In der Fitnessbranche gibt es unglaublich viele Bereiche und noch weit mehr Equipment. Sinn und Zweck ist meist der selbe. Die Aktivierung der Muskulatur und/oder des Herz-Kreislauf-Systems. Die Gewichtsweste ist dabei ein eher außergewöhnliches Hilfsmittel, das man recht selten sieht. Dabei hat es die Trainingsweste mit Gewichten ganz schön in sich!
Inhalt:
- Was ist eine Gewichtsweste?
- Welcher Voraussetzungen benötigt man für das Training?
- Welche Vorteile bietet eine Gewichtsweste?
- Deine Weste will bewegt werden!
- Die wichtigsten Übungen mit der Gewichtsweste
- Fazit
Fitnessbühne frei für ein Trainingsgerät, dass sein Comeback feiert. Die unbequemen Gewichtswesten von früher wurden mittlerweile komplett abgelöst von modernen, bequemen Westen, die das freie Training mit Zusatzgewichten wieder attraktiv machen! In einem ganzheitlichen Training ist das freie Training, sowie das Koordinationstraining ein wichtiger Bestandteil, das dem Sportler hilft sein Leistungsniveau zu optimieren und im zweiten Schritt auch zu steigern!
❖ Was ist eine Gewichtsweste? ❖
Das Grundprinzip des Trainings mit Zusatzgewichten ist recht simpel und erfordert kein Studium in Raketenwissenschaften. Durch das Training mit zusätzlichen Gewichten wird das eigene Training (egal ob Lauf- oder Krafttraining) intensiviert und es entstehen neue- und intensivere Reize, welche der Körper durch Leistungsteigerung in der Regeneration kompensiert. Der Klassiker des Trainings mit Zusatzgewichten sind Gewichtsmanchetten für Arme und Füße. Hier genau das selbe Prinzip…
❖ Welcher Voraussetzungen benötigt man für das Training? ❖
Wie so viele Trainingsformen kann auch das Training mit Zusatzgewichten sich extrem positiv auf die eigene Leistung und den Trainingserfolg auswirken aber bei falschem Einsatz auch negativ und somit Folgen für die Gesundheit haben. Als Faustregel für ein optimales Training sollte man über zwei Dinge nachdenken und diese auch angemessen reflektieren:
❖ Die eigene Form
Die wichtigste Voraussetzung für das Training mit einer Gewichtsweste oder Gewichtsmanchetten ist die eigene Form und Ausführung der Übungen. Wer es nicht schafft 10 Liegestütze in einer sauberen Ausführung auf die Matte zu knallen, der ist einfach noch nicht so weit um seinen Körper bei der Übung mit Zusatzgewichten zu stressen. Das bedeutet aber wiederum nicht, dass sich andere Übungen auch nicht für das Training mit Gewichtsweste eignen. Wer die 10 Liegestütze nicht sauber schafft, weil die Schultern noch nicht so weit sind, kann trotzdem ein hammer Intervalltraining auf dem Laufband hinlegen bei dem das ganze Gym Gänsehaut bekommt! Hier können Zusatzgewichte wieder Sinn machen. Jeder Sportler ist anders und genauso individuell sollte somit auch der Einsatz der Gewichtsweste gestaltet werden. Also, Faustregel Nummer 1: Ist die Ausführung ohne Zusatzgewichte sauber, macht der Einsatz Sinn.
❖ Die Weste muss passen
Eine Gewichtsweste, die nicht passt und schlecht anliegt, ist unbequem und schränkt die Bewegung und ihre Möglichkeiten enorm ein. Meistens bieten leichtere Gewichtswesten bis 10 Kg mehr Bewegungsfreiheit und eine noch bessere Passform. Diese Westen sind eher wie kleine Rucksäcke gestaltet die eng am Oberkörper anliegen, während sich das Gewicht der schweren Modelle bis 30 Kg über den ganzen Bauch und Rücken verteilt. Die meisten Westen gibt es heute auch in verschiedenen Größen, sodass jeder Körpertyp eine passende Weste für sein Training finden sollte. Bei schwereren Westen werden negative Körperhaltung, bei denen sich der Kopf tiefer befindet als der Oberkörper, etwas unbequemer bis unmöglich da die schwereren Gewichtswesten dazu tendieren in solchen Haltungen vom Körper zu rutschen.
