Fitness ernaehrung

Ein Liebesbrief an unsere Fitness Ernährung

 


Du bist, was du isst und das merkst du spätestens, wenn beim pumpen in der Mukkibude nichts rum kommt oder du nach deinem Fast Food Gelage ständig ins Wachkoma fällst.

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Warum du bisher nur 30% deiner Trainingserfolge vermerkt hast und du dich durch deine Ernährung anders fühlst erklären wir dir hier im Artikel!


Inhalt:


Das die richtige Ernährung ein sehr essentieller Bestandteil jedes gesunden Lebensstils ist, war sicherlich den meisten klar. Aber erst recht unerlässlich ist die korrekte Ernährungsform für Sportler und Athleten, für welche diese bis zu 70% des sportlichen Erfolges ausmacht. Ob nun abnehmen, zunehmen, Muskelaufbau oder Kraftzuwachs als Ziel auf deinem Tagesplan stehen – ohne die richtige Ernährung geht rein gar nichts! Aus diesem Grund informieren wir dich im Folgenden über die Auswirkung deiner Ernährung hinsichtlich deiner Trainingserfolge, den Basics einer Fitness Ernährung und allen Do’s und Dont’s in deiner Ernährung, die du unbedingt kennen solltest.


Die Rolle der Ernährung beim Sport

Ernaehrung beim SportWie bereits angemerkt, spielt die Ernährung eine enorm wichtige Rolle beim Sport, um genau zu sein ist sie für 70% des Erfolges ausschlaggebend. Aber warum ist das so? Beim Sport wird unser Körper teilweise an seine Leistungsgrenzen gebracht und für diese Leistung erfordert es an Ressourcen, auf welche der Körper während des Sports zurückgreift. Sind reichlich dieser Ressourcen in Form von Nährstoffen vorhanden, so ist unser Körper umso leistungsfähiger und es können durchaus Spitzenleistungen erbracht werden. Sind hingegen weniger dieser essentiellen Nährstoffe in unserem Körper vorhanden, so braucht man sich auch nicht über nur “mäßige” Trainingsleistungen/-Erfolge ärgern und seinem Körper die Schuld dafür geben.Aber auch nach dem Sport solltest du deinem Körper nicht die Zufuhr von essentiellen Nährstoffen verwehren, durch welche er umso schneller regenerieren und wieder leistungsfähig werden kann. Wie sagt man so schön – Vor dem Training, ist nach dem Training. Das Gleiche gilt vor allem auch für die Fitness Ernährung.

Trainingsleistung

Ernaehrung Sport TrainingsleistungDie Ernährung und damit zugeführten Nährstoffe kannst du dir wie den Treibstoff für deinen Körper vorstellen. Wenn du dich in dein Auto setzt und nicht ausreichend Kraftstoff vorrätig hast, dann kommst du einfach nicht an dein Ziel, beim Sport ist es nicht anders. Die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fette sollten daher eine wichtige Rolle in deiner Ernährung spielen, denn diese Kernkomponenten nehmen drastischen Einfluss auf deine Trainingsleistung. Besonders vor dem Training (Pre Workout) empfiehlt es sich daher reichlich Kohlenhydrate getankt zu haben, um den Glykogen Speicher (Kohlenhydrate Speicher) aufzufüllen. Insbesondere Kohlenhydrate Quellen wie Reis, Kartoffeln oder auch Haferflocken sind unter den Athleten äußerst beliebte Fitnessnahrungsmittel. Kohlenhydrate fungieren wie Energieträger in unserem Körper und verleihen uns Kraft während des Trainings. Ist der Glykogen Speicher aufgebraucht, vermerkt man schnell einen “Kraftschwund” und fühlt sich erschöpft und ausgelaugt. An dieser Stelle ist es bei Bedarf sinnvoll, auch während des Trainings seinen Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Ein Apfel, Banane oder Müsliriegel während des Trainings (During Workout) wirkt für manche wahre Wunder und kann dir durchaus dabei helfen besser durch dein Workout zu kommen.

