Von Klimmzügen, – Stangen und einer ultimativen Grundübung

Von Klimmzügen, -Stangen und einer ultimativen Grundübung

Würde man an einem beliebigen Ort in der Stadt einen Test durchführen, wie viele Klimmzüge, würde der durchschnittliche Passant schaffen? Einen? Vielleicht Zwei? Dies ist leider normal, seit unsere haarigen Vorfahren von den Bäumen stiegen, und es weniger wichtig wurde, auf einen Baum zu Klettern und dafür das Laufen in den Vordergrund trat. Die Kraft im Rücken schwand und die Kraft in den Beinen stieg stattdessen.

Selbst kräftige Sportler haben oft ein Problem damit ihr Gewicht mehrfach hintereinander an der Klimmzugstange nach oben zu ziehen.
Dabei sind Klettern und Dinge heranziehen ganz natürliche Bewegungen, die man ohne viel Schnickschnack nur an einer einfachen Klimmzugstange trainieren kann.

Die Vorteile von Klimmzügen

vorteile von Klimmzuegen

Im Fitness- und Athletiktraining solltest Du Dich auf elementare Übungen konzentrieren, das sind einfache Zug-, Drück-, Hebe-, und Beugeübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Was liegt also näher das eigene Körpergewicht nach oben zu ziehen? Ja genau, wir reden von Klimmzügen. Neben Trainingsklassikern und Grundübungen wie dem Seilspringen und den immer noch beliebten Liegestützen sind auch die Klimmzüge eine leckere Übung für den Oberkörper.

Klimmzüge lassen sich beinah überall trainieren, man braucht dazu keine teuren Geräte.
Für den Hausgebrauch  eine Klimmzugstange kaufen ist allgemein nicht teuer, und sie beansprucht wenig Platz.
Klimmzüge sind nicht umsonst Teil jedes Athletiktests, zeigen sie doch ob Körpermasse und Kraft harmonieren.
Kräftige Rückenmuskeln stabilisieren zudem Rücken und ermöglichen erst den aufrechten Gang.
In unserer modernen Zeit, wo der Mensch viel sitzt, kann man durch regelmäßiges Rückentraining auch zahlreichen Beschwerden vorbeugen.
Rein optisch sorgen gut entwickelte Rückenmuskeln für die begehrte V-Form.
Die mit Klimmzügen gewonnen Kraft ist sehr funktionelle, sie kann also in andere Sportarten übertragen werden.


Diese Muskelgruppen trainieren Klimmzüge

Klimmzug Muskelgruppen

Richtig ausgeführte Klimmzüge sprechen zahlreiche Muskeln an und stellen eine große Herausforderung für die komplette Rückenmuskulatur dar. Zudem müssen viele Hilfs- und Stützmuskeln des Rumpfes für ausreichende Stabilität sorgen

Beteiligt an der Arbeit an der Klimmzugstange sind der Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), der Trapezius (Trapezmuskel), der Teres Major (großer Rundmuskel), die hinteren Deltamuskeln und weitere kleine Stützmuskeln. Die Übung trainiert alle diese Muskeln über eine große Bewegungsamplitude. Weiterhin sind natürlich auch der Bizeps und die benachbarten Armmuskeln beteiligt. Klimmzüge zählen als Mehrgelenksübung mit großem Bewegungsradius zu den absoluten Basics des Krafttrainings. Mit der richtigen Ernährung sind Klimmzüge auf für den Muskelaufbau eine essentielle Übung, auf die nicht verzichtet werden sollte.

♦ Worauf du beim Klimmzugtraining achten musst

„Kann ich ohne Klimmzüge einen kräftigen Rücken aufbauen? Das ist wie die Frage, ob man ohne Schaufel ein Loch graben kann. Im Prinzip ja, es dauert nur viel länger.“

Die meisten Anfänger starten, wie schon in der Einführung beschrieben, mit der Fähigkeit für ein bis zwei Klimmzüge. Manche werden nicht einen einzigen schaffen. Andere schaffen vielleicht auch mehrere. Diese Ausgangslage ist entscheidend für die Art des Trainings.

♦ Der perfekte Klimmzug – so geht’s!

der perfekte Klimmzug

Als erstes sollten wir klären, wie der perfekte Klimmzug aussieht. Das erste und wichtigste auf der Liste, wie man einen perfekten Klimmzug ausführt, ist es zu Beginn komplett an der Stange auszuhängen. So holst du das meiste aus der Übung raus und trainierst gleichzeitig noch deine Faszien. Die Bewegung startet damit die die Schulterblätter nach unten und zusammen zu führen. Die ersten Zentimeter geht es nur dadurch nach oben, die Armhaltung bleibt unverändert. Erst dann ziehen die Arme nach oben und führen die Bewegung in Richtung Brust weiter. Die Bewegung endet, wenn die obere Brust die Stange berührt.