❖ Ein guter Trainingsplan
Das Erste, was man beim Tragen einer Gewichtsweste merkt, man fühlt sich gleich ne Nummer cooler! Das ist erstmal ne geile Sache. Nur ist ein Problem der Trends in der Fitnesswelt, dass viele Leute ihr Training um einen Trend ausrichten und nicht so wie es eigentlich sein sollte, dass sich Trend/Trainingsart um den eigentlichen Trainingsplan ausrichten. Ein stimmiger/intelligenter und zielführender Trainingsplan ist das A&O. Dieser bietet die Basis für die richtigen Übungen. Erst wenn diese definiert sind, können Zusatzgewichte in die Übungen integriert und diese stimmig angepasst werden. Was ist also das individuelle Ziel und wie sieht der individuelle Plan aus?
❖ Welche Vorteile bietet eine Gewichtsweste? ❖
Die Vorteile moderne Gewichtswesten sind klar der Komfort. Während die älteren Gewichtswesten aufgrund ihrer Konstruktion Bewegungen eher eingeschränkt haben, sind heutige Modelle hochwertiger, sitzen besser und sind in ihrer Konstruktion weit durchdachter. Somit sind Gewichtswesten heute noch praktischer für den Einsatz in ihrem Kernelement, den freien Übungen, geworden.
❖ vielseitig einsetzbar
Eine Gewichtsweste ist vielseitig einsetzbar. Manche Westen in der leichteren Kategorie sitzen mittlerweile so gut, dass man diese selbst beim Handstand tragen kann. Somit gibt es theoretisch keinen Bereich, bei dem eine Gewichtsweste nicht getragen werden kann. Wie sinnvoll diese dabei immer ist, ist natürlich eine andere Frage, die individuell beurteilt werden muss.
❖ Koordination
Das freie Training wirkt sich enorm auf die Koordination aus. Einem Bereich der essentiell für das eigene Körpergefühl ist. Freie Bewegungen sind runter gerechnet extrem komplexe Abläufe und Wechselwirkungen zwischen Nerven- Gehirn und Muskeln. Einwichtiger Punkt ist dabei die Intermuskuläre- sowie Intramuskuläre Koordination, bei der es um das Zusammenspiel der eigenen Muskeln und Muskelgruppen geht. Grade hier bringt Zusatzgewicht eine nicht unerhebliche neue Dynamik in dieses Zusammenspiel, welche neue Lernprozesse in der gesamten Motorik auslösen!
❖ Synergien
Und hier kommt der Hammer! Allein diese Lernprozesse wirken sich bereits ganzheitlich auf fast alle anderen Trainingsbereiche aus. Je ausgeprägter die Koordination ist, um so besser sind zum Beispiel auch die Rückkopplungsprozesse in der Sensomotorik (Zusammenspiel zwischen sensorischen- und motorischen Leistungen). Die Rückkopplung ist zwar eher im Leistungssport ein großes Thema aber macht eben auch einen enormen Unterschied der Leistung aus, da diese Prozesse die meiste Zeit bei Bewegungsabläufen in Anspruch nehmen. Ein kleines Beispiel: Schafft es ein Sprinter in der Sekunde grade mal knapp über 2 Schritte zu laufen, kann dieser auf dem Ergometer (bei angepasstem Wiederstand -> Energie Sprintschritt = Energie Umdrehung Ergometer) schon 7 Umdrehungen in der Sekunde hinlegen. So heftig wirkt sich der unterschiedliche Rückkopplungsprozess der unterschiedlichen Bewegungen aus.
Dann ist da noch die Intermuskuläre- und Intramuskuläre Koordination. Ist diese gut entwickelt, ist die Aktivierung und somit die Kraftentwicklung im einzelnen Muskel, sowie in den einzelnen angesteuerten Muskelgruppen (Agonist und Antragonist) weit höher! Allein diese Synergieeffekte in der Koordination sind im Training gold wert!
❖ Aufbau der Stützmuskulatur
Je nach Training werden mit einer Gewichtsweste natürlich auch unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen. Jedoch werden Stütz- und Tiefenmuskulatur immer aktiviert. Deswegen profitiert auch der Rücken am meisten vom Training mit der Gewichtsweste. Wer zum ersten Mal eine Gewichtsweste trägt, wird sich wundern, dass er die Weste als erstes in Schultern, sowie Nacken und Hals merkt. Das liegt daran, dass hier das meiste Gewicht aufliegt. Bei einer gut sitzenden und eng anliegenden Weste, die nicht zu schwer ist, werden sich der Hals und Nacken aber schnell dran gewöhnen und der die gesamte Stützmuskulatur kompensiert die Zusatzbelastung. Sollte das nicht der Fall sein, sollte ganz klar das Gewicht reduziert werden.
