Prokrastination und Aufschieberitis

Von Aufschieberitis und Prokrastination und weiteren Antihelden…

Der Prokrastinator ist ein übermächtiger Antiheld der universitären Mythologie, dessen Wirkungsmacht mit zunehmender Abneigung seiner Opfer zu ihrer Aufgabe wächst. Die Gefährlichkeit des Prokrastinators steigt exponentiell zur Verkürzung des für die zu bewältigende Aufgabe vorgesehenen Zeitfensters. (www.stupidedia.org/stupi/Prokrastinator)

Prokrastination – und was Du dagegen tun kannst

Fast jeder kennt das, ab und zu verschieben wir eine Aufgabe. Einfach weil sie nicht in den Zeitplan passt. Oder weil sich die notwendige Konzentration einfach nicht einstellen will, viele andere Aufgaben erscheinen in diesem Moment wichtiger. Der Wille zu arbeiten ist da, der gute Vorsatz am Morgen „heute arbeite ich konzentriert“ kommt nicht gegen den inneren Schweinehund an. Die erste Ablenkung kommt schon mit dem Einschalten des Computers. Kurz mal bei Facebook reinschauen, E-Mails checken, noch eine kurze Recherche. Und Ups! Jetzt sind schon wieder zwei Stunden um und der innere Schweinehund lacht sich mal wieder schlapp. Wenn das einmal passiert, stellt das kein Problem dar. Passiert das allerdings häufiger, kommst Du ganz schnell in Schwierigkeiten. Aufgaben sind nicht erledigt. Das kann das Lernen für eine Klausur sein, eine Präsentation für das in einer Stunde anstehende Meeting oder der Auftrag eines Kunden.

Beim Aufschieben unterscheiden Wissenschaftler heute grundsätzlich zwei Typen.

  • Der Erregungsaufschieber reagiert auf den letzten Drücker. Er genießt den Kick, alles in letzter Minute fertigzustellen. Er ist der Auffassung, dass er unter Druck besonders gute und kreative Ergebnisse abliefert.
  • Der Vermeidungsaufschieber hat ständig Angst zu versagen. Er vermeidet den Leistungsdruck, der durch die Arbeit entstehen könnte und hat immer eine Ausrede parat, warum die Aufgabe noch nicht erledigt ist.

Der Prokrastinator

Der ProkrastinatorProkrastinatoren haben zumeist ein grundsätzliches Problem: Sie können keine Prioritäten setzen und fühlen sich ständig minderwertig. Für sie ist Erfolg mit Selbstwert gleichgesetzt, sie brauchen kurzfristige Erfolgserlebnisse in hoher Frequenz. Insbesondere größere Aufgaben sehen die Prokrastinatoren in weiter Ferne. Sie ziehen kurzfristige Aufgaben vor, wie Aufräumen, unwichtige E-Mails beantworten oder recherchieren, weil diese Aufgaben eine schnelle Belohnung versprechen. Dabei bewerten sie diesen kurzfristigen Erfolg höher als den zukünftigen einer großen und unattraktiven Aufgabe.

Prokrastinatoren können ihre Arbeitszeit frei einteilen, sie sind Selbstständige, Studierende oder freiberuflich Tätige. Die meisten sind:


  • intelligent
  • gewissenhaft
  • kommunikativ
  • selbstkritisch
  • empfindsam
  • reagieren stark auf Angst- und Stresssituationen

Was bedeutet Prokrastination überhaupt?

Das Wort Prokrastination kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „auf morgen vertagen“ (pro=für, cras=morgen). Extremes Vor-sich-her-schieben ist gekennzeichnet durch unnötiges Aufschieben des Arbeitsbeginns und/oder durch häufige Unterbrechungen. Der Prokrastinator stellt eine Aufgabe gar nicht fertig oder nur unter extremem Druck. Damit einher geht auch ein großer Leidensdruck, der geprägt ist von Schuldgefühlen.

Das Aufschieben an sich ist normalerweise nicht problematisch. Manchmal ist es einfach notwendig, aufgrund geänderter Prioritäten eine Aufgabe zu vertagen. Das führt weder zu Leistungseinbußen noch zu Leidensdruck. Problematisch wird es erst, wenn das Berufs- und Privatleben von der Prokrastination beeinträchtigt werden.