Regeneration

Ernaehrung beim Sport RegenerationFalls du deinen Körper bis zu diesem Punkt auf ein intensives Workout vorbereitest, und ihn währenddessen noch zusätzlich mit einem kleinen Snack unterstützt hast, hast du schon einiges richtig gemacht! Nun solltest du aber auch noch nach dem Training auf die ein oder andere Fitnessnahrung zurückgreifen. Besonders nach dem Training ist der Körper ausgelaugt und hat meist seinen nur sehr begrenzten Glykogen Speicher fast vollständig aufgebraucht, sodass du unbedingt auf schnelle Kohlenhydrate Quellen in deiner Fitnessernährung setzen solltest! Schnelle Kohlenhydrate sind beispielsweise Traubenzucker oder Fruchtsäfte, welche der Körper schnell verwenden kann, da er diese “Zucker” schneller zerlegen und verwerten kann. Natürlich fehlt auch Protein in keiner ausgewogenen Sport Ernährung, sowie besonders bei der Ernährung im Muskelaufbau. Damit sich die während des Trainings gereizte Muskulatur nach dem Training wieder optimal regenerieren kann und überhaupt Muskelaufbau stattfinden kann, schreibt jeder Fitness Ernährungsplan ausreichend Proteine vor. Die Bestandteile des Protein, nämlich die Aminosäuren, sorgen dafür, dass die in der Muskulatur verursachten Risse wieder gefüllt werden können und die Muskelfasern wieder dicker nachwachsen können (Muskelaufbau).

❖ 5 Lebensmittel, für schnellere Regeneration 

Für den Extra Schub an Regeneration, sollten Folgende 5 Lebensmittel in deiner Trainingsernährung vorhanden sein.

❖ Nüsse

Trainingsernaehrung NuesseNüsse sind nicht nur unheimlich förderlich für die Ernährung im Muskelaufbau, sondern beinhalten ebenso essentielle Omega Fettsäuren. Nüsse sind aber ebenso reich an Vitamin E, welche hervorragend dabei verhelfen, die Schäden in den Muskelfasern zu reparieren.

❖ Beeren

Trainingsernaehrung BeerenAuch Beeren dürfen in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen, denn diese enthalten Antioxidantien, welche frei Radikale (Verursacher von Zellschäden) bekämpfen und daher entzündungshemmend und krebsvorbeugend sind. Aber auch die Tatsache, dass Beeren Muskelkater entgegenwirken, machen dieses Obst zur ausgezeichneten Fitnessnahrung.

❖ Haferflocken

Trainingsernaehrung HaferflockenDas Haferflocken zu jeder Ernährung für Muskelaufbau dazugehören wissen die meisten und daher landet diese Kost auch meistens direkt Morgens in der Müsli Schale. Neben der nötigen Energie liefern Haferflocken aber auch viele essentielle Mineralstoffe, wodurch es als optimale Regenerationskost gilt.

❖ Gemüse

Trainingsernaehrung GemueseWer hätte es jemals angezweifelt, aber auch Gemüse gehört zu jeder Sport Ernährung dazu, denn Gemüse liefert uns alle wichtigen Mikronährstoffe (Vitamine). Besonders grünes Gemüse durch seinen hohen Eisenanteil und Paprika durch seinen hohen Vitamin C Gehalt, machen sich äußerst gut auf jedem Fitness Ernährungsplan und sind ebenso Grundlage für eine ausgewogene Ernährung und schnellere Regeneration.

❖ Fleisch

Trainingsernaehrung FleischAlle Vegetarier und Veganer weggehört – auch Fleisch kann durchaus zu einer besseren Regeneration beitragen. Fleisch beinhaltet Vitamin D und natürlich viele Aminosäuren, welche vom Körper nicht allesamt selbstständig hergestellt werden können und daher durch einen geeigneten Fitness Ernährungsplan zugeführt werden sollten, welcher nicht selten täglichen Fleischkonsum vorsieht.

❖ Ziele einer gesunden Ernährung 

Natürlich ist eine gesunde Ernährung extrem wichtig, aber viel wichtiger ist das Ziel deiner Ernährung, woran dein Fitness Ernährungsplan immer angepasst werden sollte. Sofern du dich für das Bodybuilding begeistern kannst, kommst du nicht um eine eiweißreiche Muskelaufbau Ernährung herum. Eier, Pute und sonstige eiweißreiche Lebensmittel stehen auf der Tagesordnung, denn diese Komponenten unterstützen deinen Muskelaufbau in der Ernährung und das ist ja auch das primäre Ziel. Oder du möchtest einfach abnehmen und ein paar überschüssige Kilos loswerden und legst daher großen Wert auf “low fat” Nahrungsmittel und strebst einen Kaloriendefizit an. In diesen Fällen ist der Fitness Ernährungsplan meist noch strikter und Süßware oder fettige Lebensmittel sind ein absolutes Tabu! Stattdessen darfst du dich an reichlich Gemüse, Obst, mageren Fleisch, Reis und sonstigen Fitnesssnacks erfreuen. Aber auch für Leichtgewichte, welchen es schwer fällt an Masse zuzulegen und daher etwas zunehmen möchten, ist eine gesunde Ernährungsform und ein geeigneter Fitness Ernährungsplan unerlässlich. Diese Personengruppe darf sich an reichlich kalorienhaltiger Nahrung erfreuen und zudem auch etwas über die Stränge schlagen.