❖ stufenweises Steigern durch Anpassen des Gewichtes
Gewichtswesten ab dem mittleren Bereich (meist ab 10 kg) lassen sich durch herausnehmbare Gewichte sehr gut an das eigene Training individuell anpassen. Die meisten Leute werden sich wundern, wieviel 10 Kilogram bereits sein können. Wer eine Gewichtsweste nicht nur für den Fitnessstudio-Catwalk zum Wasserspender anzieht, sondern diese auch in dem für die Gewichtsweste idealen Umfeld, dem freien Training trägt, der wird schnell merken, dass weniger mehr ist. Die Wiederholungsanzahl, sowie Form und Ausführung verschlechtern sich schneller als man denkt. Viele Übungen sind auf einmal garnicht mehr möglich und das ist nicht Sinn und Zweck beim Training mit Zusatzgewichten. Hier gilt auf Basis eines guten Trainingsplan, zu erst das Gewicht anpassen statt die Übung.
Neben Zusatzgewichten kann man übrigens auch Wiederstände, zum Beispiel durch Fitness- und Therabänder sehr gut in das freie Training einbauen. Diese sehen zwar lange nicht so cool nach krass männlichen Spezialeinheit-Bundeswehrtraining aus aber bieten auch extrem viele Möglichkeiten.
❖ Deine Weste will bewegt werden ❖
Je freier das Training mit der Gewichtsweste ist, desto besser. Intervalltraining ist daher eine der besten Formen für das Training mit Weste. Bei den abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen werden, je nach Ausprägung, Kraftausdauer sowie Schnelligkeitsausdauer und maximale Sauerstoffaufnahme verbessert. Durch die unvollständige Erholung durch “zu kurze” Erholungsphasen wird ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt. Das zusätzliche Gewicht der Gewichtsweste intensiviert diesen Effekt nochmals. Auch hier sollte die Intervallroutine so gewählt werden, dass die Routine bereits ohne Gewicht gut zu absolvieren ist. Mit dem Gewicht in der Gewichtsweste sollte dann leicht begonnen werden, da die korrekte Ausführung weiterhin im Vordergrund stehen sollte.
❖ Die wichtigsten Übungen mit der Gewichtsweste ❖
Die Möglichkeiten mit einer Gewichtsweste zu trainieren sind riesig! Die einzige Grenze ist die wirklich “nur” die eigene Form! Diese kann nur individuell beurteilt werden. Wer etwas Platz und weiteres Fitness Equipment zur Verfügung hat, dem liegt alleine beim Intervalltraining durch eigene Stationen ein ganzes Universum zu Füßen! Koordinative Übungen wie das Training mit der Koordinationsleiter können mit Ausdauerübungen wie dem Seilspringen und Kraftübungen wie Liegestütz und/oder Sideplanks kombiniert werden. Leute hier geht fast alles und das ist der Hammer!
❖ Klimmzüge
Ein Klassiker sind natürlich die Klimmzüge. Wer eine Klimmzugstange hat, kann mit einer Gewichtsweste nach einer gewissen Zeit ordentlich was reißen! Weg vom Intervall- und hin zum Krafttraining kann die Belastung bei den Sätzen durch die Weste so angepasst werden, dass Krafttrainingsmethoden wie Pyramiden oder Intensivwiederholungen ideal genutzt werden können. Die klassische Pyramide besteht ohne Warm-Up aus 4 Sätzen bei denen das Gewicht bei jedem Satz erhöht wird und die Wiederholungen abnehmen. Auch hier gilt als wichtige Voraussetzung eine gute Form ohne Zusatzgewicht. Durch Variation der Griffe kann der Schwierigkeitsgrad angepasst werden. Besonders interessant bei Klimmzügen ist übrigens die Umgekehrte Pyramide. Nach einem guten Warm-Up wird hier bereits mit Gewichtsweste begonnen. Nachdem man die Weste dann komplett abgenommen hat, wird hier sehr gut deutlich wie unterschiedlich das Körpergefühl dann wieder ohne Zusatzgewicht ist!