Ist das Prokrastinieren nur Faulheit oder Krankheit

Prokrastination faulheitFür Außenstehende wirkt die Aufschieberitis – ein passenderes deutsches Wort gibt es bislang dafür noch nicht –  wie pure Faulheit. Aber das ist nicht so. Faul zu sein bedeutet, sich einfach auf die Couch zu lümmeln, nichts zu tun und sich gut dabei zu fühlen. Diese regenerativen Momente sind wichtig und tun gut.

Ein Prokrastinator dagegen ist nicht einfach nur faul. Die meisten entwickeln ein ganzes Heer an Ersatztätigkeiten, wie aufräumen, putzen, eine längst zu erledigende andere Aufgabe endlich fertig stellen. Sie können sich zu erstaunlichen Dingen aufraffen, die schon lange fällig waren, nur um das Anfangen der wichtigen Aufgabe zu vermeiden. Sie sind auf der Flucht, auf der Flucht vor einer überdimensional erscheinenden Aufgabe, fühlen sich gehetzt und gestresst. In sehr ausgeprägten Fällen kommt es zu einem Teufelskreis, begleitet von Depressionen. Spätestens an dieser Stelle sollte der Prokrastinator professionelle Hilfe suchen.

Auswirkungen der Aufschieberitis

Viele sind der Meinung, dass der Prokrastinator nur etwas Druck braucht, dass man ihm die Konsequenzen seines Handelns klarmachen muss. Aber diese Gedanken, diese angedrohten Konsequenzen verschlimmern meist nur das Verhalten. Je nach Ursache der Prokrastination kann dies schlimmstenfalls zu einer ernsten Krise führen.

Der Prokrastinator kennt die Folgen seines Verhaltens, weil er sie immer und immer wieder erlebt. Er ist dennoch nur schwer in der Lage, seinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Zu den Konsequenzen der Aufschieberei zählen:

  • verpasste Chancen – Der Prokrastinator verpasst wichtige Termine, wie die Frist für das Einreichen einer Bewerbung, Abgabeschluss für eine Hausarbeit, Melden auf eine Anzeige für die Traumwohnung usw. Die Konsequenzen sind offensichtlich.
  • Verlust des Ansehens – Durch nicht eingehaltene Fristen, nicht eingelöste Versprechen entsteht bei den Mitmenschen ein manchmal irreparabler Vertrauensverlust.
  • Finanzielle Nachteile – Verpasste Zahlungstermine führen zu Mahngebühren, verpasste Sonderangebote führen zu höheren Preisen. Verpasste Abgabefristen können im Job weitreichende Folgen haben, wie Verlust des Arbeitsplatzes oder Verlust eines wichtigen Kunden, was am Ende zu hohen finanziellen Einbußen führt.
  • Probleme mit der Gesundheit – Der Zahnarztbesuch wird lange verschleppt, mögliche Symptome einer ernsten Erkrankung werden lange ignoriert.
  • Depressionen – Eine leichte Unzufriedenheit am Anfang der Karriere als Prokrastinator steigert sich langsam aber sicher zu einer handfesten Depression.
  • Realitätsverlust – Der Prokrastinator filtert seine Realität, Zusammenhänge zwischen Verhalten und Reaktionen der Mitmenschen sind so nicht mehr erkennbar.
  • Isolation – Nach Jobverlust, Verlust des Partners oder nach einer Scheidung gerät der Prokrastinator in eine Abwärtsspirale, die in Einsamkeit und Isolation mündet.

Schlechte Angewohnheiten – sehen und ersetzen – so geht’s

schlechte Angewohnheiten ersetzenUm aus dem Teufelskreis der Aufschieberitis einen Ausweg zu finden, ist es wichtig, sich erst einmal bewusst zu machen, welche schlechten Angewohnheiten dazu führen, dass der innere Schweinehund immer gewinnt. Wer das Vor-sich-her-schieben für sich beenden möchte, muss es wirklich wollen und bereit sein, sein Leben zu verändern. Denn es ist schwer, eine schlechte Angewohnheit aufzugeben, wenn Du nicht fest dazu entschlossen bist. Dein Scheitern ist dann schon sicher.

