Wie lange dauert Muskelaufbau? - So schnell kann es gehen

Wie lange dauert Muskelaufbau? – So schnell kann es gehen

So schnell kann Muskelaufbau gehen – Darauf kommt es an | Foto: Pexels.com 


Wer mit dem Krafttraining beginnt, stellt sich alles erstes natürlich die Frage, wie lange der Muskelaufbau dauern wird und welche Muskelmasse man zunehmen kann. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie schnell der Muskelaufbau (theoretisch) gehen kann und worauf es genau ankommt.


Zuerst einmal: Wie lange der Muskelaufbau individuell dauern wird, ist nicht ganz einfach zu beantworten, aber wir versuchen es trotzdem. Schwierig ist dies vor allem deswegen, weil die richtige Antwort von einer Vielzahl von Faktoren abhängt.

Als Erstes passt sich das Nervensystem an

Prinzipiell geht der Muskelaufbau bei Trainingsanfängern am schnellsten. Das beginnt allerdings erst, wenn sich das Nervensystem an die Trainingsreize angepasst hat. In der Regel dauert es erst einmal ein paar Wochen, bis sich die Reizverarbeitung und die muskuläre Koordination so weit angepasst haben, dass der Körper Trainingsreize auch mit einer Verbesserung der Kraftleistung kompensiert. Was für ein wichtiges Bewegungsfundament die Inter- und intramuskuläre Koordination ist, haben wir bereits hier beschrieben.

So lange dauert der Muskelaufbau (bei optimalen Bedingungen)

Es gibt mehrere Modelle (hier grob zusammengefasst), welche die Frage beantworten, wie lange ein optimaler Muskelaufbau dauert. Die Herangehensweise an die Beantwortung der Frage unterscheidet sich in den Modellen zwar leicht, aber im Grunde sind die Ergebnisse ähnlich. Geht man von optimalem Training und Ernährung aus, verläuft der Muskelaufbau vor allem im ersten Jahr bei Männern am schnellsten. 

Möglicher Muskelaufbau bei Männern:

  • Im ersten Jahr – 12 Kilo Muskelmasse
  • Im zweiten Jahr – 6 Kilo Muskelmasse
  • Im dritten Jahr – 3 Kilo Muskelmasse
  • Im vierten Jahr – 1,5 Kilo Muskelmasse

Möglicher Muskelaufbau bei Frauen:

  • Im ersten Jahr – 6 Kilo Muskelmasse
  • Im zweiten Jahr – 3 Kilo Muskelmasse
  • Im dritten Jahr – 1 bis 2 Kilo Muskelmasse
  • Im vierten Jahr – Max. 1 Kilo Muskelmasse

Somit müsste man die ersten Erfolge des Muskelaufbaus nach etwa 3 bis 6 Monaten gut sehen können. Frauen sollen nach dem Modell von Lyle McDonald etwa halb so viel Muskel aufbauen können wie Männer.

Wie lange der Muskelaufbau dauert, hängt von folgenden Dingen ab:

Innerhalb von 3 Jahren können Männer somit theoretisch bereits über 20 Kilo Muskelmasse zulegen, was schon eine ordentliche Hausnummer ist. Hierbei darf aber nicht vergessen werden, dass die Dauer des Muskelaufbaus von vielen Faktoren abhängt und solche Werte vom Sportler vor allem ein entsprechend großes Maß an Disziplin, Zeitaufwand und Kompromissen im Leben verlangen. Solche Werte sind somit zwar eher unwahrscheinlich, aber wer die Grundlagen für den Muskelaufbau kennt und im Alltag umsetzen kann, hat dennoch gute Aussichten auf einen schnellen Muskelaufbau. Hier die drei wichtigsten Faktoren, die für die Dauer des Muskelaufbaus entscheidend sind:

#01 – Der richtige Trainingsplan

Der Trainingsplan ist entscheidend für den Muskelaufbau. Hier gilt: Je mehr trainiert wird, desto durchdachter muss der Trainingsplan gestaltet sein. Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio und kommt um ein Split-Training nicht herum. Wenn du nur wenig oder keine Erfahrung mit Split-Trainings hast, musst du dir einen Trainer suchen, der dir einen Plan zusammenstellt. Wenn du einen guten Trainingsplan hast, sind die folgenden Dinge für einen erfolgreichen Muskelaufbau wichtig:

  • Halte dich an den vereinbarten Trainings-Intervall – Bei einem Split-Training ist es entscheidend, wie oft trainiert wird. Wenn sich die Anzahl der Einheiten dauerhaft ändert, zum Beispiel durch mehr oder weniger Zeit, dann muss auch ein neuer Trainingsplan her. Zu groß ist sonst zum Beispiel die Möglichkeit eines Übertrainings.
  • Ausführungen müssen stets sauber sein – Die Ausführungen der Übungen sind entscheidend dafür, welche Muskeln wie angesprochen werden. Ausweichbewegungen finden unbewusst statt und senken die Effektivität des Trainings. Falsche Haltungen und Bewegungen (meist Schwingen) können am besten von einem Trainer beurteilt und korrigiert werden.
  • Wärme dich vorher auf – Aufwärmsätze vor den Übungen sind extrem wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Da beim Muskelaufbau mit der Zeit der Trainingswiderstand stetig erhöht werden muss, sind ohne ein Aufwärmen Verletzungen letztendlich nur eine Frage der Zeit.
  • Regelmäßig Gewichte steigern – Wie bereits erwähnt ist ein Erhöhen der Gewichte bzw. Widerstände im Training eine Bedingung für kontinuierlichen Muskelaufbau. Leichte Steigerungen sollten alle 2 bis 3 Monate möglich sein. Wenn Steigerungen nicht mehr möglich sind, müssen Bewegungsabläufe bzw. die Struktur des Trainingsplans durch neue Übungen und/oder andere Reihenfolgen geändert werden.  

#02 – Die richtige Ernährung

Die zweite Säule ist die Ernährung. Es gibt einige Menschen, die behaupten, dass die Ernährung mindestens genauso wichtig ist wie das Training selbst und sie haben nicht unrecht. Zum einen bekommt der Körper durch die passende Ernährung die richtigen Bausteine für den Aufbau der Muskulatur und zum anderen definiert die Art der Ernährung auch die Art, wie Stoffwechselprozesse im Körper ablaufen. Für einen guten Muskelaufbau sollte die Ernährung wie folgt gestaltet werden:   

  • Ausgewogen ernähren – Die Ernährung sollte in erster Linie gesund und vor allem ausgewogen sein. Sprich, vielfältig und mit Gemüse als Basis. Außerdem sollten Proteine ebenfalls täglich in verschiedenster Form (vorwiegend pflanzlich) aufgenommen werden. Übrigens: Worauf du als Vegetarier beim Muskelaufbau achten musst, haben wir in diesem Ratgeber beschrieben. 
  • Ausreichend Kalorien – Wichtig für den Muskelaufbau ist außerdem, dass der Körper täglich ausreichend Energie bekommt. Wer gleichzeitig abnehmen möchte, der sollte sein tägliches Kaloriendefizit auf ein Minimum reduzieren. Mehr als 200 Kalorien sollte das tägliche Defizit nicht betragen. Dadurch dauert das Abnehmen zwar sehr lange, aber der Muskelaufbau wird nicht beeinträchtigt. Gut geeignet, um langsam abzunehmen und Muskeln aufzubauen, eignet sich übrigens Intervallfasten(1).
  • Ausreichend Trinken – Viel zu trinken ist ebenfalls wichtig, da so der Stoffwechsel aktiv bleibt, welcher essenziell für den Muskelaufbau ist.

#03 – Ausreichend Regeneration

Die dritte Säule im Muskelaufbau ist die Regeneration. Diese sollte nicht nur ausreichend, sondern auch im richtigen Timing sein. Ziel des Trainings ist die Erschöpfung der Muskulatur, damit diese sich in der Regeneration anpassen und stärker werden kann. Während der Regeneration ist die Leistungsfähigkeit gesenkt. Wird also zu früh trainiert, kann der Körper nicht mit einer Leistungssteigerung reagieren. Wird regelmäßig zu früh trainiert, nimmt die Leistung der Muskulatur sogar ab. Auch zu lange sollte die Regeneration nicht dauern, da die Muskulatur mit der Zeit auf den alten Leistungsstand fällt.

 

 

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