❖ Laufen
Beim Laufen mit Gewichten sollte man sich überlegen, wie man eine Gewichtsweste einsetzt. Laufen ist in erster Linie ein Ausdauersport. Zusatzgewichte machen hier nicht wirklich Sinn, da man stark tendiert beim Laufen eine Fehlhaltung einzunehmen und somit Überbelastungen riskiert. Meist äußert sich diese in einem vorgebeugten Oberkörper und einer unnatürlichen Armhaltung. Kraft- und Ausdauertraining sollten hier getrennt werden. ABER! Auch hier ist der Intervallzirkel mit unterschiedlichen Übungen, bei dem das Laufen einen eigenen Intervall, zum Beispiel in Form eines Sprints darstellt, eine sehr gute Möglichkeit, das Intervalltraining sehr gut abzurunden! Also Ausdauertraining mit Gewichtsweste = Määh | Intervallsprint mit Gewichtsweste = Attacke!
❖ Liegestütze
Ein weiterer Klassiker für das Training mit der Gewichtsweste sind die guten alten Liegestütze. Der Trainingsklassiker trainiert in erster Linie den Oberkörper und spricht dabei die Muskelgruppen Brust, Schultern, Rücken, Arme und Bauch an. Auch hier unterstützt das Zusatzgewicht der Gewichtsweste bei korrekter und gesunder Ausführung das Krafttraining erheblich! Drei Punkte sind bei der Ausführung zu beachten. 1. Körpermitte stabil halten 2. Korrekte Beanspruchung der Handgelenke durch Nutzung der gesamten Auflagefläche der Hände 3. Den vollen Bewegungsradius nutzen. Es gibt einige Formen bei der Ausführung von Liegestützen. Die Klassiker sind die breiten Liegestütze, bei denen die Hände etwas mehr als Schulterbreit auseinander auf dem Boden aufliegen. Dann gibt es die Diamond PushUps, bei denen sich Daumen und Zeigefinger berühren und es gibt die engen Liegestütze, bei denen die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Arme aber bei der Ausführung eng am Körper bleiben. Die Liegestütze können in Kombination mit der Gewichtsweste auch im Pyramidensystem durch Variation der Gewichte trainiert werden oder normal ausgeführte werden, ohne das Zusatzgewicht zu verändern. Liegestützgriffe können helfen die Handgelenke zu entlasten und in der drehbaren Variante kann das Niveau auch erhöht werden.
❖ Burpees
Burpees sind eine wunderbare Übung, die den ganzen Körper in einer flüssigen Bewegung in eine einzige Übung mit einbeziehen. Hierbei wird das Zusatzgewicht der Weste maximal bewegt (vom Liegestütz zum Strecksprung). Burpees sind eine extrem gute Übung für Zusatzgewichte, weil es enorm viele Variationen und somit auch eine gute Auswahl der Schwierigkeitsgrade gibt. Der klassische Burpee ist der Liegestütz gefolgt mit einem Sprung der Füsse zu den Händen in die Hocke von der aus dann ein Strecksprung ausgeführt wird. Man sollte darauf achten, dass die Hüfte in der Liegestützposition nicht durchhängt. Der Strecksprung sollte vollständig ausgeführt werden. Damit sichergestellt werden kann, das der Rücken auch vollständig in die Übung mit einbezogen wird, sollten die Hände beim Sprung über den Kopf gehen.
❖ Seilspringen
Auch das Seilspringen bietet sich für den Einsatz einer Gewichtsweste an. Zwar kann auch mit Gewichtsweste aus dem Springseiltraining kein Krafttraining gemacht werden aber im Bereich Koordination und Balance bringen auch hier die Zusatzgewichte der Weste eine komplett neue Dynamik rein. Hier heißt es also schön Variieren! Beide Füße, links, recht, über Kreuz – je mehr Variation, desto besser das Koordinationstraining. Während das Seilspringen eher eine Übung für Ausdauer ist, sollte das Springen mit der Gewichtsweste nur eine intensive Einheit darstellen. Wie beim Laufen kann eine zu lange Ausführung auch beim Seilspringen zu einseitiger Belastung und somit zu Fehlhaltungen führen. Also auch hier gilt lieber kurz und intensiv in Kombination mit anderen Übungen und Bewegungsabläufen.
❖ Fazit ❖
Eine Gewichtsweste bietet beim Training enorm viele Möglichkeiten. Besonders das Intervall- und das Krafttraining eignen sich hervorragend für den Einsatz mit Zusatzgewichten. Wichtige Voraussetzung ist eine saubere Ausführung der Übungen bereits ohne Zusatzgewichte damit die vorhandenen Übungen und Trainingsplan nicht zu sehr angepasst werden müssen und man gezielter seine Leistungen steigern kann.