  • Werde Dir Deiner Prokrastination bewusst
  • Setze Dir ein realistisches Ziel

Das antrainierte Belohnungssystem der kurzfristigen Erfolge ist ein Felsblock, der den Weg zu mehr Zufriedenheit, Produktivität und weniger Stress versperrt. Das bedeutet jedoch nicht, dass es unmöglich ist. Du brauchst eine andere Strategie.

Dein Belohnungssystem verstehen

Sobald Du verstanden hast, welche Belohnungen Deine schlechte Angewohnheit für Dich bedeutet, kannst Du gegensteuern. Du ziehst andere Aufgaben vor, weil sie schnell erledigt sind und Dir kurzfristig ein gutes Gefühl vermitteln.

Wie machst Du aus Deiner Mammutaufgabe eine Aufgabe, die Dir kurzfristig ein gutes Gefühl gibt?

Zerlege Deine Mammutaufgabe in viele kleine Teilaufgaben. Das Erledigen jeder dieser Teilaufgaben bringt Dir kurzfristig ein gutes Gefühl und Dich näher an die Erledigung dieser Aufgabe.

Rückschläge gehören zum Lernprozess

Wenn Du seit Jahren in Aufschieberitis geübt bist, wirst Du nicht von heute auf morgen dieses Problem los. Hier ist Geduld gefragt. Geduld, Konzentration und Durchhaltevermögen. Du solltest nicht zu streng mit Dir sein, wenn es nicht gleich beim ersten Mal klappt. Probiere es direkt wieder. Mit der Zeit fällt es Dir leichter.

Schreibe Deine Erfolge auf

Damit die Rückschläge Dich nicht demotivieren und frustrieren, solltest Du ein kleines Erfolgstagebuch führen. Schreib‘ Dir auf, wann Du es geschafft hast, den Teufelskreis der Prokrastination zu durchbrechen. Schreib‘ Dir auch auf, was Du gemacht hast, um das zu schaffen oder warum es nicht so geklappt hat. So kannst Du einerseits Deine Motivation hochhalten und andererseits gleichzeitig ergründen, wie Dein Belohnungssystem funktioniert und warum es manchmal eben nicht funktioniert.

Durchhalten

Plane feste Zeiten für das Führen Deines Erfolgstagebuches. So bleibst Du leichter bei der Stange, weil Du Dich ständig mit dem Thema auseinandersetzen musst und Du verlierst Dein Ziel nicht aus den Augen, die sehr hinderliche Aufschieberitis zu besiegen.

Diese fünf Schritte sind nicht nur hilfreich im Hinblick auf die Prokrastination. Sie können Dir jedes Mal helfen, wenn Du mit einer schlechten Angewohnheit fertig werden und sie durch eine gute ersetzen möchtest.

Prokrastination und ihre Ursachen

Prokrastination und UrsachenVerschiedene Faktoren können die Aufschieberitis auslösen oder begünstigen. Die Prokrastination hat folgende Ursachen:

  • Mangelnde Bereitschaft, die Aufgabe zu erledigen
  • Mañana-Prinzip, vage Zusagen mit der Absicht, alles auf einen ungewissen Zeitpunkt in der Zukunft zu verschieben.
  • Falsche Prioritäten und damit falsche Organisation
  • Unrealistische Planung und falsche Einschätzung des notwendigen Aufwandes
  • Schlechtes Zeitmanagement
  • Mangelnde Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
  • Abneigung gegenüber der Aufgabe
  • Hohe Ablenkungsbereitschaft
  • Scham- und Minderwertigkeitsgefühle
  • Perfektionismus
  • Psychische Störungen wie Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätssyndrom, Angststörungen, Depressionen (wobei diese Störungen teilweise auch durch die Prokrastination ausgelöst werden können).