Die zwei Klimmzug Varianten – such’s dir aus

♦ Klimmzüge im Untergriff

Dies ist die einfachere Variante, denn hier sind Muskeln beteiligt, besonders am unteren Ende der Bewegung macht sich das bemerkbar. Hierbei greifen die Hände die Klimmzugstange etwa Schulterbreit, wobei die Handflächen zum Körper gerichtet sind.
Anfänger sollten sich zunächst an dieser Griffvariante versuchen, weil hier einfach mehr Gewicht bewältigt werden kann.

♦ Klimmzüge im Obergriff

Bei dieser Variante des Klimmzugs zeigen die Handflächen vom Körper weg. Die Griffweite ist etwas über Schulterbreite. Hierbei wird der große Rückenmuskel (Latisimus dorsi) stärker involviert. Je weiter die Griffweite, umso stärker ist er beteiligt. Das ist übrigens der Muskel, der für die V-Form sorgt, und ist die offizielle Art wie die Klimmzugstange zu greifen ist, wenn es sich um einen Test z.B. beim Bund oder im Sportunterricht handelt.

Moderne Klimmzugstangen bieten oftmals noch diverse andere Möglichkeiten die Hände in teilweise unmöglichen Winkeln zu positionieren, brauchen tut die aber niemand.
Solltest Du schon eine größere Anzahl von Klimmzügen bewältigen, dann macht es durchaus Sinn die Griffvariante und Griffweite regelmäßig zu wechseln.

Klimmzüge lernen

Klimmzug lernen

Ich weiß, jetzt werden mich einige schlagen, allerdings bin ich trotzdem der Meinung, dass Du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einfach oft ausführen solltest, um darin besser zu werden. Genau so habe ich persönlich Klimmzüge gelernt. Im Haus meiner Eltern gab es an der Treppe nach oben einen Geländerüberstand. Jedes Mal wenn ich vorbei kam, habe ich mich daran gehängt und mich nach oben gezogen. Zu Beginn musste ich dafür noch abspringen, später konnte ich mich einfach dran hängen und loslegen.
Das habe ich jedes verdammte Mal gemacht,  wenn ich diese Treppe runter kam.
Niemand hatte mir irgendwas von „der Muskel wächst in der Ruhephase“ oder“ Du darfst nicht jeden Tag trainieren“ gesagt. Es gab kein Internet, wo jeder seine Weisheiten los wurde, und auch der Buchmarkt bot kaum Titel zum Thema Krafttraining. 
Bald gingen einige Klimmzüge so, dann immer mehr. Nach etwa einem halben Jahr hatte ich mich von 0 auf 16 Klimmzüge gesteigert. Mit 18 Jahren und 69 Kilo schwer lag ich dann bei über dreißig Klimmzügen. Wiederholungszahlen von denen ich jetzt fast 30 Jahre später und 100 kg schwer nur träume, zumindest bin ich aber noch zweistellig.
Eine Sache hab ich auf alle Fälle gelernt. Halt die Dinge einfach!
Wie kannst Du Klimmzüge erlernen? Das hängt davon ab, wie die Voraussetzungen sind. Eines gilt aber in jedem Fall: Mach verdammt nochmal Klimmzüge! Nimm dir hier Vorsätze und halte sie durch

♦ Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug.

keinen klimmzug

Du stellst Dir einen Hocker oder dergleichen vor die Reckstange, so dass Du Dich dort quasi am oberen Ende der Bewegung festhalten kannst. Dann lässt Du Dich langsam ab und komplett aushängen. Wiederholen.

Du stellst eine Bank oder Kiste so unter die Klimmzugstange, dass Du leicht abspringen kannst.
Da gerade das untere Drittel schwierig ist, ist dies sehr hilfreich. Auch hier langsam aushängen und wiederholen.

Du suchst Dir einen Partner und winkelst die Beine nach hinten ab. Der Partner unterstützt Dich, indem er Dich nach oben schiebt. Das halte ich für ungünstig, da hier die Kraft die unterstützt oft zu hoch ist und von Wiederholung zu Wiederholung variiert.

Trainierst Du im Studio gibt es dort vielleicht eine Klimmzugmachine, die diese Hilfe übernimmt.
Im Studio kannst Du auch den unteren Teil der Bewegung gut trainieren, indem du am Latzug bewusst das Zusammen und Runterziehen der Schulterblätter  übst.