Ziel einer gesunden ErnaehrungVor allem reichlich Kohlenhydrate und gerne auch mal etwas fetthaltigere Nahrungsmittel, sowie Weightgainer Shakes sind Bestandteile der sogenannten Hardgainer Fitness Ernährung. Was es auch sein mag, die Fitness Ernährung sollte immer an dein persönliches Trainingsziel angepasst werden. Unabhängig vom Trainingsziel jedoch, sollte eine gesunde Ernährung in erster Linie deinem körperlichen und mentalen Wohlbefinden beisteuern und deine Lebensqualität deutlich verbessern.

❖ Arten und Formen einer Fitness Ernährung 

Fitness Ernährung ist aber nicht gleich Fitness Ernährung, hierbei unterscheidet man zwischen unterschiedlichen Ernährungsformen/Diäten, welche abhängig vom persönlichen Körpertypen und Trainingszielen gewählt werden können.

❖ In 3 Schritten zur geeigneten Trainingsernährung 

❖ 1. Ermittle deinen Körpertyp

Bevor du dich für einen vorgestellten Fitness Ernährungsplan entscheiden kannst, ist es viel wichtiger zu ermitteln, welchen Körpertyp du hast. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Personen die nur sehr mühselig zunehmen und einen schnellen Stoffwechsel haben (Ektomorph), Personen die sowohl abnehmen als auch zu nehmen können (Mesomorph) und Personen die alle zugeführten Kalorien direkt auf den Hüften stehen und daher nur mit großer Anstrengung abnehmen können (Endomorph).

❖ 2. Informiere dich über deinen Körpertyp

Ob du nun eine etwas schlankere Statur hast und als Ektomorph durchgehst, oder dich glücklicherweise in der goldenen Mitte als Mesomorph befindest, oder auch etwas mehr auf Kilos auf die Waage bringst -> Du solltest dich über deinen Körpertyp informieren und die entsprechenden Vor/-Nachteile kennen.

  • Ektomorph

Eigenschaften: Schlank, schmale Schulter, lange Muskulatur, wenig Körperfett und kann Unmengen verzehren, ohne ersichtlich zuzunehmen.

Vorteile: Baut kaum Fett an, kann fast alles essen und die mühselig aufgebaute Muskelmasse ist sehr “lean”.

Nachteile: Nimmt nur schwer zu, baut sehr langsam Muskulatur auf und benötigt meistens mehr Regenerationszeit.

  • Mesomorph

Eigenschaften: Breite Schultern, schmale Hüfte und die Statur des Oberkörpers verläuft in einer V-Form.

Vorteile: Baut unheimlich schnell Muskulatur auf, hat einen optimalen Stoffwechsel, kann sowohl abnehmen als auch zunehmen und kann die Muskelmasse länger erhalten bei Trainingspausen.

Nachteile: Dieser Körpertyp gehört zu den “Glückspilzen” und hat keine wirklichen Nachteile. Man sollte dennoch nicht vergessen, dass auch für einen Mesomorph eine ausgewogene Ernährung und ein entsprechender Trainingsplan für den optimalen Muskelaufbau vorgesehen sind!

  • Endomorph

Eigenschaften: Breites Becken, breite Schultern und erhöhter Körperfettanteil.

Vorteile: Weniger anfällig auf Übertraining, baut relativ schnell Muskulatur auf und hat durch die Körpermasse auch entsprechend viel Kraft.

Nachteile: Setzt sehr schnell Körperfett an, hat Schwierigkeiten eine halbwegs definierte Form zu erreichen und kommt ohne Cardio und eine sehr strikte gesunde Ernährung nicht aus!

❖ 3. Wähle deinen geeigneten Fitness Ernährungsplan

Trainingsernaehrung dein ErnaehrungsplanJetzt da du deinen Körpertypen anhand der genannten typischen Eigenschaften ermittelt hast und dich über deinen Körpertypen informiert hast, kann es ans Eingemachte gehen und deine Trainingsernährung entschieden werden. Es gibt unzählig viele gesunde Ernährungsformen von der allgemeinen Sport Ernährung die für jeden Athleten zählen sollte, bis hin zu einer speziellen Sport Ernährung für Muskelaufbau. Im Folgenden möchten wir dir daher einige der beliebtesten Fitness Ernährungsformen vorstellen.