Was hilft, den Teufelskreis der Prokrastination zu durchbrechen

Prokrastination tipsProblematisch wird es, wenn sich die Aufschieberitis manifestiert hat und chronisch geworden ist. Nachfolgend ein paar Tipps gegen Lustlosigkeit. Dabei sind nicht alle Tipps für jeden geeignet, denn das Problem ist sehr individuell. Hier kannst Du Dir die für Dich passendsten Tipps aussuchen. Also lehn dich zurück und lass dich inspirieren! Mitschreiben bietet sich an…

Fange sofort an

Schieb das Ende Deiner Aufschieberei nicht vor Dir her! Dazu gibt es eine Regel: Die 72-Stunden-Regel besagt: Wenn Du Dir etwas vornimmst, beginne direkt damit. Tust Du es nicht innerhalb der ersten 72 Stunden, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Du es jemals tust auf ein Prozent!

Hinterfrage Dich selbst

Aufschieberitis ist eine Gewohnheit, machst Du Dir das bewusst, bist Du schon auf halbem Weg Dich zu verbessern und diese Gewohnheit zur durchbrechen.

Überliste Dich selbst und Deinen inneren Schweinehund

Notiere Dir schon am Vortag, was Du am nächsten Tag erledigen möchtest und in welcher Reihenfolge. Gutes Zeitmanagement lässt sich erlernen und macht den Start am nächsten Tag leichter. Plane dabei auch Freizeit ein. Hast Du eine Deadline für eine Arbeit, notiere Dir einen Tag früher als Deadline. Mit der Zeit gewöhnst Du Dich daran und bist pünktlich fertig.

Sei konkret

Dein Plan sollte so konkret wie möglich sein, denn das motiviert, weil Du leichter dranbleiben kannst.

Achte auf Deine Gedanken

Schon der Talmud lehrt, dass die Gedanken sehr machtvoll sind, zu Worten, Taten und Gewohnheiten werden. Formuliere positiv: Ich schaffe das!

Setze Dir klare Prioritäten

Erledige das wirklich Wichtige zuerst und lerne zu delegieren. So kannst du besser planen und förderst deine Flexibilität.

Mach Dir nicht so viel Druck und vergiss deine Work & Life Balance nicht

Sätze, die mit „ich muss“ oder „ich soll“ anfangen, lassen Dir keine Wahl, Du flüchtest Dich in Deine Ablenkungstaktik. Mach Dir bewusst, dass Du eine Wahl hast und schaffe dir deinen gesunden Ausgleich. Damit ist nicht der Drive in bei Mc Donalds gemeint, sondern vielleicht eine Ausdauereinheit oder ein gesundes Essen. Vielleicht machst du auch Yoga oder meditierst. What Ever! Hauptsache dein Ausgleich ist etwas positives und gut für dich.

Zerlege eine große Aufgabe in viele kleine

Keine Aufgabe muss in einem einzigen Schritt erledigt werden. Zerlege Dir Deine Aufgaben in zu bewältigende Teilschritte, so verliert auch die größte Aufgabe ihren Schrecken.

Nimm Dir nicht zu viel vor

Kleine Schritte und dabei das große Ganze im Auge behalten, das ist kein großes Geheimnis, aber ein wirkungsvolles Konzept, um motiviert zu bleiben und die Produktivität zu erhalten.

Die To-Do-Liste

Schreibe Deine Aufgaben in eine To-Do-Liste und mach Schluss mit imaginären Listen in Deinen Gedanken. Konkrete Planung führt auch zur konkreten Ausführung der Aufgaben.

Übertreibe es nicht

Bei aller Organisation solltest Du es nicht übertreiben. Sind zu viele Punkte unerledigt auf Deiner To-Do-Liste, kann dies den Teufelskreis der Prokrastination erneut in Gang setzen.

Schaffe Dir ein Belohnungssystem

Prokrastination BelohnungDamit Du bei aller Selbstdisziplin und allem Druck – beides ist notwendig, um die Aufschieberitis erfolgreich in den Griff zu bekommen – motiviert bleibst, schaffe Dir ein Belohnungssystem. Belohne Dich für Teilerfolge und halte damit den Abstand zwischen Absicht und Ausführung sehr gering aber den Spaßfaktor groß.

Lobe Dich

Lobe Dich selbst, wenn es kein anderer tut. Menschen brauchen die Anerkennung und Wertschätzung als Motivationsfaktoren.

