Gramm des Fruchtfleisches grade mal 27 Kalorien. Neben dem nährstoffreichen Kürbisfleisch sind auch die Kürbiskerne ein echter Geheimtip. Diese haben nämlich mit 24 % einen sehr hohen Eiweissanteil. Außerdem sind diese günstig und lassen sich in vielen Bereichen der Küche einsetzen und das ist drin:

  • Alpha- und Betacarotin (sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien)
  • Vitamine A, C, D und E
  • B-Vitamine
  • Kalium, Magnesium, Zink
  • Ballaststoffe
  • Pantothensäure
  • Linolsäure
  • L-Tryptophan (essenzielle Aminosäure)

Die Wirkung vom Kürbis

  • „stärken das Immunsystem
  • heilend bei gutartigen Prostatavergrößerungen
  • beruhigen eine Reizblase
  • harntreibend
  • regt die Thermogenese an und wärmt von innen
  • kann Darmparasiten bekämpfen
  • beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
  • hilft bei erhöhtem Cholesterinspiegel

superfoods und clean eating - leinöl

❖ Leinöl 

Die Leinpflanze kommt ursprünglich aus der Region am Roten Meer, mittlerweile wächst die Pflanze auch in Europa. Das flüssige Gold hat einen intensiv nussigen Geschmack. Neben dem Öl werden auch die Samen der Pflanze verwendet, beispielsweise in Backwaren, mit Joghurt oder Salat. Leinöl ist reich an Alpha-Linolensäure, einer dreifach ungesättigten Omega-3-Fettsäure. Der Gehalt an Alpha-Linolensäure liegt bei Leinöl bei bis zu 70 Prozent, damit schlägt es andere Omega-3-Fettsäurequellen um Längen. Dieser Inhaltsstoff ist so wertvoll, dass Leinöl allein deswegen bereits zu den Superfoods zählt. Neben dem Provitamin A enthält das Öl außerdem noch eine ganze Menge anderer Vitamine. Vor Allem B1, B2 sowie B6 und die Vitamine C, D, E und K kommen hier vermehrt vor. 

  • Vitamin B1, B2 und B6
  • Vitamin C, D, E und K
  • Alpha-Linolensäure
  • Provitamin A
  • Sehr breites Fettsäurenprofil an gesättigten und ungesättigten Säuren

Die Wirkung von Leinöl

  • Entzündungen hemmen
  • die Blutgerinnung fördern
  • die Blutgefäße erweitern
  • den Blutdruck und den Blutfettspiegel regulieren
  • Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen
  • Depressionen und Angst lindern
  • vorbeugend gegen Krebs wirken

superfoods und clean eating - Maca Wurzel

❖ Maca 

Die südamerikanische Maca-Wurzel ist ein neues Superfood, gilt derzeit noch als Geheimtipp. Die Maca-Knolle gehört zur Familie der Kreuzblütler, der Gattung der Kressen und damit verwandt mit Rettich und Radieschen. Maca ist vor Allem eine echte Vitalstoffbombe. Allein mit über 30 verschiedenen Mineralien und Spurenelementen ist die Nährstoffdichte hier nahezu unschlagbar. Als guter Lieferant für Eisen, Jod, Mangan und Zink sowie Calcium und Phosphor ist tut man seinem Körper mit der Macawurzel etwas Gutes. In der Naturheilkunde sowie schon bei den Inka gilt die Knolle als Potenzwunder bei Libidomangel. Ob Maca Lust auf Sex macht, ist natürlich einen Versuch wert. Maca ist außerdem noch reich an:

  • an Proteinen
  • Kalium
  • Eisen
  • Senfölglykosiden
  • Mineralstoffen

Die Wirkung von Maca

  • potenz- und fruchtbarkeitssteigernd
  • ausgleichend auf den Cholesterinspiegel
  • stressregulierend
  • gegen Depressionen und Angstzustände
  • förderlich für schnellen Muskelaufbau
  • gegen Wechseljahresbeschwerden
  • positiv auf die Libido

superfoods und clean eating - Quinoa

❖ Quinoa 

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das viel mit echtem Getreide gemeinsam hat, allerdings botanisch zu den Gänsefußgewächsen gehört. Es ist verwandt mit Mangold, Rote Bete und Spinat. Die kleinen Samen kommen aus den Anden, wo sie schon vor 6000 Jahren eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel waren. Von den Pflanzen können die Blätter, junge Keime und die Samen gegessen werden. Auch Quino besitzt einen besonders hohen Nährstoffgehalt und Trumpft vor Allem mit der Tatsache, dass es glutenfrei ist. Außerdem ist Quinoa basisch, was bei der heutigen Ernährung, die oft auch unbewusst sehr übersäuert ist, eine gute Ergänzung ist. Außerdem bietet Quinoa eine gute Bioverfügbarkeit, mit der die Fähigkeit des Körpers Nährstoffe aufzunehmen gemeint ist. Der Bitterstoff Saphonin im Quinoa erleichtert dem Organismus die Aufnahme und das Verstoffwechseln der Nährstoffe.