  • Low-Carb

Low Carb ist eine der weit verbreitetsten Fitness Ernährungen und sieht eine kohlenhydratarme Diät vor. Diese Ernährungsform soll der Steigerung des Insulinspiegels entgegenwirken und wird besonders häufig von Athleten mit dem Endomorphen Körpertypen bevorzugt. Über einen temporären Zeitraum lassen sich damit sicherlich auch durchaus gute Ergebnisse erzielen, jedoch ist das langfristig gesehen keine wirklich gesunde Ernährungsform und zudem fühlst sich der Körper auch ständig ausgelaugt und kraftlos, auf Grund des leeren Glykogenspeichers.

  • Eiweiß Diät

Eine durchaus gesündere Ernährung stellt hingegen die Eiweiß Diät (oder auch high Protein Diet) dar, welche sich hauptsächlich auf das Makronährstoff Eiweiß stützt. Die Eiweiß Diät ist eine der erfolgreichsten und beliebtesten Trainingsernährungen schlechthin. Die täglich aufgenommen Kalorien werden somit hauptsächlich aus Protein gewonnen, was Fettreduktion und Muskelaufbau beisteuert und daher die ideale Ernährung für Muskelaufbau darstellt.

  • Flexible Dieting

Einfach nur eine “Fitness Hipster” Idee? Nicht unbedingt, flexible dieting bedeutet umgangssprachlich nichts anders als “when it fits your macros” -> wenn es zu deinen Makronährstoffen passt. Bei der flexible dieting kann man spontan zwischen verschiedenen Lebensmittel variieren, nur sollte man bei dieser Trainingsernährung darauf achten, dass man unterm Strich am Ende des Tages auf seine vorgesehene Makronährstoff Verteilung kommt. Auch das flexible dieting stellt daher eine beliebte Ernährung für Muskelaufbau dar, welche funktioniert.


❖ Die Basics einer Fitness Ernährung 

basics der fitnessernaehrungEs gibt unheimlich viele Stellschrauben in der Ernährung, welche besonders bei der Ernährung im Sport beitragen. Jedoch kann man unmöglich alles bis ins kleinste Detail einhalten, sofern man seinen Sport nicht hauptberuflich betreibt. Aber halb so wild, sofern du dich an den Basics einer ausgewogenen Fitness Ernährung orientierst bist du auf besten Wege!

  • Flüssigkeit -> Trinke bis zu 1L Flüssigkeit pro 20Kg Körpergewicht
  • Obst/Gemüse -> Iss täglich eine Handvoll davon
  • Vollkorn Produkte -> Vollkornbrot & Vollkornnudeln
  • Ungesättigte Fettsäuren -> Nüsse, Fisch und pflanzliche Öle
  • Vielseitig essen -> Ausgewogene Ernährung durch Variation
  • Eiweißhaltige Lebensmittel -> Quark, Fleisch und Eier
  • Vermeide Zusatzstoffe in Nahrungsmitteln
  • Zeit nehmen zum essen -> Speichelproduktion wird angeregt, wodurch der Magen entlastet wird
  • Iss 3-5 Mahltzeiten am Tag -> Meal Timing ist unwichtig, viel wichtiger ist dein Wohlbefinden

❖ Dos und Dont’s

❖ Dos

  • Iss frisch zubereitete Produkte
  • Iss regelmäßig
  • Trinke stilles Wasser und grünen Tee
  • Bevorzuge es kleinere Speisen über den Tag verteilt zu essen
  • Wirke Dehydration entgegen und trink direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser

❖ Dont’s

  • Verzichte auf Fastfood und Fertiggerichte
  • Verzichte auf süße Lebensmittel, sowie stark gewürzte und geschärfte Gerichte
  • Hastiges Essen ist ein No Go, das wird dich dein Magen spüren lassen
  • Alkohol und Nikotin sind Spitzenreiter der absoluten Tabus
  • Ersetzte Kohlensäure haltige Getränke, sowie Kaffee und Schwarztee

❖ Fazit 

Du siehst nun, es gibt so einige Stellschrauben in einer Fitness Ernährung, an welchen man drehen kann. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung solltest du dich aber nicht verrückt machen und zumindest die Basics der Ernährung beachten. Außerdem solltest du deine Ernährung immer an dein Trainingsziel und vor allen Dingen an deinen Körpertypen anpassen, um optimale Resultate zu erzielen. Die Ernährung ist nicht ohne Grund für 70% des Trainingserfolges verantwortlich und steuert insbesondere Trainingsleistung, Regeneration und auch Wohlbefinden bei.

Welcher Körpertyp bist du, was ist deine bevorzugte Ernährungsform und was sind deine Ziele einer Fitness Ernährung?

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