Es gibt auch spezielle, starke Trainingsbänder. Die Dinger heißen „Pull Up Resistance Band“ und ja, heute muss alles einen coolen Namen haben.  Diese werden um die Stange gebunden. Du stellst Dich je nach Größe mit den Füssen darauf oder hängst die Knie ein. Auch diese nehmen Dir ein Teil des Gewichts ab und ermöglichen zumindest schon mal den einen oder anderen Klimmzug.
Die Dinger sind wirklich gut. Du kannst sie mitnehmen und überall verwenden, auch für andere Dinge als Klimmzüge.

♦ Ich kann meinen Körper zumindest einige Male an der Klimmzugstange hochziehen.

Sobald Du zumindest einen Klimmzug schaffst, gibt es da keine Zaubertricks mehr. Du musst einfach mehr Klimmzüge machen. Zunächst machst Du so viele Klimmzüge wie Du ohne Hilfe schaffen kannst, dann greifst Du auf das zurück, was ich für absolute Anfänger schrieb.

Wirklich ernsthaft kannst Du über Steigerung und Trainingsvarianten nachdenken, wenn Du zehn saubere Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst.

♦ Klimmzüge steigern

klimmzuege steigern

Heute muss es ja für alles Anleitungen geben, es gibt so viele Meinungen wie es Sportler gibt. Wahrscheinlich gibt es sogar mehr Meinungen als es ernstzunehmende Sportler gibt.

Eine Sache funktioniert auf jeden Fall, Du musst leichter werden. Ok das willst Du vielleicht nicht, also hier ein paar Tipps, wie man die Leistung beim Klimmziehen auch steigern kann.

Für alle Übungen gilt, um besser darin zu werden, musst Du die Übung ausführen. Das ist es.
Ich für meinen Teil habe bei den Klimmzügen immer eine Erhöhung des Volumens bevorzugt.

Volumen erhöhen ist wahrscheinlich auch Dein Ziel, wenn es darum geht einen Test zu schaffen oder Kraft für andere Tätigkeiten mitzunehmen.
Dafür solltest Du die Übung Clustern. Du teilst Deine geplanten Wiederholungen auf.
Du willst 25 Wiederholungen schaffen? Mach 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit kurzer Pause dazwischen. Du kannst auch so viele Wiederholungen machen, wie Du schaffst, dann kurz pausieren, wieder so viele wie möglich, bis Du die 25 voll hast.
Wenn Du jeden zweiten Tag trainierst, kannst Du auch in jedes Training 25 Klimmzüge einbauen. Du machst dann einfach einen Satz, zwischen den anderen Übungen, solange bis Du die 25 Wiederholungen weg hast. Ja bei jedem Training und ja ich meine das ernst.

Sollte es Dir eher um Masse, als um Funktion gehen, bietet sich ein Training mit Zusatzgewichten an. Diese kann man sich mittels eines Gürtels um die Hüfte legen, bevor man an die Klimmzugstange geht. Klimmzüge sorgen für Tiefe im Rücken, während horizontale Ruderbewegungen eher für Breite sorgen.
Auch hier kannst Du das Zusatzgewicht gleich halten und die geplanten Wiederholungen clustern, oder Du machst klassisch Sätze und erhöhst das Gewicht. Natürlich werden sich auch hier Deine Wiederholungen ohne Zusatzgewicht steigern, aber nicht in dem Maße, wie bei einer reinen Volumenerhöhung.

Willst Du viele Klimmzüge schaffen, mach oft Klimmzüge und mach viele Wiederholungen.

Nicht bei jedem funktioniert alles gleich gut. Du musst herausfinden was Dir liegt.  Probiere aus, was für Dich funktioniert und (ganz wichtig) was Dir Spaß macht.

Klimmzugstangen Varianten

„Everything can be a Klimmzugstange, if you are brave enough“

Was sich hier vielleicht lustig anhört, ist tatsächlich ernst gemeint. Ein Klettergerüst auf dem Spielplatz, Ein Ast am Apfelbaum oder die Teppichstange im auf dem Wäscheplatz des Wohnblocks sind alles Möglichkeiten Klimmzüge zu machen, wenn Du zumindest ein paar ausführen kannst.
Auf meiner Laufrunde gibt es so einen Unterstand für Wanderer. Was meinst Du was ich da immer mache, wenn ich dort vorbei komme? Somit benötigt man also prinzipiell auch nicht wirklich Equipment oder bestimmte Trainingsgeräte. Grade die Outdoorfitnesswelt bietet hier nahezu unendlich viele Möglichkeiten, was deinen Vitamin D Haushalt mit Sicherheit auch freuen wird.