  • viele Proteine
  • essenzielle Aminosäuren, unter anderem Lysin
  • Eisen
  • Magnesium
  • Kalzium
  • ungesättigte Fettsäuren
  • Ballaststoffe

Die Wirkung von Quinoa

  • glutenfrei
  • bei Laktoseintoleranz guter Kalziumlieferant
  • gleicht den Cholesterinspiegel aus
  • wirkt positiv auf Herz und Kreislauf
  • bringt die Verdauung in Schwung

superfoods und clean eating - Sprossen

❖ Sprossen 

Sprossen, in Amerika auch Microgreens genannt, sind junge ausgetriebene Samenkörner in einem Entwicklungsstadium zwischen Sämling und Jungpflanze. Die Sprossenzucht erfolgt meist in speziellen Gefäßen, ohne Erde. Mit ein wenig Wasser werden aus den gut gelagerten und lang haltenden Samen innerhalb weniger Tage kleine Sprösslinge, die es in sich haben. Die Sprossen werten mit minimalem Aufwand wirklich jede Mahlzeit auf und das vor allem mit einem hohen Nährstoffgehalt und einer sehr guten Bioverfügbarkeit. Sprossen sind wahre Vitalstoffbomben und enthalten:

  • essenzielle Aminosäuren
  • Enzyme
  • Eisen
  • Magnesium
  • Zink
  • Folate
  • Niacin
  • B-Vitamine
  • Vitamine C und E
  • Ballaststoffe

Die Wirkung von Sprossen

  • stärken das Immunsystem
  • fördern die Verdauung

superfoods und clean eating - Grünkohl

❖ Grünkohl 

Grünkohl hat sich zum Trend in den USA entwickelt. In Deutschland kennt man das Gemüse aus deftigen Eintöpfen im Winter. Die Amerikaner bevorzugen das Gemüse als frischen Salat oder in Form von Grünkohl-Chips. Ein großer Vorteil am Grünkohl ist, dass dieser hoch basisch ist und so eine übersäuerte Ernährung gut ausgleichen kann. Bei den Inhaltsstoffen punktet der Kohl mit viel Calcium, Eisen, und Vitamin K und C. Nicht zu verachten ist außerdem auch der Proteingehalt. 4 % des Kohls bestehen nämlich aus Eiweiß und das ist außerdem noch drin:

  • Aminosäuren
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamine A und K
  • B-Vitamine
  • Kalzium
  • Kalium
  • Eisen
  • Flavonoide

Die Wirkung von Grünkohl

  • geringem Fettgehalt
  • hohem Ballaststoffanteil
  • hohem Gehalt an Vitamin C
  • viel Calcium
  • Vitamin A und E

superfoods und clean eating - Mandelmilch

❖ Mandelmilch

Mandelmilch wird mit fein gemahlenen Mandeln, etwas Meersalz, Wasser und einem Süßungsmittel hergestellt. Für Vegetarier und Veganer stellt die Mandelmilch einen guten Ersatz für Kuhmilch dar, enthält allerdings kaum Kalzium und weniger Proteine. Sie ist nicht als Durstlöscher gedacht, da sie einen sehr hohen Fett- und Kaloriengehalt hat. Dennoch hat der Milchersatz einiges in sich. Abgesehen davon, dass sie in letzter Zeit auch irgendwie “hip” ist, hat die Mandelmich so gut wie keine potentiellen allergenen Stoffe. Keine Laktose, kein Sojaprotein, kein Gluten und natürlich auch kein Milcheiweiß. Ob Mandelmilch ein Superfood ist, darüber lässt sich streiten. Fakt ist, dass durch das Einweichen und die Verarbeitung der Mandeln viele Nährstoffe verloren gehen und die Hersteller oft auch Nährstoffe hinzufügen um auf der Nährstoffliste auf der Rückseite zu glänzen. Dennoch sind ein paar hübsche Dinge in dem Milchersatz drin:

  • B-Vitamine
  • Eisen
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Zink

Die Wirkung von Mandelmilch

  • Gut bei Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie
  • hilft bei Hauterkrankungen, wie beispielsweise Akne
  • gegen Wechseljahresbeschwerden

superfoods und clean eating - Avocado

❖ Avocado 

Avocados heißen auch „Butter des Waldes“ oder „Grünes Gold“. Tatsächlich ist die Konsistenz einer reifen Avocado sehr weich und kann durchaus als Brotaufstrich dienen. Gerade wer sich vegan ernährt, wird diese Superfrüchte lieben. Außerdem haben es die birnenförmigen Butterfrüchte auch ziemlich in sich. Die Avocado ist neben der Olive eine der fettreichsten Früchte überhaupt aber “fettreich” ist in diesem Fall gut denn die hauptsächlich ungesättigten Fettsäuren wirken sich wesentlich besser auf den Organismus aus und auch dein Cholesterinspiegel wird es dir danken und das ist außerdem noch drin:

  • ungesättigte Fettsäuren
  • Lecithin
  • B-Vitamine
  • Ballaststoffe
  • Vitamine A, C, D, E und K
  • Eisen
  • Kalium
  • Kalzium
  • Kupfer
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Selen
  • Zink

Die Wirkung von Avocados

  • Herz
  • Nerven
  • gute Laune
  • Energie
  • Haut
  • Haare
  • Immunsystem
  • beugen Arteriosklerose vor
  • senken den Cholesterinspiegel
  • Prä-menstruelles Syndrom
  • wirken gegen Stress und Nervosität

superfoods und clean eating - Granatapfel

❖ Granatapfel

Der Granatapfel wächst an einem kleinen Baum, der oft auch als Strauch kultiviert wird. Er findet oft Verwendung in Superfood-Smoothies. Granatäpfel sind meist rötlich aber können auch grün gelblich sein, je nach Herkunftsland. Die Zubereitung eines Granatapfels muss geübt sein aber mit etwas Übung und Technik sieht auch deine Küche bald nicht mehr aus, wie eine Schlachterei. Boden und Spitze also immer zuerst abschneiden und die Schale dann an viel gleichmäßig verteilten Stellen von oben einritzen. Die vier Teile nun in einer Schüssel mit Wasser zerteilen und die oben schwimmenden Kerne mit der Schale herausnehmen. Die in der Schüssel liegenden Kerne nun vom Wasser sieben und fertig. So die Idee, also viel Spass beim Üben.

  • Polyphenole
  • Flavonoide
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • komplexe Polysaccharide
  • Anthocyane
  • Vitamin C
  • Punicinsäure
  • Linolsäure

Die Wirkung von Granatäpfeln

  • schützt gegen schädliche Umwelteinflüsse
  • entzündungshemmend
  • verbessert das Hautbild
  • Arteriosklerose
  • Leberschwäche
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Prostatabeschwerden
  • Potenzstörungen
  • Diabetes
  • Wechseljahresbeschwerden

Superfoods und Clean Eating - Matcha

❖ Matcha 

Matcha ist ein Tee-Trend aus Japan. Dort wird der fein vermahlende Grüntee schon seit mehr als 1000 Jahren in der Tee-Zeremonie verwendet. Für die Herstellung von Matcha-Grüntee-Pulver werden ausschließlich die jungen und zarten Blattspitzen der Tencha-Teepflanze verwendet. Der Tee gilt als Muntermacher schlechthin. In Bezug auf die gesundheitlichen Wirkungen auf den Organismus fehlen zwar noch systematische Langzeitstudien, wobei sich aber die etlichen überzeugenden Studien von Grüntee hier ideal übertragen lassen. Dazu kommt, das Matcha nicht nur ein Aufgussgetränk ist, sondern ein Extrakt aus den frischen Teeblättern. Somit ist der Anteil an positiven Wirkstoffen sogar um ein vielfaches höher als im gewöhnlichen Grüntee. Die Liste der Inhaltsstoffe ist lang. Hier eine Auswahl:

  • Polyphenole
  • Aminosäuren
  • Koffein
  • B-Vitamine
  • Vitamine A, C, E und K
  • Eisen
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Zink

Die Wirkung von Matcha

  • entzündungshemmend
  • stärkt das Immunsystem
  • soll Alzheimer lindern und das Wachstum von Krebszellen hemmen
  • schützt vor schädlichen Umwelteinflüssen
  • regt an und belebt

Superfoods und Clean Eating - Weizengras

❖ Weizengras 

Bei Weizengras handelt es sich um ganz junges Grün des Weizens. Die frischen Halme können als Saft gepresst getrunken werden oder sie können wie Schnittlauch auf einem Brot oder mit einem Salat gegessen werden. In 100 g Weizengras stecken etwa so viele Inhaltsstoffe wie in 2 kg Gemüse. Das ist schon eine ganze Menge und somit darf das Weizengras in der Superfoodliste nicht fehlen. Erhältlich ist das Weizengras im Handel eher als Saft oder in Pulverform. Das Gras an sich hat durch seine faserige Struktur unter Anderem sehr viele Ballaststoffe, die für den Organismus recht schwer zu verstoffwechseln sind. Gut verarbeitetes und gelagertes Weizengras jedoch kann durch seine hohe Nährstoffdichte die Ernährung um einiges auffrischen. Hier nur ein kleiner Auszug, was im Weizengras alles drin ist:

  • Vitamine A, C, D, E, H, K
  • B-Vitamine
  • Eisen
  • Jod
  • Kalium
  • Phosphor
  • Mangan
  • Selen
  • mehrere wertvolle Aminosäuren
  • Chlorophyll

Die Wirkung von Weizengras

  • Schutzfunktion für die Augen
  • erhöht den Sauerstofftransport im Blut
  • regt die Bildung neuer Blutzellen an
  • reinigt Blut und Leber
  • bringt den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht

Best of – Superfood Rezepte

Der eigentliche Gedanke und die Idee bei den Superfoods ist das Zusammenspiel dieser mit vielen verschiedenen Nahrungsmitteln. Grade die Vielfalt der Nahrungsmitteln und auch die unglaubliche Vielfalt der Superfoods, die uns heutzutage zur Verfügung stehen ist es, was das Thema Nahrung so extrem interessant macht. Wer ausprobiert, der ist klar im Vorteil, denn die Kreativität in der Küche ist hier nahezu grenzenlos. In jedem Bereich der Küche lassen sich die Superfoods ideal einsetzen und ergänzen unser Essen. Hier ein paar Ideen zur Inspiration:

❖ Der Granatapfel-Smoothie 

  • Superfoodrezept - SmoothieKerne eines Granatapfels
  • 150 g fettarmen Joghurt
  • 100 g Cranberries
  • 250 ml Milch

So geht’s

Das schöne an den den Smoothies generell ist, dass diese sich super einfach herstellen und sich individuell anpassen und verfeinern lassen. Also einfach allen In einem Mixer oder Blender fein pürieren und nach Geschmack eventuell süßen oder mit variierter Menge anpassen. Ergibt nach Rezept ca. 2 Gläser.

❖ Brokkoli-Kokos-Suppe 

  • Superfood Rezept - Suppe1 TL Kokosöl
  • 1 Brokkoli in Röschen zerteilt
  • 1 kleine feingehackte Zwiebel
  • 1 feingehackte Knoblauchzehe
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 Handvoll Rucula
  • ½ Zitrone
  • Pfeffer und Chili

So geht’s

Zwiebeln und Knoblauch im Kokosöl anbraten, Brokkoli zufügen und zusammen 4 Minuten garen. Wasser mit Pfeffer und Chili zufügen und weitere 4 Minuten bei geringer Wärmezufuhr köcheln lassen. Vom Herd nehmen, Rucula zufügen und alles mit dem Pürierstab zerkleinern. Mit etwas Zitronensaft abschmecken und heiß servieren.


❖ Gebratener Grünkohl mit Eiern und Senfsoße 

  • Superfood Rezepte - deftig500 g Grünkohlblätter
  • 2 grob zerdrückte Knoblauchzehen
  • Pfeffer
  • 1 EL Mehl
  • 2 EL Butterschmalz
  • 400 ml Gemüsebrühe#150 g Crème fraîche
  • 1 EL grober Send
  • 1 EL mittelscharfer Senf
  • 2 TL Honig
  • 8 Eier, 6 min gekocht

So geht’s

Mehl mit Butterschmalz verkneten, Gemüsebrühe aufkochen und mit der Mehl-Schmalz-Mischung binden. Bei mittlerer Hitze ca. 10 min köcheln lassen. Crème fraîche, Senf und Honig hinzufügen, anschließend mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Butterschmalz in einer großen Pfanne erhitzen und Grünkohl sowie Knoblauch darin 2-3 min bei großer Hitze braten, dabei immer wieder wenden. 100 ml Wasser zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und noch weitere 2 min zugedeckt dünsten. Die Eier schälen und halbieren und zusammen mit dem Grünkohl und der Soße anrichten. Dazu passen Bratkartoffeln. Ergibt 4 Portionen

Fazit

Im Grunde ist Clean Eating „alter Wein in neuen Schläuchen“, wie man so schön sagt. Vor einigen Jahren predigten die „Gesundheitsapostel“ eine vollwertige und gesunde Ernährungsweise. Die Bio-Bewegung brachte frisches selbst gebackenes Brot, Verzicht auf Haushaltszucker und andere künstliche Zusatzstoffe. Die Sechzigerjahre lassen grüßen. Aber – Clean Eating klingt natürlich viel besser, sportlicher, leichter, moderner als Vollwertkost. Bei Vollwertkost haben die meisten wahrscheinlich den Alt-Hippie mit langen Haaren und Birkenstock-Sandalen, Frischkorn-Müsli und Rohkost vor Augen. Bei Clean Eating denken wir an moderne, sportliche Menschen.

Was haltet ihr von Superfoods? Ist alles doch nur ein Hype oder haben die Lebensmittel doch eine wichtige Rolle?

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