Beachte Deinen Bio-Rhythmus

Innerhalb eines Tages schwankt die individuelle Leistungsfähigkeit sehr stark. Wenn Du Deinen eigenen Typ kennst – bist Du ein Frühaufsteher oder eher eine Nachteule? –, kannst Du Deine Hochphasen dafür nutzen, hochkonzentriert und kreativ zu arbeiten. In den Durchhängerphasen kannst Du dann die unwichtigen Aufgaben erledigen, putzen oder was Du sonst getan hättest, vorher, als Du noch Prokrastinator warst.

„Eat that frog first!“ sagte schon Bryan Tracy

Beginne mit den unangenehmsten Aufgaben! Die anschließenden Aufgaben werden Dir dann umso leichter von der Hand gehen.

Schaffe Dir Routinen

Mit einem geregelten Tagesablauf und einem vernünftigen Zeitmanagement, wobei Du bestimmte Aufgaben immer zur selben Zeit erledigst, kann eventuell Langeweile aufkommen. Allerdings werden damit auch die Nischen kleiner, in denen Du Deiner Aufschieberei frönen kannst.

Lass Dich nicht unterbrechen

Prokrastination never give upEs ist schwer. Aber es ist sehr effektiv. Konzentriere Dich einen bestimmten Zeitraum ohne jegliche Störung von außen auf eine Aufgabe. Störungen wirken sich negativ auf die Produktivität aus und es kann bisweilen eine halbe Stunde dauern, bis Du Dich nach einem Telefonat oder einer E-Mail wieder auf Deine eigentliche Aufgabe konzentrieren kannst. Öffne beispielsweise Deinen Posteingang nur zweimal am Tag. Schalte den Anrufbeantworter ein, Du kannst zu gegebener Zeit zurückrufen. Hänge ein Schild an Deine Bürotür „jetzt nicht stören“, die Kollegen gewöhnen sich daran.

Vergiss Multitasking

Sich auf mehrere Aufgaben gleichzeitig zu konzentrieren, führt nach neuesten Studien zu schlechteren Ergebnissen, denn die Konzentration und die Aufmerksamkeit sind geteilt. Multitasking verursacht darüber hinaus Stress. Konzentriere Dich lieber auf eine Aufgabe zu einer Zeit und beschäftige Dich gedanklich nicht schon mit der nächsten. Du wirst sehen, am Ende erledigst Du Deine Aufgaben viel schneller.


Hör Musik

Wenn Dich die Musik nicht zu sehr ablenkt, weil Du mitsingen möchtest, kann Musik Dich aufmuntern, bei der Konzentration helfen und Dich motivieren. Probier es mal mit Vivaldi – die vier Jahreszeiten.

Viele weitere Faktoren können Dir auf dem Weg aus der Prokrastination helfen, dazu gehören Ordnung an Deinem Arbeitsplatz, gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, Hartnäckigkeit und nicht zuletzt ein gewisses Umdenken. Die Frage lautet meistens nicht „Wie werde ich damit fertig?“, sondern vielmehr „wie fange ich bloß an?“ Probiere Deine persönliche Taktik aus, kombiniere dazu eventuell auch mehrere Tipps.

Fazit

Prokrastination kann sich vor allem im Berufsleben sehr negativ auswirken. Neben finanziellen Einbußen kann es auch zu gesundheitlichen Problemen kommen, wenn das Vor-sich-her-schieben mehr und mehr Druck verursacht. Depressionen oder Burn-out können die Folge sein. Mit ein paar Tipps gegen Lustlosigkeit, viel Disziplin und vor allem Durchhaltevermögen kann es gelingen, die Aufschieberitis in den Griff zu bekommen. Wichtig ist, die anstehenden Aufgaben zu beginnen. Ist etwas erst einmal im Fluss, verliert es seinen Schrecken und Du kannst es auch beenden. Darüber hinaus kann Dir der Ansporn, der durch das Erledigen einer großen Aufgabe entsteht, Motivation für weitere Aufgaben geben. Die größere Zufriedenheit führt dann dazu, dass Du auch Dir unangenehme Aufgaben leichter in Angriff nehmen kannst. Dich von der Prokrastination zu befreien, lässt Dich produktiver werden und hilft Dir, Deine Zeit sinnvoller und effektiver zu nutzen. Plötzlich hast Du auch Freizeit!

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