Natürlich kann man sich auch eine Klimmzugstange kaufen, wenn die passende Möglichkeit fehlt. Diese sollte dann so angebracht werden, dass man sie oft nutzen kann. Die Richtige Auswahl ist schwer. Es gibt Klimmzugstangen für die Montage an die Wand, für die Montage an der Tür oder am Türrahmen, und solche die Du an die Decke schrauben kannst. Du kannst Dir auch eine Reckstange in den Garten stellen, wenn Du Deine Nachbarn beeindrucken willst.

 

♦ Das Türreck/Klimmzugstange zum einspannen

Die einfachste Variante ist das Türreck. Meist nur eine einfache Klimmzugstange, die in den Türrahmen eingespannt wird. Du kannst dazu an beiden Enden ein Gewinde rausdrehen, solange bis sie fest klemmt. Vorteil ist Du kannst sie leicht wieder entfernen und an anderer Stelle anbringen. Meist musst Du sie aber so fest anschrauben, dass besonders an neuen Türrahmen hässliche Abdrücke zurück bleiben.

♦ Das Türreck/Klimmzugstange zum einhängen

Es gibt auch Klimmzugstangen, die man oben über das Türblatt hängt, auch hier kann die Tür Schaden nehmen wenn zu viel Gewicht wirkt. Ein Türreck eignet sich also für wirklich massive Holztüren und Rahmen.
Damit Du komplett aushängen kannst sollte die Tür auch hoch sein.
Gefahrenpotential ergibt sich daraus, dass jemand die Tür öffnet während Du gerade trainierst. Für beide Beteiligten kann das schmerzhaft werden. Sollte deine Tür jedoch massiv genug und auch hoch genug sein, so hast du mit einem Türreck zum einhängen die komfortabelste Möglichkeit von allen zu trainieren, da das Reck einfach aus dem Rahmen aushängen und super schnell verstauen kannst.

♦ Die Klimmzugstange für die Wandmontage

Deutlich besser sind Klimmzugstangen zur Montage an der Wand oder solche für die Deckenmontage. Dafür brauchst Du Wände aus Sein oder Beton, denn sie sollten fest eingedübelt werden.
Die Montage eines Türrecks an der Wand und auch die Deckenmontage sind recht platzsparend und du kannst Sie auch gut wieder entfernen (Naja Dübellöcher müssen zugeschmiert werden). Wichtig ist die richtige Platzwahl. Du braucht genug Freiheit nach oben, denn die Klimmzugstange muss so montiert werden, dass Du nach unten komplett aushängen kannst und nach oben so viel Platz hast, dass Du deine Brust zur Stange ziehen kannst, und Dein Kopf nicht gegen die Decke knallt. Fehlt es Dir an Raumhöhe, musst Du notfalls mit nach hinten angewinkelten Beinen trainieren. Die Kopffreiheit ist wichtiger.

♦ Die Klimmzugstange für die Deckenmontage

Sollte Dir ein Treppenhaus zur Verfügung stehen, findest du dort den idealen Platz für eine Klimmzugstange mit Wandmontage. Hier sollte sowohl Kopffreiheit, als auch die Möglichkeit zum Aushängen gegeben sein. Das ist also mein Tipp für einen idealen Platz.


Eine Turnstange (auch Reckstange genannt) kannst Du, wenn Du nicht gerade über einen sehr großen eigenen Trainingsraum verfügst, nur im Freien aufbauen, was natürlich bei schlechter Witterung das Training erschwert. So etwas ist für den Heimgebrauch deutlich überdimensioniert. Dann melde Dich lieber in einem Studio an.

Für alle Arten von Klimmzugstangen gilt, montiere sie bombensicher, wenn Du sie herausreißt, und Dich verletzt war es das mit Klimmzügen für eine ganze Weile.

Fazit

Jetzt bist Du zum Thema Klimmzüge und Klimmzugstangen ein wenig besser informiert. Es gibt eben keinen einen besseren Weg zu ordentlich Kraft und einem breiten, massiven Rücken als die guten, alten Klimmzüge.
Ab einem gewissen Athletiklevel, lassen sich an der Klimmzugstange auch noch ganz andere Muskeln, als die des Rückens trainieren. Bauch, Brust und vordere Schultern können dort trainiert werden.
Das ist aber vielleicht ein Thema für einen anderen Artikel.

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